গৃহে গর্ভবতী মহিলাদের জন্য খেলাধুলা। গর্ভবতী মহিলাদের জন্য খেলাধুলা

2024 লেখক: Priscilla Miln | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2024-02-17 18:33

"সবচেয়ে সুন্দর ফিগার - একজন গর্ভবতী মহিলা!" পরিচিত কথা? অবশ্যই, সবকিছু তাই, এবং কেউ এর সাথে তর্ক করবে না। কিন্তু ন্যায্য লিঙ্গ strived, সংগ্রাম এবং অত্যাশ্চর্য দেখতে চেষ্টা করবে. এবং এর জন্য, প্রথমত, আপনাকে নিজেকে ভাল শারীরিক আকারে রাখতে হবে এবং একটি শিশুর জন্মের সময়কালও এর ব্যতিক্রম নয়। গর্ভবতী মহিলাদের জন্য খেলাধুলা আছে। তারা সাধারণের বাইরে কিছুই নয়। এই ধরনের ক্রীড়া কার্যক্রম, যার প্রধান প্রয়োজন হল মাঝারি স্তরের অসুবিধা এবং নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীর উপর ন্যূনতম ভার।

আপনি কোনটি পছন্দ করেন?

গর্ভবতী মহিলাদের জন্য খেলাধুলা হল সাঁতার কাটা, সাইকেল চালানো, হাইকিং। আসুন তাদের ঘনিষ্ঠভাবে দেখে নেওয়া যাক।

সাঁতার কাটা

পুলে সাঁতারের সুবিধা, বিশেষ করে সাঁতার, অবমূল্যায়ন করা কঠিন। জল পুরো শরীরের রক্ষণাবেক্ষণ এবং শিথিলকরণে অবদান রাখে, ওজনহীনতার তথাকথিত অনুভূতি দেখা দেয় - এমন একটি অবস্থা যেখানে প্রতিটি গর্ভবতী মেয়ে সবচেয়ে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করবে। গর্ভবতী মায়েদের পুরো গর্ভাবস্থায় সাঁতার কাটতে দেওয়া হয়ভ্রূণ।

সাইক্লিং

গর্ভবতী মহিলাদের জন্য এই ধরনের একটি খেলাধুলা তাদের জন্য ফিট রাখার জন্য একটি আদর্শ বিকল্প যারা দুই চাকার যানবাহন চালাতে জানেন৷ যাইহোক, গর্ভবতী মহিলাদের একা সাইকেল চালানো থেকে কঠোরভাবে নিষেধ করা হয়েছে এই কারণে যে সমন্বয় বিঘ্নিত হয়, সাইকেলে আরোহণ এবং বন্ধ করার সময় অসুবিধা দেখা দিতে পারে। এটি মনে রাখবেন, আপনার ক্ষমতাকে অত্যধিক মূল্যায়ন করবেন না, কারণ এটি পতনের দিকে নিয়ে যেতে পারে, যা কেবল আপনার জন্যই নয়, শিশুর জন্যও বিপজ্জনক।

ব্যায়াম বাইক থাকলে এটা অন্য ব্যাপার। এটিতে গর্ভবতী মহিলাদের জন্য খেলাধুলা দরকারী এবং একেবারে নিরাপদ৷

হাঁটা

হাঁটা গর্ভবতী মায়ের সাধারণ অবস্থার উপর একটি উপকারী প্রভাব ফেলে। আপনার অল্প দূরত্বের জন্য হাঁটা শুরু করা উচিত, ধীরে ধীরে তাদের বৃদ্ধি করা উচিত। প্রথম এবং দ্বিতীয় ত্রৈমাসিকে একটি মাঝারি গতিতে প্রতিদিন 4 কিমি পর্যন্ত এবং তৃতীয় ত্রৈমাসিকে ধীর গতিতে 2 কিমি পর্যন্ত হাঁটার অনুমতি দেওয়া হয়৷

চলছে

গর্ভবতী মহিলাদের দৌড়ানোর অনুমতি দেওয়া হয়, তবে ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করার পরে। যদি ভ্রূণ জন্মদানের প্রক্রিয়া জটিলতা ছাড়াই এগিয়ে যায়, তাহলে গর্ভবতী মহিলাদের জন্য এই খেলাটিও আপনার জন্য উপযুক্ত। অন্যথায়, আপনাকে দৌড় ছেড়ে দিতে হবে।

কি ভুলে গেছেন?

