গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম থেরাপি: গর্ভবতী মহিলাদের জন্য দরকারী ব্যায়াম

2025 লেখক: Priscilla Miln | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2025-01-22 17:56

একটি শিশুর জন্মের জন্য প্রস্তুতি শুধুমাত্র বিভিন্ন বই অধ্যয়ন, ভিডিও টিউটোরিয়াল, গাইনোকোলজিস্টের সাথে দেখা করার মধ্যেই নয়, জীবনযাপনের সঠিক পদ্ধতিতেও। যদি গর্ভবতী মা প্রায় পুরো গর্ভাবস্থার জন্য বরং একটি আসীন জীবনযাত্রার নেতৃত্ব দেন, তবে সত্যটি প্রমাণিত হয়েছে যে এটি তার অবস্থা এবং শিশুর স্বাস্থ্য উভয়ের উপর সম্পূর্ণ ইতিবাচক প্রভাব ফেলবে না। তাই, গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম থেরাপি অপরিহার্য।

গর্ভাবস্থার বিদ্যমান পর্যায়

প্রথম পর্ব। এটি গর্ভধারণ থেকে 16 তম সপ্তাহ পর্যন্ত স্থায়ী হয়। এই সময়ে, ডিমের বিভাজন এবং সন্তানের অঙ্গগুলির জন্মের প্রক্রিয়া ঘটে। এই সময়ের মধ্যে জরায়ুর সাথে ভ্রূণের ডিম্বাণু খুব দৃঢ়ভাবে সংযুক্ত না থাকার কারণে, গর্ভবতী মাকে শারীরিক পরিশ্রম থেকে রক্ষা করা প্রয়োজন, কারণ বাচ্চা হারানোর ঝুঁকি রয়েছে।

দ্বিতীয় পর্ব। এটি 16 তম থেকে 24 তম সপ্তাহ পর্যন্ত স্থায়ী হয়। এই পর্যায়ে, ভ্রূণের পেশীতন্ত্রের গঠন সম্পন্ন হয়। যার ফলেগর্ভাবস্থার 18 তম সপ্তাহের আশেপাশে, কখনও কখনও ভ্রূণের নড়াচড়া অনুভূত হয় এবং 20 তম সপ্তাহের সূচনার সাথে আপনি এমনকি তার হৃদস্পন্দন শুনতে পারেন। এছাড়াও এই পর্যায়ে, গর্ভবতী মায়ের শরীরটি অবস্থানের সাথে খাপ খায় এবং প্রাথমিক টক্সিকোসিসের সমস্ত লক্ষণগুলি অদৃশ্য হয়ে যায়।

তৃতীয় পর্ব। এটি 24 তম থেকে 32 তম সপ্তাহ পর্যন্ত স্থায়ী হয়। এই সময়ের মধ্যে, ভ্রূণ দ্রুত বৃদ্ধি পেতে শুরু করে, এবং জরায়ু - বৃদ্ধি। সময়ের সাথে সাথে, মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্র পরিবর্তিত হয়, এবং সমতল ফুট অর্জনের ঝুঁকি থাকে, একজন মহিলার মোট ভর বাড়তে শুরু করে। এছাড়াও, জরায়ুর বৃদ্ধির কারণে, সমস্ত অভ্যন্তরীণ অঙ্গ চাপের মধ্যে থাকে, বিশেষ করে মূত্রাশয়। অতএব, এই পর্যায়ে খুব ঘন ঘন প্রস্রাব লক্ষ্য করা যায়।

চতুর্থ পর্ব। এটি 32 তম থেকে 36 তম সপ্তাহ পর্যন্ত স্থায়ী হয়। ফল বৃদ্ধি এবং বিকাশ অব্যাহত। 35-36 তম সপ্তাহের কাছাকাছি, জরায়ু, তার আকারের কারণে, পাঁজরের স্তরে পৌঁছাবে। এই কারণে শ্বাস নিতে কিছুটা কষ্ট হতে পারে।

