গর্ভাবস্থায় কেগেল ব্যায়াম: বর্ণনা এবং সুপারিশ

2026 লেখক: Priscilla Miln | miln@babymagazinclub.com. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2025-01-22 17:56:52

সন্তান জন্ম কি? এই ধারণাটি একটি শিশুর জন্মের প্রাকৃতিক প্রক্রিয়াকে বোঝায়। প্রতিটি মহিলা তার পদ্ধতির ভয় পায়। এটা কি কোনোভাবে শ্রম কার্যকলাপ সহজতর এবং গতি বাড়ানো সম্ভব? ডাক্তাররা বলেন, হ্যাঁ! গর্ভাবস্থায় কেগেল ব্যায়াম করা এতে সাহায্য করবে।

ঘটনার ইতিহাস

আমেরিকান প্রসূতি-স্ত্রীরোগ বিশেষজ্ঞ আর্নল্ড কেগেল বিখ্যাত জন্মদান ব্যায়ামটি তৈরি করেছেন। তিনি নিতম্বের পেশী শক্তিশালী করার জন্য আন্দোলনের একটি সেট তৈরি করেছিলেন। তারা সারা বিশ্বে ব্যাপক জনপ্রিয়তা অর্জন করেছে, তারা নারী, পুরুষ এবং এমনকি শিশুদের পুনরুদ্ধারের জন্য সঞ্চালিত হয়েছিল।

বিখ্যাত গাইনোকোলজিস্ট এই সিদ্ধান্তে পৌঁছেছেন যে এই ব্যায়ামগুলি গর্ভবতী মায়েদের জন্য দুর্দান্ত৷ ছন্দবদ্ধ নড়াচড়া পেলভিক ফ্লোর এবং যোনি পেশী শক্তিশালী করতে সাহায্য করে। নিয়মিত ব্যায়াম শিশুর জন্ম খালের মধ্য দিয়ে চলাচল করা সহজ করে তুলবে।

আপনার কি দরকার?

আগেই উল্লেখ করা হয়েছে, গর্ভাবস্থায় কেগেল ব্যায়াম করা প্রয়োজনপ্রসবের সময় ব্যথা কমাতে এবং এই প্রাকৃতিক প্রক্রিয়াটিকে গতিশীল করতে। নিতম্বের পেশীগুলিতে "কাজ করা" প্রয়োজন এমন আরও কয়েকটি লক্ষ্য রয়েছে৷

1. পুনরুদ্ধার। এটা বিশ্বাস করা হয় যে আপনি যদি নিয়মিত ব্যায়াম করেন, তাহলে একজন ব্যক্তির প্রজনন ফাংশন দীর্ঘ সময়ের জন্য সংরক্ষিত থাকবে।
2. ঋতুচক্রের উন্নতি ঘটান। অনেক গাইনোকোলজিকাল রোগী দাবি করেন যে নিয়মিত ব্যায়াম এটিকে নিয়মিত এবং কম বেদনাদায়ক করেছে।
3. ঘনিষ্ঠ জীবনের মান উন্নত করা। ব্যায়াম যোনি এবং পেরিনিয়ামের পেশী শক্তিশালী করতে সাহায্য করে। তদনুসারে, ঘনিষ্ঠতার সময় সংবেদনশীলতা বৃদ্ধি পাবে এবং অংশীদার আনন্দদায়কভাবে অবাক হবেন।
4. সন্তান প্রসবের পরে পেশীর স্বর এবং স্থিতিস্থাপকতা পুনরুদ্ধার।

এই ধরনের ওয়ার্কআউটগুলির সুবিধা হল যে সেগুলি যে কোনও অবস্থানে এবং যে কোনও জায়গায় করা যেতে পারে: কর্মক্ষেত্রে, গণপরিবহনে, বাড়িতে এবং যে কোনও সুবিধাজনক জায়গায়।

গর্ভধারণের জন্য মূল সুবিধা

অভিজ্ঞ স্ত্রীরোগ বিশেষজ্ঞরা পরামর্শ দেন যে তাদের রোগীরা গর্ভাবস্থায় ব্যথা উপশম করার জন্য কেগেল ব্যায়াম করেন। যাইহোক, এটি তাদের একমাত্র উদ্দেশ্য নয়। নিয়মিত ব্যায়াম অনুমতি দেবে:

1. গর্ভাবস্থার শেষের দিকে ব্যথার উপসর্গ হ্রাস করুন। 28 তম সপ্তাহের পরে জরায়ুর উপর বোঝা বৃদ্ধি পায় এবং পেশীগুলি যথাক্রমে প্রসারিত হতে শুরু করে, মহিলা পেটে অসুস্থ বোধ করতে পারে। নিয়মিত ব্যায়াম এটি প্রতিরোধ করতে পারে।
2. "সুখের হরমোন" এর উত্পাদনকে শক্তিশালী করুন, যা সুস্থতার উন্নতিকে প্রভাবিত করে এবংমেজাজ।
3. রক্ত সঞ্চালন ত্বরান্বিত করুন। নিয়মিত ব্যায়াম শোথ এবং রক্তের স্থবিরতা প্রতিরোধের জন্য একটি চমৎকার প্রতিরোধমূলক ব্যবস্থা।
4. অন্ত্রের কার্যকারিতা উন্নত করুন।
5. মেরুদণ্ডের চাপ কমায়।

এটি লক্ষণীয় যে প্রসবের আগে একজন মহিলার পেরিনিয়ামের পেশী যত বেশি শক্তিশালী হয়, জন্মের খালের মধ্য দিয়ে শিশুর যাওয়ার সময় অশ্রু তৈরি হওয়ার সম্ভাবনা তত কম।

এই ধরনের প্রশিক্ষণে কোনো ত্রুটি নেই। বাস্তবায়ন সহজ হওয়া সত্ত্বেও তাদের সুবিধাগুলি বিশাল৷

কীভাবে পেশী খুঁজে পাবেন?

গর্ভবতী মহিলাদের জন্য কেগেল ব্যায়ামের বর্ণনা অধ্যয়ন করার পরে, আপনি বুঝতে পারবেন যে তাদের সারমর্ম একটি নির্দিষ্ট পেশী গ্রুপের উপর প্রভাবের মধ্যে রয়েছে। আপনি প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে, আপনাকে তারা কোথায় অবস্থিত তা জানতে হবে। আসুন এটি একটি সহজ উপায়ে করি:

• মুহুর্তের জন্য অপেক্ষা করুন যখন প্রস্রাব করার স্পষ্ট তাগিদ থাকে।
• এটি প্রতিরোধ করার চেষ্টা করুন।
• প্রস্রাব ধরে রাখার জন্য কোন পেশীগুলি ব্যবহার করা হয় তা অনুভব করুন, তাদের প্রশিক্ষণ দেওয়া দরকার৷

গুরুত্বপূর্ণ: নিতম্ব, পা এবং নিতম্ব টান না থাকলেই আপনি এই এলাকাটি অনুভব করতে পারেন। সুতরাং, পেশী সংজ্ঞায়িত করা হয়েছে, এখন আমরা গর্ভাবস্থায় কেগেল ব্যায়াম কিভাবে করতে হয় সে সম্পর্কে কথা বলতে পারি।

প্রশিক্ষণের জন্য আপনার কী দরকার?

আশ্চর্যজনকভাবে, গর্ভাবস্থায় কেগেল ব্যায়াম করার জন্য, আপনার খালি জায়গা এবং কোনও অতিরিক্ত বৈশিষ্ট্যের প্রয়োজন নেই। এটি শুধুমাত্র কয়েক মিনিটের বিনামূল্যে সময় নেয়আপনার অনুভূতি ফোকাস করতে। প্রথমবারের জন্য, একটি শিথিল পরিবেশে বাড়িতে ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হয়। চাইলে রিলাক্সিং মিউজিক চালু করা যায়। দক্ষতা আয়ত্ত হয়ে গেলে, আপনি কর্মক্ষেত্রে, পাবলিক ট্রান্সপোর্টে এবং অন্য যেকোন জনাকীর্ণ জায়গায় প্রশিক্ষণ নিতে পারেন। কোন চিন্তা করো না. কেউ খেয়াল করবে না যে মহিলাটি বর্তমানে পেশী শক্তিশালী করার জন্য কাজ করছেন৷

কখন ব্যায়াম শুরু করবেন?

গর্ভাবস্থায় কেগেল ব্যায়ামের নীতিগুলি আয়ত্ত করা শুরু করার জন্য স্ত্রীরোগ বিশেষজ্ঞরা একটি কাঠামো সেট করেন না। এটি এখনও গর্ভধারণের প্রত্যাশিত তারিখের 1-3 মাস আগে এটি করার পরামর্শ দেওয়া হয়৷

যদি অনুশীলনটি আগে না হয়ে থাকে, তবে আপনি বাচ্চা প্রসবের সময় প্রশিক্ষণ শুরু করতে পারেন, তবে আপনাকে কয়েকটি প্রাথমিক নিয়ম মেনে সাবধানে এটি করতে হবে:

1. প্রথমবার গর্ভাবস্থায় কেগেল ব্যায়াম করার মোট সময় ৫ মিনিটের বেশি হওয়া উচিত নয়।
2. যতটা সম্ভব শিথিল করার চেষ্টা করে প্রথমে একটি প্রবণ অবস্থানে প্রশিক্ষণ নেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।
3. ব্যায়ামের সময়, কম্প্রেশন বল নিয়ন্ত্রণ করা মূল্যবান - যোনিতে খুব বেশি চাপ দেবেন না।
4. যদি একজন মহিলা অস্বস্তি বোধ করেন, তাহলে প্রশিক্ষণ বন্ধ করা উচিত। আপনি 3 দিনের আগে প্রশিক্ষণ শুরু করতে পারবেন না।

প্রায়শই, গর্ভবতী মায়েরা গর্ভাবস্থায় কেগেল ব্যায়ামের সারমর্ম বুঝতে পারেন না। যদি এটি দেখা দেয় তবে দুটি উপায় রয়েছে: প্রস্রাব ধরে রাখার চেষ্টা করুন এবং তারপরে এটি পুনরাবৃত্তি করুনট্রাফিক যোনিপথে একটি যোনি বল প্রবেশ করান এবং পেরিনিয়ামের পেশীর কারণে কয়েক মিনিট ধরে রাখুন।

মানক ব্যায়াম

গর্ভাবস্থায় মহিলাদের জন্য স্ট্যান্ডার্ড কেগেল ব্যায়াম সুপাইন পজিশনে করা হয়। এটি কয়েকটি প্রধান ধাপ নিয়ে গঠিত:

1. সঠিক অঙ্গবিন্যাস প্রয়োজন: মাথা এবং পিঠ বালিশ দ্বারা সমর্থিত, নিতম্ব কিছুটা নীচে, পা কিছুটা আলাদা।
2. পরবর্তীতে, আপনাকে যোনির পেশী চেপে রাখতে হবে এবং কমপক্ষে 10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকতে হবে।
3. ক্রোচ শিথিল করা যেতে পারে।
4. 5-10 সেকেন্ড পরে, আপনাকে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করতে হবে।

প্রথমে 10টি পুনরাবৃত্তি করার পরামর্শ দেওয়া হয়, তারপর এই সংখ্যাটি প্রতিদিন 30-100টি পুনরাবৃত্তি করা যেতে পারে৷

সাধারণত, মহিলারা ইতিমধ্যেই ৩য় পাঠে এই দক্ষতাগুলি আয়ত্ত করে। এর পরে, ব্যায়ামটি বসে থাকা অবস্থায় এবং শুয়ে শুয়ে করা যেতে পারে।

গুরুত্বপূর্ণ: প্রশিক্ষণের আগে অন্ত্র এবং মূত্রাশয় খালি করার পরামর্শ দেওয়া হয়৷

ছন্দময় পুনরাবৃত্তি

কেগেল অনুশীলনের আরেকটি সংস্করণ রয়েছে। শুরুর অবস্থানটি অনুরূপ - আপনার হাঁটু আলাদা করে শুয়ে থাকুন। এটি 30 সেকেন্ডের জন্য একটি দ্রুত গতিতে যোনিপথের পেশীগুলিকে চেপে ও খুলে ফেলতে হবে। তারপর আপনি 10-20 সেকেন্ডের বিরতি নিতে পারেন এবং আরও 3টি অনুরূপ পুনরাবৃত্তি করতে পারেন।

মনোযোগ! প্রশিক্ষণের সময়, একজন মহিলার যোনি এলাকায় সামান্য উত্তেজনা অনুভব করা উচিত। একটি নেতিবাচক উপসর্গ হল ক্র্যাম্পিং ব্যাথা এবং স্রাব।

যত তাড়াতাড়ি গর্ভবতী মা এইগুলি আয়ত্ত করতে সক্ষম হনআন্দোলন, এটা টাস্ক জটিল করতে পারে. এর জন্য পর্যায়ক্রমে যোনিপথের পেশীগুলিকে নীচের দিক থেকে উপরে এবং তদ্বিপরীতভাবে চেপে দিতে হবে। এটি একটি লিফটের মতো উপরে এবং নিচের মতো অনুভূত হওয়া উচিত।

কখন ব্যায়াম করবেন না?

