খেলাধুলা এবং গর্ভাবস্থা: বিশেষজ্ঞের পরামর্শ

2024 লেখক: Priscilla Miln | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2024-02-17 18:34

একটি সন্তান জন্মদানের সময় কীভাবে আপনার আকৃতি বজায় রাখবেন? গর্ভাবস্থায় খেলাধুলা করা কি সম্ভব? হ্যাঁ, আপনি পারেন, কিন্তু ক্লাসের উদ্দেশ্য এখন ভিন্ন। এই সময়ে একজন মহিলাকে কীভাবে প্রসবের জন্য শারীরিকভাবে প্রস্তুত করা যায় এবং পুনরুদ্ধারের সময়কাল সহ্য করা সহজ করা যায় সে সম্পর্কে চিন্তা করা উচিত। এই ব্যায়াম সেট লক্ষ্য করা উচিত কি. গর্ভবতী মহিলাদের সাথে ক্লাসের জন্য বিশেষভাবে ডিজাইন করা প্রোগ্রাম রয়েছে। আপনার শহরে এই ক্লাসগুলি ঠিক কোথায় হয় তা খুঁজে বের করুন৷

কিন্তু শারীরিক কার্যকলাপ সমস্ত গর্ভবতী মহিলাদের জন্য উপযোগী নয়, তাদের অনেককে অত্যন্ত সতর্কতা অবলম্বন করতে হবে, হঠাৎ নড়াচড়া না করার চেষ্টা করুন৷ আমরা এই নিবন্ধে আলোচনা করব যে কোন ক্ষেত্রে গর্ভাবস্থায় খেলাধুলা দরকারী, এবং কোন ক্ষেত্রে সেগুলি নয়। আর কেন?

ঝুঁকি এবং contraindications

গর্ভাবস্থার প্রথম দিকে খেলাধুলা সম্পূর্ণরূপে গ্রহণযোগ্য। কিন্তু নারী হলেযমজ বা ট্রিপলেটের জন্ম দিন, তারপরে ক্লাসগুলি এখনও contraindicated হয়। শরীরের উপর বোঝা এবং এই ধরনের গর্ভাবস্থায় জটিলতার সম্ভাবনা অনেক বেশি। যাদের গর্ভপাতের উচ্চ ঝুঁকি রয়েছে বা টক্সিকোসিসের কারণে অসুস্থ বোধ করছেন তাদের জন্য প্রথম ত্রৈমাসিকে প্রশিক্ষণ নিষিদ্ধ। যাই হোক না কেন, যেকোন ধরনের শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করার আগে, আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে ভুলবেন না।

একটি সাধারণ সিঙ্গলটন গর্ভাবস্থায়, খেলাধুলা এমনকি দরকারী। এটা ভাল যদি গর্ভবতী মা গর্ভাবস্থার আগে ফিটনেস বা যোগব্যায়ামে নিযুক্ত হন। তারপর গর্ভাবস্থায়, আপনি প্রশিক্ষণ চালিয়ে যেতে পারেন। তবে কিছু আসন বাদ দিতে হবে। কোনটা, কোচ ইঙ্গিত দেবেন।

প্রথম ত্রৈমাসিকে গর্ভবতী মহিলাদের শরীর অতিরিক্ত গরম করার অনুমতি দেওয়া উচিত নয়। যখন আপনি অনুভব করেন যে আপনি ঘামতে শুরু করেছেন, তখনই ব্যায়াম বন্ধ করুন। শারীরিক কার্যকলাপ সম্পর্কিত প্রথম ত্রৈমাসিকের আরেকটি গুরুতর নিষিদ্ধ হল কার্ডিও। যাইহোক, গর্ভাবস্থার আগে যারা নিয়মিত হার্টের চাপ অনুভব করেন তাদের সম্পূর্ণরূপে ত্যাগ করার দরকার নেই, তবে এখন থেকে তাদের ফ্রিকোয়েন্সি কমাতে হবে এবং প্রতিটি সেশনের সময় অর্ধেক করতে হবে।

এটি ইতিমধ্যেই স্ত্রীরোগ বিশেষজ্ঞদের দ্বারা প্রমাণিত হয়েছে যে একজন উদাসীন মহিলা সারা 9 মাস ধরে সোফায় শুয়ে থাকা তার চেয়ে অনেক বেশি খারাপ প্রসব করবে যিনি সক্রিয়ভাবে অনুশীলনে নিযুক্ত ছিলেন।

কোন খেলাটি দরকারী?