পঞ্চম পর্ব। এটি 36 তম সপ্তাহ থেকে শিশুর জন্ম পর্যন্ত স্থায়ী হয়। ফল একইভাবে বিকশিত হতে থাকে। শরীর ইতিমধ্যেই প্রসবের জন্য সম্পূর্ণ প্রস্তুত৷

সন্তান জন্মের প্রস্তুতির সঠিক পদ্ধতি

সন্তান প্রসবের যে কোন প্রস্তুতির মধ্যে ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত। এখন গর্ভবতী মায়েদের জন্য অনেকগুলি বিভিন্ন কোর্স রয়েছে, যা শুধুমাত্র মানসিক প্রস্তুতিই নয়, শারীরিকও জড়িত। মূলত, তাদের বাবার সাথে দেখা করার পরামর্শ দেওয়া হয়, যেহেতু এই সময়ের মধ্যে নৈতিক সমর্থন একজন মহিলার জন্য অত্যন্ত প্রয়োজনীয়। এছাড়াও, যদি একটি অংশীদার জন্ম পরিচালনা করার ইচ্ছা থাকে, তাহলে স্বামীর উপস্থিতিবাধ্যতামূলক, যেমন ক্লাসে দম্পতি কাছাকাছি আসে এবং সন্তান ধারণের প্রক্রিয়ায়, উভয়েই সমর্থন বোধ করবে৷

এই ধরনের ক্লাসের উদ্দেশ্য হল গর্ভাবস্থা এবং প্রসবের পথ সহজতর করা। এই ধরনের কোর্সের শিক্ষকরা স্বতন্ত্রভাবে অনুশীলন নির্বাচন করেন, যেহেতু সমস্ত মানদণ্ড খুবই গুরুত্বপূর্ণ। পর্যায়, মেয়াদ, স্বাস্থ্যের অবস্থা, বিভিন্ন রোগ, শারীরিক সুস্থতার স্তর বিবেচনায় নেওয়া হয়। কিন্তু গোষ্ঠীগুলি সম্পূর্ণ করা সহজ করার জন্য, তারা মূলত গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম থেরাপিকে ত্রৈমাসিকে ভাগ করে। তাদের প্রত্যেকের জন্য, আরও নিরপেক্ষ এবং প্রয়োজনীয় ব্যায়াম নির্বাচন করা হয়েছে৷

প্রথম সেগমেন্ট। 1-16 সপ্তাহ। এই সময়ের মধ্যে, নিয়মিত ব্যায়াম করার অভ্যাস গড়ে তোলা, সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাস শেখা এবং ব্যায়াম করা প্রয়োজন। গর্ভাবস্থার এই পর্যায়ে, শারীরিক কার্যকলাপের কারণে, গর্ভাবস্থার বিকাশ উন্নত হয়, শ্বাসযন্ত্র এবং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমগুলি শক্তিশালী হয়। এছাড়াও, musculoskeletal সিস্টেম মনোযোগ ছাড়া বাকি নেই, যেহেতু সময়ের সাথে সাথে এর ভাল অবস্থা খুব দরকারী হবে।

দ্বিতীয় সেগমেন্ট। 17-32 সপ্তাহ। ক্লাসগুলির জন্য ধন্যবাদ, ভ্রূণের বিকাশ এবং বৃদ্ধির শর্তগুলি উন্নত হয়, গর্ভবতী মায়ের সহনশীলতা বৃদ্ধি পায়। পেরিনিয়াম এবং পেটের পেশীগুলিও শক্তিশালী হয়। এই সময়ের মধ্যে নিয়মিত ব্যায়াম করার জন্য ধন্যবাদ, শিরাস্থ স্ট্যাসিস এড়ানো যায় এবং ভঙ্গি উন্নত করা যায়।

তৃতীয় পিরিয়ড। 32-40 সপ্তাহ। এই সময়ের মধ্যে, প্রধান কাজ হল কার্যকরী সিস্টেমগুলি সংরক্ষণ করা যা ভ্রূণের বিকাশ এবং প্রসবের জন্য দায়ী।

ব্যায়াম থেরাপি কি?