গর্ভবতী মহিলাদের জন্য খেলাধুলার মধ্যে টেবিল টেনিস এবং গল্ফ অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে। তারা কোন বিপদ ডেকে আনে না, কিন্তু তারা খুব একটা সুবিধাও বহন করে না।

অশ্বারোহী খেলা, অশ্বারোহণওয়াটার স্কিইং নিষিদ্ধ।

গর্ভবতী মহিলাদের জন্য বোলিং বেশ গ্রহণযোগ্য, কিন্তু পরবর্তী পিরিয়ডগুলিতে সতর্কতা প্রয়োজন, কারণ মেরুদন্ডে স্ট্রেনের উচ্চ সম্ভাবনা থাকে। এছাড়াও, গর্ভবতী মায়েদের ভারসাম্যের অনুভূতি বিঘ্নিত হয়, যার অর্থ বল নিক্ষেপ করা কঠিন হবে।

গর্ভবতী মহিলাদের জন্য খেলাধুলা, যার মধ্যে স্কিইং জড়িত, প্রাথমিক পর্যায়ে আরও গ্রহণযোগ্য, শর্ত থাকে যে গর্ভাবস্থা স্বাভাবিকভাবে চলতে থাকে, জটিলতা ছাড়াই৷ পরবর্তী পর্যায়ে, এই ধরনের ক্লাসগুলি সুপারিশ করা হয় না, কারণ পতনের একটি বিশাল ঝুঁকি রয়েছে, যা অবাঞ্ছিত পরিণতিতে পরিপূর্ণ হতে পারে৷

ঘরে পড়াশুনা

আপনার যদি সাঁতার কাটার জন্য একটি সুইমিং পুল, সাইকেল চালানোর জন্য দুই চাকার পরিবহনের প্রয়োজন হয়, তবে কিছু শারীরিক কার্যকলাপের জন্য আপনার কেবল মহিলার ইচ্ছা প্রয়োজন। ফিটনেস, অ্যারোবিক্স, যোগব্যায়াম, জিমন্যাস্টিকস বাড়িতে গর্ভবতী মহিলাদের জন্য দুর্দান্ত খেলা৷

গর্ভবতী মহিলাদের জন্য খেলাধুলা: ত্রৈমাসিকের ব্যায়াম

প্রথম ত্রৈমাসিক। বেশিরভাগ ব্যায়ামের লক্ষ্য হওয়া উচিত সমন্বয়ের অনুভূতিকে স্বাভাবিক করা এবং বিকাশ করা, যা গর্ভাবস্থার সময় লক্ষণীয়ভাবে খারাপ হয়ে যায়।

স্থায়ী ব্যায়াম

• শুরুর অবস্থান: মাথা কাত, উপরের অঙ্গ শিথিল। শ্বাস ছাড়ুন। আপনার মাথা বাড়ান এবং আপনার উপরের অঙ্গগুলিকে আপনার পিছনে নিয়ে যান, মেঝেতে রাখুন - শ্বাস নিন। আপনার মাথা ডানে/বামে কাত করুন - শ্বাস ছাড়ুন। প্রারম্ভিক অবস্থান নিন, শ্বাস ছাড়ুন। সময়কাল: 3-6 বার।
• শুরুর অবস্থান: আপনার সামনে ডান এবং বাম হাত, আপনার আঙ্গুলগুলি একটি মুষ্টিতে রাখুন। শ্বাস নেওয়া। উপরের অঙ্গগুলির হাতকে শিথিল করুন, 7-8 বার কাঁপানো আন্দোলনগুলি সম্পাদন করুন। শ্বাস ছাড়ুন। ৬ বারের বেশি করবেন না।
• শুরু করার অবস্থান: আঙুলের ডগা কাঁধ স্পর্শ করে। ধীর গতিতে শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনার কনুইগুলিকে আপনার বুকের সামনে একত্রিত করুন, তারপরে সেগুলিকে যতটা সম্ভব উঁচু করুন এবং পিছনে ফেলে দিন যাতে বুকের উপরের অংশটি বেঁকে যায়। আবার মূল অবস্থান নিন। নিঃশ্বাস। ৩-৬ বার পারফর্ম করুন।
• শুরুর অবস্থান: ফুট কাঁধের প্রস্থ আলাদা। হাফ স্কোয়াট, আপনার হাত নীচে এবং পিছনে সরান। শ্বাস ছাড়ুন। উঠুন - শ্বাস নিন। ব্যায়ামটি 4-12 বার করুন৷
• প্রারম্ভিক অবস্থান: পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা, উপরের অঙ্গগুলির হাত পিছনে সংযুক্ত। আপনার হাত নামিয়ে নিন যাতে মেরুদণ্ডের বক্ষ অংশটি বাঁকে যায়, একই সাথে মলদ্বার প্রত্যাহার করে। শ্বাস নেওয়া। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। শ্বাস ছাড়ুন। সর্বাধিক 15 বার সম্পাদন করুন।
• শুরুর অবস্থান: পা কাঁধের প্রস্থ আলাদা, বাহু উঁচু। সামনের দিকে ঝুঁকুন, উপরের অঙ্গগুলিকেও সামনের দিকে ঠেলে দিন। আপনার কাঁধ শিথিল করুন, আপনার পিঠ বাঁকুন, আপনার বাহু নিচে ঝুলিয়ে দিন, তাদের সম্পূর্ণ স্বাধীনতা দিন। প্রাথমিক অবস্থান নিন। ৪-৬ বার করুন।