একজন মহিলার জন্য সেই ব্যায়ামগুলি কার্যকর হবে যেগুলির লক্ষ্য পা, বাহুগুলির পেশী প্রসারিত করা, যা ভঙ্গি উন্নত করে এবং পেলভিক ফ্লোরের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষিত করে৷

প্রস্তাবিত কার্যক্রম:

1. গর্ভবতী মহিলাদের জন্য সাঁতার সর্বোত্তম খেলা। সাঁতারের সময়, লোড উপরমেরুদণ্ড হ্রাস করা হয়, তাই মহিলা এই সময়ে ভাল বোধ করেন। এই খেলা যে কোন সময় সব মহিলাদের জন্য উপযুক্ত। একমাত্র জিনিস যা অনুমোদিত নয় তা হল পুলে স্কি জাম্পিং।
2. ফিটবল। একটি বিশেষ বল ডিজাইন করা হয়েছে যাতে গর্ভবতী মহিলারা এই ফিটবলে সাধারণ ব্যায়াম করে একটু আরাম করতে পারেন৷
3. গর্ভবতী মহিলাদের জন্য যোগব্যায়াম। প্রসবের জন্য আপনাকে শ্বাস ও মন প্রস্তুত করতে দেয়।
4. পিলেটস। শ্রোণী পেশীতে Pilates এর সময় মনোযোগ দেওয়া উচিত। পেরিনেটাল পাইলেটগুলি বেছে নেওয়ার বিষয়ে নিশ্চিত হন, সাধারণ উপযুক্ত নয়৷
5. পেরিনেটাল ওয়াটার অ্যারোবিকস হল সেরা খেলা। জলে, একজন মহিলা তার ওজন অনুভব করেন না এবং প্রায় 9ম মাস পর্যন্ত সহজেই সমস্ত ব্যায়াম করতে পারেন৷

প্রাথমিক গর্ভাবস্থায় খেলাধুলা করা প্রয়োজন এমনকি যদি কোন প্রতিবন্ধকতা না থাকে। আপনি সবসময় জিনিস সম্পর্কে স্মার্ট হতে হবে. আপনি ভয় ছাড়াই স্ট্রেচিং ব্যায়াম করতে পারেন, বিভিন্ন ব্যায়ামের মাধ্যমে আপনার পিঠের নিচের অংশে সাহায্য করতে পারেন, পেলভিক ফ্লোরের পেশী বিকাশ করতে পারেন। তবে খুব বেশি চাপ দেবেন না।

শ্রেণীকক্ষে নিরাপত্তার মূলনীতি

গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম করা কি সম্ভব? যদি একজন মহিলা দীর্ঘকাল ধরে ব্যায়াম করেন, প্রশিক্ষণের জন্য যথেষ্ট শক্তি এবং সময় দেওয়ার আশা করেন, তবে তাকে হতাশ হতে হবে। গর্ভবতী মহিলাদের জন্য শারীরিক শিক্ষার কিছু নীতি রয়েছে, যা উপেক্ষা করে ভ্রূণ বহনকারী মহিলার সন্তান হারানোর ঝুঁকি থাকে। বিশেষ করে প্রথম ত্রৈমাসিকে, যখন ভ্রূণের এখনও জরায়ুতে পা রাখা দরকার।

কি নীতি থাকা উচিতকোন কর্মকান্ডে পর্যবেক্ষণ করেন?

1. অতিরিক্ত চাপ দেবেন না।
2. যখন আপনি কোনো অস্বস্তি অনুভব করেন তখনই বন্ধ করুন।
3. হৃদস্পন্দনের তীব্র বৃদ্ধির অনুমতি দেবেন না।
4. অতিরিক্ত গরম করবেন না কারণ শিশু এখনও তার তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে পারে না।
5. হঠাৎ নড়াচড়া করবেন না।
6. লাফ দেবেন না।

আসলে, প্রকৃতি গর্ভবতী মহিলাদের যত্ন নেয়। এবং সাধারণত তারা টেন্ডন এবং পেশীগুলির স্থিতিস্থাপকতা বৃদ্ধি করে, আরও আনন্দের হরমোন উত্পাদিত হয়।

খেলা খেলা কখন নিষিদ্ধ?