কারণ সবাইগর্ভবতী মহিলারা অবশেষে পেশী এবং জয়েন্টগুলিতে ব্যথায় ভোগেন, গর্ভাবস্থায় সর্বপ্রথম ব্যায়াম থেরাপির মধ্যে পা, বাহু, অ্যাবস, পিঠ এবং পায়ের ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত থাকে। এছাড়াও বিশেষ ক্লাস রয়েছে যা পেরিনিয়ামের স্থিতিস্থাপকতা বাড়াতে সাহায্য করবে, যার ফলে প্রসব সহজ হবে।

বিরোধিতা

গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম করা যতই উপকারী বলে মনে হোক না কেন, তাদেরও তাদের contraindication আছে। গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম থেরাপি গর্ভবতী মায়েদের জন্য ব্যবহার করা উচিত নয় যাদের দীর্ঘস্থায়ী রোগ, কিডনি বা লিভার, কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম এবং অন্যান্য রোগ রয়েছে। ক্লাস সম্পর্কে আপনার স্ত্রীরোগ বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করতে ভুলবেন না। গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম থেরাপির এই contraindicationগুলি অবশ্যই বিবেচনায় নেওয়া উচিত যাতে প্রসবের সময় কোনও জটিলতা না হয়৷

এটি সত্ত্বেও, ন্যূনতম ব্যায়াম করা উচিত।

ব্যায়াম থেরাপির সুবিধা

ব্যায়াম থেরাপির উপকারিতা অনেক। ক্লাস শুধুমাত্র গর্ভবতী মায়ের জন্য নয়, সন্তানের জন্যও প্রয়োজনীয়, কারণ তার স্বাস্থ্য সম্পূর্ণরূপে তার জীবনযাত্রার উপর নির্ভর করে।

সুবিধা সম্পর্কে:

জন্ম দ্রুত, সহজ এবং কোনো জটিলতা ছাড়াই হবে।

স্ট্রেস অনুভব করার পরে শরীর দ্রুত পুনরুদ্ধার করবে।

অসুস্থতা, ক্লান্তি এবং বমি বমি ভাব গর্ভবতী মাকে আর বিরক্ত করবে না।

পা, অ্যাবস, বাহুকে শক্তিশালী করা ব্যায়ামের জন্য ধন্যবাদ, একজন মহিলা অনেক বেশি আত্মবিশ্বাসী বোধ করবেনএবং সহজ, ফ্র্যাকচার বা স্থানচ্যুত হওয়ার ভয় ছাড়াই।

ভাল ভঙ্গি এবং কোমর ব্যথা অদৃশ্য হয়ে যাবে নিশ্চিত।

পেলভিক পেশী প্রস্তুত করুন। এই জন্য ধন্যবাদ, জন্ম যথেষ্ট দ্রুত পাস হবে

ভেরিকোজ শিরা, অঙ্গের শোথ, উচ্চ রক্তচাপ এবং শ্বাসকষ্টের আংশিক বা সম্পূর্ণ পরিহার।

ভালো ঘুম।

সন্তান প্রসবের পর দ্রুত আগের আকৃতিতে ফিরে আসা।

গর্ভাবস্থায় অপর্যাপ্ত কার্যকলাপের পরিণতি

যদি কিছু লোক মনে করে যে গর্ভাবস্থায় অত্যধিক কার্যকলাপ ক্ষতিকারক, যেহেতু গর্ভবতী মায়ের বিশ্রামে থাকা উচিত, তবে এটি একটি খুব ভুল মতামত। অপর্যাপ্ত কার্যকলাপ এর সাথে পরিপূর্ণ:

• বদহজম।
• সন্তান প্রসবের জটিলতা।
• স্থূলতা।

ব্যায়াম। প্রথম ত্রৈমাসিক

আমি অবিলম্বে এই বিষয়টির প্রতি দৃষ্টি আকর্ষণ করতে চাই যে কোনও মহিলা যদি কখনও শারীরিক অনুশীলনের অনুরাগী না হন তবে গর্ভাবস্থার প্রথম ত্রৈমাসিকে ব্যায়াম থেরাপি শুরু করা বেশ বিপজ্জনক হবে। হরমোন রিলাক্সিনের ক্রিয়ায়, লিগামেন্টাস যন্ত্রটি শিথিল হয় এবং আপনি যদি ব্যায়ামগুলি সঠিকভাবে করতে না জানেন তবে খুব সহজেই ক্ষতিগ্রস্থ হতে পারে৷

গর্ভাবস্থার প্রথম দিকে ফিটনেস, বুকজ্বালা এবং অন্যান্য অনেক উপসর্গ গর্ভাবস্থার প্রথম ত্রৈমাসিকে ব্যায়াম থেরাপির মাধ্যমে এড়ানো যায়।

যাদের কাছে খেলাধুলা বিদেশী ছিল, তাদের ছোট শুরু করার পরামর্শ দেওয়া হয়: সাঁতার কাটা এবং হাঁটা। দ্বিতীয় ত্রৈমাসিকে, ইতিমধ্যে আরও পরিমিত শারীরিক কার্যকলাপ প্রয়োগ করা প্রয়োজন৷

গর্ভাবস্থার জন্য আপনার শরীরকে সঠিকভাবে প্রস্তুত করার জন্য এটি প্রয়োজনীয়প্রথমত, ট্রান্সভার্স অ্যাবডোমিনাল পেশীকে শক্তিশালী করার জন্য কাজ করুন। এটি নিয়ন্ত্রণ করতে আপনাকে খুব গভীরভাবে এবং ধীরে ধীরে শ্বাস নিতে হবে। গর্ভাবস্থার পর্যায় নির্বিশেষে দিনে প্রায় 40-60 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

পেলভিসের পেশীগুলিও অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, যেহেতু প্রসবের প্রক্রিয়া, সেইসাথে ইউরেটারের প্রসবোত্তর অবস্থা এটির উপর নির্ভর করবে। প্রসবের পরে, তারা প্রায়শই দুর্বল হয়ে পড়ে। এই ক্ষেত্রে, মূত্রাশয় নিয়ন্ত্রণ করা কঠিন হবে। তবে এটি যাতে না ঘটে তার জন্য, খুব হালকা ব্যায়ামের মাধ্যমে এই পেশীগুলিকে শক্তিশালী করা প্রয়োজন: এক হাত নিতম্বের উপর এবং অন্যটি পেটে রাখুন। এই ক্ষেত্রে, আপনাকে সম্পূর্ণ শিথিল করতে হবে এবং পেশীগুলিকে স্ট্রেন এবং শিথিল করার চেষ্টা করতে হবে। এই ব্যায়ামটি বহুমুখী এবং সহজ, কারণ এটি একেবারে যে কোনও জায়গায় করা যেতে পারে৷

প্রথম ত্রৈমাসিকের জন্য ব্যায়াম

গর্ভাবস্থার প্রতিটি পর্যায়ে নির্দিষ্ট ধরণের শারীরিক কার্যকলাপ অন্তর্ভুক্ত থাকে। এই জন্য ধন্যবাদ, ক্লাস মা এবং শিশুর জন্য সম্পূর্ণ নিরাপদ হবে। প্রথম ত্রৈমাসিকের ব্যায়ামের সেটে গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম থেরাপির মধ্যে রয়েছে:

স্কোয়াটস।

আপনাকে সোজা হয়ে দাঁড়াতে হবে এবং ১-৩ কেজি ওজনের ডাম্বেল নিতে হবে। তারপরে আপনার কনুই বাঁকুন যাতে ডাম্বেলগুলি বুকের স্তরে থাকে। এর পরে, শ্রোণীটিকে পিছনে নিয়ে যাওয়ার সময় পেটের পেশীগুলিকে কিছুটা শক্ত করা এবং বসে থাকা প্রয়োজন। চিবুক সোজা রাখা উচিত এবং কাঁধের ব্লেড একসাথে টানা উচিত। ধীরে ধীরে উঠে ইউ-টার্ন নিন। আপনাকে এই অনুশীলনটি দুটি সেটে 15-30 বার পুনরাবৃত্তি করতে হবে।