কেগেল ব্যায়াম প্রথম নজরে সহজ এবং নিরীহ বলে মনে হয়। তবে এখনও, বেশ কয়েকটি কারণকে আলাদা করা যেতে পারে, যার উপস্থিতিতে এটি প্রশিক্ষণ পরিচালনা করতে অস্বীকার করার মতো। এর মধ্যে রয়েছে:

• হৃদপিণ্ড এবং কিডনির কাজের সাথে যুক্ত রোগ।
• তীব্র প্রদাহজনক প্রক্রিয়া, বিশেষ করে যদি জ্বরের সাথে থাকে।
• রক্তপাত।
• গর্ভপাতের হুমকি।
• গুরুতর বা দেরীতে টক্সিকোসিস।

এমনকি কোনো প্রতিকূলতা না থাকলেও, গর্ভবতী মায়ের সর্বোচ্চ যত্ন সহকারে ব্যায়াম করা উচিত। বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, এটি সেই সমস্ত গাইনোকোলজিকাল রোগীদের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য যাদের ইতিমধ্যেই গর্ভপাত হয়েছে৷

আপনি যদি অসুস্থ বোধ করেন তবে প্রশিক্ষণও পুনরায় নির্ধারণ করা উচিত। শরীর সম্পূর্ণ সুস্থ হওয়ার পরই আবার ক্লাস শুরু করা উচিত।

বিশেষজ্ঞ পর্যালোচনা

ইন্টারনেটে, আপনি প্রায়ই গর্ভাবস্থায় কেগেল ব্যায়াম সম্পর্কে পর্যালোচনা পেতে পারেন। প্রসূতি-স্ত্রীরোগ বিশেষজ্ঞরা নিশ্চিত করেন যে এই ধরনের শারীরিক ক্রিয়াকলাপ প্রসবের আগে শরীরকে পুরোপুরি প্রশিক্ষণ দেয়। তারা গর্ভাবস্থার আগে বা সন্তান জন্মদানের প্রাথমিক পর্যায়ে ক্লাস শুরু করার পরামর্শ দেয় যাতে তৃতীয় ত্রৈমাসিকের শেষের আগে যোনিপথের পেশীগুলি শক্তিশালী হওয়ার সময় পায়। গর্ভাবস্থার 36 তম সপ্তাহের পরে প্রশিক্ষণের তীব্রতা হ্রাস করা উচিত বা পুরোপুরি বন্ধ করা উচিত। এ ধরনের কার্যক্রম করতে পারেজরায়ু সংকোচনকে প্ররোচিত করে, এবং ফলস্বরূপ, অকাল জন্ম।

বিশেষজ্ঞরা আশ্বাস দেন যে ব্যায়ামগুলি কার্যকর হবে তবেই যদি সেগুলি নিয়মিত করা হয়৷ ক্লাস চলাকালীন, আপনার পিছনে, নিতম্ব, পেট এবং পায়ের পেশীগুলি ব্যবহার করা উচিত নয়। চিকিত্সকরা শ্বাস নিয়ন্ত্রণের প্রশিক্ষণের সময় পরামর্শ দেন: উত্তেজনার মুহুর্তে শ্বাস নিন এবং শিথিল হওয়ার সময় শ্বাস ছাড়ুন। এটি লক্ষণীয় যে গর্ভাবস্থার 18 তম সপ্তাহের পরে, মেরুদণ্ডের উপর ভার কমাতে বসে এবং দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায় ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

মায়ের পর্যালোচনা

মহিলা ফোরামে, আপনি অল্পবয়সী মায়েদের কাছ থেকে প্রচুর প্রতিক্রিয়া পেতে পারেন যারা গর্ভাবস্থায় কেগেল পদ্ধতি ব্যবহার করে প্রশিক্ষণ নিয়েছেন। তাদের প্রায় সকলেই দাবি করেন যে এই জাতীয় সহজ আন্দোলনগুলি কেবল প্রসবের সুবিধাই দেয় না, তবে সঙ্গীর সাথে অন্তরঙ্গ জীবনকে লক্ষণীয়ভাবে উজ্জ্বল করতেও সহায়তা করে। মহিলারাও ব্যায়ামের স্বাচ্ছন্দ্যের প্রশংসা করেন এবং এটি যে কোনও অবস্থানে করা যেতে পারে৷

এছাড়াও নেতিবাচক রিভিউ আছে। এগুলি মূলত এই কারণে যে আপনাকে প্রশিক্ষণের জন্য বিনামূল্যে সময় বরাদ্দ করতে হবে এবং সঠিক পেশীগুলি খুঁজে পাওয়া অবিলম্বে সম্ভব নয়। কিছু মহিলা এই পদ্ধতির অকার্যকরতা সম্পর্কে লেখেন, তবে সম্ভবত এটি ভুল বা অনিয়মিত প্রশিক্ষণের কারণে হয়েছে৷

উপসংহার

কেগেল ব্যায়াম প্রসব ব্যথা কমানোর সবচেয়ে কার্যকরী উপায়। যাইহোক, একটি শিশুর জন্ম দ্রুত এবং সহজে হওয়ার জন্য, আপনাকে সঠিক পুষ্টি, মাঝারি শারীরিক কার্যকলাপ, একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারার যত্ন নিতে হবে, সমস্ত সুপারিশগুলি অনুসরণ করাও গুরুত্বপূর্ণ।ডাক্তার।