যদি একজন মহিলা ইতিমধ্যেই একগুচ্ছ রোগে আক্রান্ত হয়ে থাকেন, হৃদযন্ত্রের ত্রুটি নিয়ে জন্মগ্রহণ করেন, তাহলে তার নিযুক্ত হওয়া উচিত নয়।

কোন স্বাস্থ্য সমস্যাগুলি ব্যায়াম করার বিপরীত?

• জরায়ু রক্তপাত;
• প্লাসেন্টা প্রিভিয়া;
• টক্সিকোসিস;
• একাধিক গর্ভাবস্থা;
• কিডনির সমস্যা;
• হৃদরোগ।

এমনকি যদি কোন প্রতিবন্ধকতা না থাকে, তবে অশ্বারোহী খেলাধুলায় নিয়োজিত করা, পাহাড়ের নিচে স্কি করা, বার তোলা, স্কাইডাইভ করা এবং জিমে প্রেস পাম্প করা অবশ্যই নিষিদ্ধ। আপনি সকালে একটি বার্চ গাছ বা একটি হ্যান্ডস্ট্যান্ড করতে পারবেন না।

চার্জ করার পর্যায়। কীভাবে সঠিকভাবে লোড বিতরণ করবেন

তাই এখন আমরা জানি গর্ভাবস্থার প্রথম দিকে ব্যায়াম করা ঠিক। তবে সবার জন্য নয়, শুধুমাত্র সেই গর্ভবতী মহিলাদের জন্য যাদের স্ত্রীরোগ বিশেষজ্ঞ দ্বারা অনুমতি দেওয়া হয়েছিল। যদি প্রথম ত্রৈমাসিকে একজন মহিলা খারাপ স্বাস্থ্যের কারণে ব্যায়াম করতে না পারেন, তবে দ্বিতীয় ত্রৈমাসিকে আপনাকে ফুসফুস দিয়ে শুরু করতে হবে।10-15 মিনিটের জন্য ওয়ার্কআউট।

একজন গর্ভবতী মহিলার সেই ব্যায়ামগুলি এড়িয়ে চলা উচিত যাতে পেটের পেশী জড়িত থাকে, যেখানে ভারসাম্য হারানোর এবং পড়ে যাওয়ার ঝুঁকি থাকে (বাইকে বোঝায়)।

যাদের আকৃতি মোটামুটি ভালো এবং প্রথম ত্রৈমাসিকে প্রফুল্ল বোধ করেন, আপনি প্রতি দিন ৩০ মিনিট ব্যায়াম করতে পারেন। প্রতিটি চার্জের পরে শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল অনুশীলন করতে কিছু সময় নিন।

আপনি যদি প্রশিক্ষক ছাড়া বাড়িতে কাজ করেন তবে অনুশীলনগুলি এভাবে বিতরণ করার চেষ্টা করুন:

1. পুরো শরীর গরম করার ব্যায়াম। অগভীর হাত নড়াচড়া, বাঁক। কিন্তু শক্তিশালী নয়।
2. মেরুদন্ড প্রসারিত। যেহেতু একজন গর্ভবতী মহিলার মেরুদণ্ড অনেক কষ্ট করে, আপনাকে একটু প্রসারিত করতে হবে, তারপরে পিছনের সংবেদনগুলি এতটা অপ্রীতিকর হবে না।
3. সমস্ত পেশী এবং টেন্ডন প্রসারিত করা।
4. বাধ্যতামূলক শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম।

ক্লাসগুলি এই ক্রমে সাজানো উচিত এবং অনুসরণ করা উচিত, যেমনটি ইতিমধ্যে উল্লেখ করা হয়েছে, যাতে নাড়ি খুব বেশি না ওঠে। যদি একজন মহিলা তার শরীরকে সঠিকভাবে এবং দক্ষতার সাথে প্রস্তুত করেন, তাহলে প্রসব মসৃণ এবং দ্রুত হবে।

প্রথম ত্রৈমাসিক

গর্ভাবস্থার প্রথম ত্রৈমাসিকে খেলাধুলা বেশিরভাগ ক্ষেত্রে পেশাদার ক্রীড়াবিদদের ছেড়ে দেয় না - বায়াথলেট, সাইক্লিস্ট, ফিগার স্কেটার; কিন্তু 5ম মাস পরে এবং তারা লোড সহ প্রশিক্ষণ বন্ধ করে এবং পদকের জন্য লড়াই করে। তবে যারা পেশাদার খেলাধুলার সাথে যুক্ত নন এবং চমৎকার স্বাস্থ্য এবং শারীরিক ধৈর্যের গর্ব করতে পারেন না, তাদের জন্য সাবধান হওয়া এবং আঘাতমূলক খেলাগুলি ত্যাগ করা ভাল। এগুলো হল স্কিস, গ্রীষ্মে রোলার স্কেট, সাইকেল।