যদি এই ব্যায়ামটি খুব কঠিন হয়, তাহলে আপনি আপনার পিছনে একটি চেয়ার রেখে এবং ডাম্বেল ব্যবহার না করে এটিকে সহজ করতে পারেন।

ব্যায়ামহাতের জন্য।

প্রত্যাশিত মায়ের সত্যিই শক্ত হাত দরকার, কারণ শিশুটি বড় হবে এবং তাকে তার বাহুতে সব সময় ধরে রাখা খুব কঠিন হবে। তবে বাহু এবং কাঁধে ব্যথা হালকা ব্যায়াম করে এড়ানো যায় যা সহজেই তাদের শক্তিশালী করতে পারে।

আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান। আপনার বাহুগুলিকে পাশে বাড়ান, কিন্তু যাতে কনুইগুলি উপরে নির্দেশ করে। খুব ধীরে ধীরে তাদের কম করুন, কিন্তু আপনার পিঠ বাঁক না। সমস্ত আন্দোলন যতটা সম্ভব মসৃণ হওয়া উচিত। আপনাকে এই ব্যায়ামটি দুটি সেটে 15-20 বার করতে হবে।

প্রেস

পেটের ওয়ার্কআউট সব চারে করা উচিত এবং তির্যক পেশী এবং পেলভিসকে নিযুক্ত করা উচিত। তালু কাঁধের নীচে এবং শ্রোণী অঞ্চলে জয়েন্টগুলির নীচে হাঁটু থাকা উচিত। পিঠ সোজা রাখতে হবে। প্রক্রিয়ায়, বুক প্রসারিত করার সময় আপনাকে একটি গভীর শ্বাস নিতে হবে এবং এই সময়ে কাঁধের ব্লেডগুলিকে একসাথে আনতে হবে। এবং শ্বাস ছাড়ার সময়, পেট এবং পেলভিসের পেশীগুলিকে কিছুটা শক্ত করুন। 10-20 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থামুন, যখন পিছনে একই থাকা উচিত। দুটি সেটে 15-25 বার অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম থেরাপি। ২য় ত্রৈমাসিক

দ্বিতীয় ত্রৈমাসিক সবচেয়ে সুবিধাজনক এবং আনন্দদায়ক, কারণ টক্সিমিয়া এবং অন্যান্য সমস্ত লক্ষণ কেটে যায় এবং আরামদায়ক নড়াচড়া রোধ করার জন্য ভ্রূণের আকার এখনও খুব ছোট।

এই সময়ের মধ্যে, আপনি গর্ভবতী মহিলাদের জন্য হাঁটা, সাঁতার, বিশেষ যোগব্যায়াম করতে পারেন। পিছনের পেশী এবং পেশীবহুল কাঁচুলির কাজ করা প্রয়োজন। তবে একই সাথে, যেকোন বিচ্যুতি এবং প্রবণতা বাদ দিন।

গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম ব্যায়াম থেরাপি। ২য় ত্রৈমাসিক:

"সুপারম্যান"।

এটা করার সময়ব্যায়াম ট্রান্সভার্স অ্যাবডোমিনিস এবং পেলভিসকে সক্রিয় করবে। নিতম্বে টান দেওয়ার সময় এবং কাঁধের ব্লেডগুলি মেরুদণ্ডে নিয়ে আসার সময় আপনাকে নিরপেক্ষ সোজা পিঠের সাথে এটি করতে হবে। পৃষ্ঠ থেকে ছিঁড়ে যাওয়ার সময় ডান হাতটি সামনের দিকে এবং বাম পাটি মেঝের সমান্তরালে প্রসারিত করা প্রয়োজন। মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার সময়, আপনাকে ভারসাম্য বজায় রাখতে হবে এবং পেলভিসকে বিচ্যুত করতে হবে না। আপনাকে এই অনুশীলনটি 15-20 বার করতে হবে।