আসন ব্যায়াম

শুরুর অবস্থান: নীচের অঙ্গগুলি প্রশস্ত করুন, হাত বেল্টের উপর রাখুন। বাম হাত দিয়ে ডান পায়ের আঙুল স্পর্শ করুন। শ্বাস ছাড়ুন। মূল অবস্থান নিন। শ্বাস নেওয়া। পর্যায়ক্রমে হাত পরিবর্তন করে একই পদক্ষেপগুলি পুনরাবৃত্তি করুন। 4-10 বার পারফর্ম করুন।

• শুরু অবস্থান: পাসরাসরি আপনার সামনে। আমরা মোজা এগিয়ে টান, এবং তারপর বিপরীত দিকে, তাদের straining। এই ক্ষেত্রে, হিল একই অবস্থানে থাকা উচিত। 4 বার থেকে শুরু করুন, ধীরে ধীরে লোড বাড়ান, তবে সর্বাধিক সংখ্যা 9 বারের বেশি হওয়া উচিত নয়।
• শুরুর অবস্থান: বসে থাকুন, মেঝেতে আপনার হাত বিশ্রাম করুন, সেগুলিকে আপনার পিছনে নিয়ে আসুন। মেঝে পৃষ্ঠ থেকে তাদের উত্তোলন ছাড়া অঙ্গ প্রজনন এবং কমাতে। সময়কাল: 4-8 বার।
• শুরুর অবস্থান: বসা, উপরের অঙ্গগুলি বেল্টের উপর রাখুন। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি আপনার সামনে প্রসারিত করুন, আপনার পা একত্রিত করুন। শরীরকে এক দিকে বা অন্য দিকে 4-5 বার ঘুরিয়ে দিন।
• শুরুর অবস্থান: বসার অবস্থান, হাত পিছনে রাখা। উপরের অঙ্গগুলির উপর হেলান দিয়ে, একটি পা অন্যটির উপর রাখুন। বৃত্তটিকে ঘড়ির কাঁটার দিকে এবং বিপরীত দিকে 4-5 বার বর্ণনা করতে ডান পা ঘোরান। আসল অবস্থানে ফিরে যান। অন্য পায়ের সাথে অ্যাকশনের অ্যালগরিদম ডুপ্লিকেট করুন।

প্রথম ত্রৈমাসিকে গর্ভবতী মহিলাদের জন্য খেলাধুলা গর্ভবতী মায়ের সুস্থতার উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে এবং নিম্নলিখিত উদ্দেশ্যে করা হয়:

• গর্ভাবস্থার কারণে যে পরিবর্তনগুলি ঘটে তার প্রতি শরীরের স্বাভাবিক প্রতিক্রিয়া নিশ্চিত করা;
• কার্ডিয়াক এবং শ্বাসযন্ত্রের সিস্টেমের সর্বোত্তম কার্যকারিতা নিশ্চিত করা;
• ভবিষ্যত ভার এবং স্থির প্রচেষ্টার জন্য পেটের পেশী এবং পৃষ্ঠীয় পেশীগুলির প্রস্তুতি।

কী হয়েছে?