এখনওকেউ কেউ ঝুঁকি নেয় কারণ তারা সকালে সাইকেল চালাতে পছন্দ করে এবং কার্ডিওতে বেশ ভালো।

এছাড়াও গর্ভাবস্থায়, অনেক মহিলাকে পদক্ষেপ ছেড়ে দিতে হয়। এটি একটি অত্যন্ত উদ্যমী নাচ এবং লাফ দেওয়া খুবই বিপজ্জনক৷

তবে, আপনি যে ধরনের কার্যকলাপ করছেন তা চালিয়ে যেতে হবে। যদি ডাক্তার আপনাকে নিষেধ না করেন তবে আপনি আপনার খেলাধুলায় আরও বিকাশ করতে পারেন, তবে অবশ্যই, লোডের মাত্রা হ্রাস করে। সর্বোপরি, খেলাধুলা, যেমন আপনি জানেন, উত্সাহিত করুন৷

অনেক গর্ভাবস্থার প্রোগ্রাম ফিটনেস প্রশিক্ষক দ্বারা ডিজাইন করা হয়। সহজ নৃত্যগুলিও উপযুক্ত, যেখানে তারা মসৃণ নড়াচড়া শেখায় এবং পেশী বিকাশ করে। যারা আগে সামান্য শারীরিক ব্যায়াম করেছেন তাদের জন্য হালকা জিমন্যাস্টিকস উপযুক্ত, শুধুমাত্র অপ্রীতিকর উপসর্গগুলি উপশম করার লক্ষ্যে। খেলাধুলা এবং গর্ভাবস্থা একসাথে ভাল হয়।

কিছু শারীরিক পরিশ্রম প্রয়োজন। যদি একজন মহিলা তার শরীরকে একটু প্রশিক্ষিত না করেন তবে প্রসবের সময় ব্যথা অসহনীয় হবে। প্রসবের সময় মন, আবেগ ও শরীর নিয়ন্ত্রণ করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ।

২য় ত্রৈমাসিকের লোড

গর্ভপাতের ঝুঁকির দিক থেকে দ্বিতীয় ত্রৈমাসিক নিরাপদ। এবং একজন মহিলা একটু বেশি করতে পারেন। হাঁটু গেড়ে বসে হালকা পুশ-আপ করার অনুমতি দেওয়া হয়, ডাম্বেলগুলি বুকের স্তরে বাড়ানো যায়, তবে ওজনে 2 কিলোগ্রামের বেশি নয়৷

এই সময়ে গর্ভবতী মহিলাদের জন্য যোগব্যায়াম অনুশীলন শুরু করা দুর্দান্ত, কারণ যোগ স্কুলের প্রশিক্ষকরা আপনাকে শরীরের উপর ফোকাস করতে, মানসিক চাপ অনুভব করতে শেখান। সর্বোপরি, সমস্ত মহিলাএকে অন্যভাবে পরিচালনা করুন।

যোগ এবং গর্ভাবস্থা। কোন আসন বাদ দিতে হবে?

শাস্ত্রীয় যোগব্যায়ামের অনেক আসন গর্ভবতী মহিলাদের জন্য উপযুক্ত নয়। এটাও একটা কঠিন খেলা। এবং গর্ভাবস্থা ঝুঁকিতে পড়তে পারে। এক্ষেত্রে একজন মহিলাকে তার অবস্থার জন্য দায়ী করা উচিত।

গর্ভাবস্থায় কি করা উচিত নয়?

1. পেট মোচড়ানো। মোচড় সহ সমস্ত আসন খুব সহজে সম্পন্ন হয়, শুধুমাত্র কাঁধ নড়াচড়া করে এবং পেট অচল থাকে।
2. আপনি হেডস্ট্যান্ড করতে পারবেন না।
3. কোবরা পোজ এবং প্রবণ অবস্থান সহ অন্যান্য আসন নিষিদ্ধ।
4. জাম্প ট্রানজিশন বাদ দিন।
5. পেটের কাজ করার জন্য ব্যায়ামগুলিও বাদ দেওয়া হয়েছে। এটি, উদাহরণস্বরূপ, একটি নৌকার ভঙ্গি৷
6. দৃঢ় ব্যাকবেন্ড এবং ফুসফুস নিষেধাজ্ঞাযুক্ত। এছাড়াও, আপনি যোগব্যায়ামে জনপ্রিয় "জ্বলন্ত" ঘন ঘন শ্বাস-প্রশ্বাস সম্পাদন করতে পারবেন না।