উত্থান।

ব্যায়াম হল শ্রোণীর উপর শারীরিক ভার। আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে মেঝেতে বসতে এবং আপনার পা মেঝেতে বিশ্রাম নেওয়া প্রয়োজন। হাতের তালু পিছনে থাকা উচিত। ব্যায়াম জুড়ে, উরুর পিছনে এবং পিছনে একটি সরল রেখা তৈরি না হওয়া পর্যন্ত শ্রোণীটি বাড়াতে হবে। এই ক্ষেত্রে, আপনি নিতম্ব স্ট্রেন প্রয়োজন। দুটি সেটে 15-20 বার পারফর্ম করুন।

স্কোয়াটস।

পা কাঁধের চেয়ে চওড়া, মোজা পাশের দিকে তাকায়। শরীরের অবস্থান বজায় রেখে এবং হাঁটুগুলিকে পাশে ছড়িয়ে দেওয়ার সময়, শারীরিক অবস্থা যতদূর অনুমতি দেয় খুব ধীরে ধীরে এবং যতটা সম্ভব গভীরভাবে বসতে হবে। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। দুটি সেটে 15-20 বার পারফর্ম করুন।

পুশ-আপস।

মেঝেতে হাঁটু বাঁকিয়ে এবং পা মেঝেতে রেখে বসুন। হাতের তালু পিছনে থাকা উচিত। মেঝেতে আপনার পিঠের সাথে বিচ্যুত হওয়ার সময় আপনার কনুই বাঁকানো প্রয়োজন। বাহু সোজা করার পরে, আপনাকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যেতে হবে। দুটি সেটের জন্য 15-20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম থেরাপি, ৩য় ত্রৈমাসিক

তৃতীয় ত্রৈমাসিকে সর্বদা যে কোনও লোড হ্রাস করা প্রয়োজন, কারণ ভ্রূণের সক্রিয় বৃদ্ধির কারণে ওজন বৃদ্ধি পায়। হ্যাঁ, এবং গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম থেরাপি করবেবেশ অস্বস্তিকর, কারণ পেট খুব পথ হবে. কিন্তু এমনকি গর্ভাবস্থার এই পর্যায়ে, শারীরিক কার্যকলাপ আবশ্যক। আপনি একটি যোগ ক্লাসের জন্য সাইন আপ করতে পারেন, আরও হাঁটতে পারেন এবং সপ্তাহে কয়েকবার পুলে যেতে পারেন।

কিন্তু যদি কোর্সে যাওয়ার ইচ্ছা ও শক্তি না থাকে, তাহলে ঘরে বসে কিছু ব্যায়াম করতে পারেন।

আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান। আপনার টেইলবোন উপরে রোল করুন যাতে আপনার পেট কিছুটা টান থাকে। শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনাকে আপনার হাত উপরে টেনে আনতে হবে এবং শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার বুকে ভাঁজ করুন।

আপনার পা কাঁধের চেয়ে চওড়া করে সোজা হয়ে দাঁড়ান। ডান পায়ের আঙুল সোজা দেখতে হবে, এবং বাম - বাম দিকে। বাম পা বাঁকানো প্রয়োজন, লাঞ্জের সময় সমর্থন হিসাবে উরুতে হাত রাখার সময়, ডান হাতটি উপরে টানুন। পাঁচটি শ্বাস-প্রশ্বাস এবং শ্বাস নেওয়ার জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।

সব চারে উঠুন। আপনি শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আপনার পিঠটি আলতো করে খিলান করুন। শ্বাস ছাড়ার সময়, আপনার পিঠের চারপাশে, আপনার চিবুকটি আপনার বুকে টানানোর সময়। 5-10 বার সম্পাদন করুন।