গর্ভবতী মহিলাদের জন্য খেলাধুলা (1ম ত্রৈমাসিক) শরীরকে শক্ত করার লক্ষ্যে ব্যায়াম বাদ দেওয়া উচিত। ক্রীড়া কার্যক্রমের সময়কাল কয়েকটি দিয়ে শুরু করা উচিতমিনিট এবং ধীরে ধীরে বৃদ্ধি, প্রকৃতপক্ষে, সেইসাথে ব্যায়ামের সংখ্যা।

প্রসবপূর্ব খেলাধুলা (২য় ত্রৈমাসিক)

ব্যায়াম নম্বর 1 - "হাঁটা"। সবকিছু খুব সহজ, আপনি জায়গায় বা একটি বৃত্তে হাঁটতে হবে। আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে ছড়িয়ে দিন - শ্বাস নিন, নীচে নির্দেশ করুন - শ্বাস ছাড়ুন। সময়কাল - প্রায় 20-30 সেকেন্ড।

আপনার বেল্টে হাত রাখুন। পায়ের আঙ্গুলের উপর কয়েক কদম নিন, একই সংখ্যক কদম হিলের উপর, পায়ের বাইরের দিকে এবং পায়ের আঙ্গুলের সাথে। 60 সেকেন্ডের বেশি পারফর্ম করবেন না।

দীর্ঘ ফুসফুস এবং বাহুর বৃত্তাকার নড়াচড়া সহ পদক্ষেপ। একটি লাঞ্জের জন্য, আপনাকে দুটি চেনাশোনা করতে হবে - সামনে এবং পিছনে৷

স্থায়ী ব্যায়াম

• শুরুর অবস্থান: পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা, হাত নিচে। আপনার বাহু পাশে ছড়িয়ে দিন। আমরা ডান পা পিছনে নিয়ে যাই, পায়ের আঙ্গুল প্রসারিত করি, - শ্বাস নিই, পা নীচে রাখি, আমাদের হাত নামিয়ে - শ্বাস ছাড়ুন। বাম অঙ্গ সহ কর্মের অ্যালগরিদম নকল করুন। ৩-৬ বার করুন।
• শুরুর অবস্থান: পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান, বাহু নিচে এবং শিথিল। আমরা কাঁধের সাথে বৃত্তাকার ঘূর্ণন করি। কাঁধগুলি সিঙ্ক্রোনিতে জড়িত হওয়া উচিত এবং বাহুগুলি সম্পূর্ণ শিথিল হওয়া উচিত। 3-12 বার পারফর্ম করুন।

বসা ব্যায়াম

• শুরু করার অবস্থান: পা সোজা, সামান্য দূরে, পায়ের আঙ্গুলগুলি সিলিং পর্যন্ত প্রসারিত। পায়ের বাইরের খিলান দিয়ে মেঝে স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। এই ক্ষেত্রে, হিল নড়াচড়া করা উচিত নয়। একই কাজ করুন, পায়ের ভেতরটা মেঝেতে রাখার চেষ্টা করুন। প্রতিটি দিকে 6-16 বার পারফর্ম করুন।
• শুরুর অবস্থান: বসা, হাত পিছনে। আপনার হাতের উপর হেলান দিয়ে, আপনার ডান পা রাখুনবামে. ডান অঙ্গের পায়ের সাথে বাম এবং ডানদিকে 4-5 বার বৃত্ত (বৃত্তাকার ঘূর্ণন) বর্ণনা করুন। মূল অবস্থান নিন। অন্য পা দিয়ে অ্যাকশন অ্যালগরিদম পুনরাবৃত্তি করুন।

একটি অনুভূমিক অবস্থানে ব্যায়াম করুন

শুরুর অবস্থান: পাশে শুয়ে থাকা, বাম হাতটি মাথাকে সমর্থন করে, নীচের অঙ্গগুলি বাঁকানো। সোজা করা বাম পাটিকে ঘড়ির কাঁটার দিকে এবং এর বিপরীতে 7-8 বার একটি বৃত্তে সর্বাধিক সম্ভাব্য প্রশস্ততা বরাবর ঘোরান। বিরতি - 25-30 সেকেন্ড। অন্যদিকে শুয়ে ডান পা লোড করুন।

গর্ভবতী মহিলাদের জন্য খেলাধুলা (২য় ত্রৈমাসিক) উপরোক্ত শারীরিক ব্যায়ামগুলি নিয়ে গঠিত, যার বাস্তবায়নে লক্ষ্যগুলি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে যেমন:

• ভ্রূণের সঠিক রক্ত সরবরাহ নিশ্চিত করা;
• শ্বাসের উদ্দীপনা;
• পায়ে ভেরিকোজ শিরার বিরুদ্ধে প্রতিরোধক হিসাবে;
• নমনীয়তা বিকাশ করা;
• শিথিলতা।

তৃতীয় ত্রৈমাসিকে গর্ভবতী মহিলাদের জন্য খেলাধুলা। স্থায়ী ব্যায়াম

• স্থানে হাঁটুন, আপনার বাহু পাশে ছড়িয়ে দিন - শ্বাস নিন, নিচের দিকে - শ্বাস ছাড়ুন। ২৫ সেকেন্ডের বেশি করবেন না।
• শুরুর অবস্থান: পা কাঁধের প্রস্থ আলাদা, পা দুদিকে ঘুরিয়ে, হাত বেল্টের লাইনে। আধা-স্কোয়াট করুন, আপনার বাহুগুলিকে সামনের দিকে ঠেলে এবং আপনার হাঁটুকে বিভিন্ন দিকে নির্দেশ করুন। ৬-৮ বার করুন।
• শুরুর অবস্থান: পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা, বাহু নিচে। উপরের অঙ্গগুলি পাশের দিকে প্রসারিত করুন। পায়ের আঙুলের উপর একটি পা পিছনে নিন - শ্বাস নিন, আপনার পা নীচে রাখুন, আপনার বাহু নীচে করুন - শ্বাস ছাড়ুন। দ্বিতীয় পায়ের সাথে একই কাজ করুন। ৩-৬ বার পারফর্ম করুন।

ব্যায়ামশুয়ে আছি

• প্রারম্ভিক অবস্থান: আপনার পিঠের উপর শুয়ে, হাঁটু বাঁকানো, প্রতিটি পায়ের পা মেঝেতে শুয়ে আছে। আপনার হাঁটু ছড়িয়ে শ্রোণী লিফট সঞ্চালন. এই ক্ষেত্রে, পেরিনিয়ামের পেশীগুলি যতটা সম্ভব শিথিল করা উচিত। ৩-৬ বার করুন।
• শুরুর অবস্থান: আপনার পিঠে শুয়ে, শরীরের সাথে বাহু। শ্বাস নেওয়ার সময়, নীচের অঙ্গগুলি যতদূর সম্ভব পাশে ছড়িয়ে দিন। শ্বাস ছাড়ুন। 4-8 বার পারফর্ম করুন।
• শুরুর অবস্থান: পিছনে অনুভূমিক, পাশে বাহু। আপনার বাহু কনুইতে বাঁকুন, বাহুগুলির পেশীগুলিকে যতটা সম্ভব টানুন এবং আঙ্গুলগুলি একটি মুষ্টিতে রাখুন। 10-20 সেকেন্ডের জন্য উত্তেজনাপূর্ণ অবস্থা ধরে রাখুন, তারপর শিথিল করুন এবং মেঝেতে নামুন। ৩-৬ বার পারফর্ম করুন।
• শুরুর অবস্থান: আপনার পিঠে শুয়ে, পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা। আমরা পায়ের সমস্ত পেশী টিস্যুকে দৃঢ়ভাবে স্ট্রেন করে অঙ্গগুলির আঙ্গুলগুলিকে নিজের দিকে টেনে নিই। 15-20 সেকেন্ডের জন্য উত্তেজনা অবস্থা ধরে রাখুন। একটি শিথিল অবস্থায় পান. ৩-৬ বার পারফর্ম করুন।

3য় ত্রৈমাসিকের সময় গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ব্যায়ামের পদ্ধতিতে একটি নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীর বিকাশের লক্ষ্যে অন্যান্য ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে এবং মা এবং তার অনাগত শিশুর জন্য বিপদ ডেকে আনে না৷

তৃতীয় ত্রৈমাসিকে গর্ভবতী মহিলাদের জন্য শারীরিক প্রশিক্ষণ প্রয়োজন:

• ক্রীড়া খেলার সময় গভীরভাবে এবং ছন্দময়ভাবে শ্বাস নেওয়ার দক্ষতা জোরদার করা;
• ব্যায়াম উন্নত করা যা প্রসবের সময় একজন মহিলার যে বিধানগুলির সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ।

গর্ভবতী মহিলাদের জন্য খেলাধুলা আনন্দ আনতে হবে, শেষ শক্তি কেড়ে নেবে না! এই মনে রাখবেন এবং নাভার নিয়ে নিজেকে অতিরিক্ত পরিশ্রম করুন।