বসা প্রজাপতি পোজ এবং মালা পোজ দরকারী। সমস্ত আন্দোলন পরিমাপ করা আবশ্যক. শ্বাসকষ্ট, মাথা ঘোরা বা কার্ডিয়াক অ্যারিথমিয়া দেখা দিলে সেশন বন্ধ করা উচিত।

৩য় ত্রৈমাসিকে কেগেল ব্যায়াম

বিখ্যাত প্রসূতি-স্ত্রীরোগ বিশেষজ্ঞ আর্নল্ড কেগেল গর্ভবতী মহিলাদের পেলভিক পেশীগুলির বিকাশের জন্য বিশেষভাবে একটি প্রশিক্ষণ ব্যবস্থা তৈরি করেছিলেন৷ যদিও এই পেশীগুলি দৈনন্দিন জীবনে খুব কম ব্যবহার করা হয়, তবে গর্ভাবস্থায় তাদের বিকাশ করা দরকার।

আবারও, জন্মের সময়ই, তারা শুধু কাজ করে। এবং গর্ভাবস্থায়, এটি তাদের উপর নির্ভর করে যে একজন মহিলা সাধারণত একটি ভারী ভ্রূণ বহন করতে পারে কিনা।

শ্বাসযন্ত্রপ্রযুক্তিবিদ

সন্তান প্রসবের সময় সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়া খুবই গুরুত্বপূর্ণ। এবং প্রসব, এবং খেলাধুলা, এবং সঠিক শ্বাস ছাড়াই গর্ভাবস্থা শুধুমাত্র ব্যথা এবং সমস্যা নিয়ে আসবে। শরীরের অক্সিজেন প্রয়োজন, এবং এটি ফুসফুসে কীভাবে সঠিকভাবে "সরবরাহ" করা যায় তা শেখা গুরুত্বপূর্ণ। এটি উল্লেখ করা উচিত যে গর্ভাবস্থায় সমানভাবে শ্বাস নেওয়া প্রয়োজন। আপনি ইনহেলেশন এবং শ্বাস ছাড়ার মধ্যে দীর্ঘ বিরতির অনুমতি দিতে পারবেন না, আপনি দ্রুত শ্বাস নিতে পারবেন না। যে কোনো শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল খাওয়ার মাত্র 3 ঘন্টা পরে সঞ্চালিত হয়। ঘরের তাপমাত্রা এবং আর্দ্রতা যতটা সম্ভব আরামদায়ক হওয়া উচিত।

ব্যায়ামের সময় মেরুদণ্ড প্রসারিত হয়। শ্বাস নেওয়ার সময় বাঁকা হয়ে বসে থাকতে পারবেন না। এটি 4-5 মিনিটের সাথে শুরু করার পরামর্শ দেওয়া হয়। গভীর শ্বাসের কারণে মাথা ঘোরা হতে পারে। তাহলে আপনাকে কৌশলটি বন্ধ করতে হবে।

উপসংহার

তাহলে, আমরা খেলাধুলা সম্পর্কে প্রশ্নের উত্তর কী দেব - অনুশীলন করা কি সম্ভব? আমি কি গর্ভাবস্থায় খেলাধুলা করতে পারি গর্ভাবস্থায় খেলাধুলা? অবশ্যই, এটি নিয়মিত করা দরকারী, তবে বিশেষত একজন প্রশিক্ষকের সাথে। যদি স্ত্রীরোগবিদ্যা থেকে কোন contraindication না থাকে, কোন হৃদরোগ না থাকে, সাধারণ ব্যায়াম শুধুমাত্র আনন্দ এবং ভাল শারীরিক স্বাস্থ্য নিয়ে আসবে।

পেলভিক ফ্লোর এবং পায়ের পেশীতে ক্রমাগত চাপ প্রসব বেদনার সাথে আরও ভালভাবে মোকাবেলা করতে সাহায্য করবে। অতএব, গর্ভাবস্থার 1ম ত্রৈমাসিক থেকে, বিশেষজ্ঞরা নিজেকে শরীরে কাজ করতে বাধ্য করার পরামর্শ দেন৷