ভঙ্গি একটি ভাল গর্ভাবস্থার ভিত্তি। মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রে স্থানান্তরের কারণে পিঠটি অনেক কষ্ট পায়, তাই গর্ভবতী মহিলাদের শারীরিক ব্যায়াম করতে হবে যা পিঠে একটি ছোট বোঝা জড়িত। কিছু খুব আরামদায়ক, সহজ এবং প্রমাণিত ব্যায়াম আছে যা আপনাকে পিঠের ব্যথা এড়াতে সাহায্য করবে।

• একটি চেয়ারে বসুন, আপনার পিঠ সোজা করুন। কাঁধের ব্লেড 10 বার চেপে ধরুন। তিনটি সেট করুন। এর পরে, আপনাকে লকটিতে আপনার হাত যোগ করতে হবে এবং আপনার সামনে টানতে হবে, আবার উপরে উঠতে হবে, যখন উপরের পিছনের দিকে কিছুটা বাঁকানো হবে। 10 বার চালান৷
• দেয়ালের বিপরীতে দাঁড়ান। আপনার হাঁটু বাঁকনীচের পিঠ এবং কাঁধ পৃষ্ঠের বিরুদ্ধে চাপা. আপনার হাঁটু সোজা করে আপনার শ্রোণী সামান্য বাড়ান। 5-10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
• শেষে, আপনি আপনার পা শক্তিশালী করার জন্য একটি ব্যায়াম করতে পারেন। এটি করার জন্য, আপনাকে একটি বিশেষ বলের উপর শুয়ে থাকতে হবে, আপনার পাগুলি কাঁধ-প্রস্থে ছড়িয়ে দিন এবং এই অবস্থানে আস্তে আস্তে পিছনে সরান।

আমি এই বিষয়টির দিকেও দৃষ্টি আকর্ষণ করতে চাই যে গর্ভবতী মহিলাদের জন্য যে কোনও শারীরিক কার্যকলাপ জরায়ুর স্বর সৃষ্টি করতে পারে। যদি এটি ঘটে, তাহলে আতঙ্কিত হবেন না, এটি শুধুমাত্র শরীরবিদ্যা। যদি পাঠের সময় নাড়ির হার বৃদ্ধি এবং কোনও বেদনাদায়ক সংবেদন পর্যবেক্ষণ করা হয়, তবে একই মুহুর্তে শারীরিক অনুশীলন বন্ধ করা প্রয়োজন। পরিবর্তে, শ্বাসযন্ত্রের জন্য ব্যায়াম করা বেশ সম্ভব, যা গর্ভাবস্থায়ও সাহায্য করতে পারে।

শ্বাসযন্ত্রের ব্যায়াম

শারীরিক ব্যায়াম নিঃসন্দেহে প্রয়োজনীয়, তবে শ্বাসতন্ত্রের কথাও ভুলে যাবেন না। এই ধরনের প্রশিক্ষণের জন্য ধন্যবাদ, সন্তানের জন্ম সহজ করা যেতে পারে, যেহেতু সবাই জানে যে শ্বাস-প্রশ্বাস এই প্রক্রিয়াটিকে কিছুটা অবেদন করতে পারে। এছাড়াও, সঠিক শ্বাস শুধুমাত্র ব্যথাহীন এবং দ্রুত জন্ম দিতে সাহায্য করবে না, তবে গর্ভাবস্থায় শিথিলতা হিসাবেও কাজ করবে। তাই নিয়মিত শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম করা উচিত।

• ডায়াফ্রাম শ্বাস প্রশ্বাসের প্রশিক্ষণ। একটি তালু বুকে এবং দ্বিতীয়টি পেটে রাখার সময় গভীর শ্বাস এবং নিঃশ্বাস নেওয়া প্রয়োজন। আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নিতে হবে। বুক স্থির থাকতে হবে এবং শ্বাস নেওয়ার সময় পেট অবশ্যই উঠাতে হবে।
• বক্ষঃ শ্বাস প্রশ্বাসের প্রশিক্ষণ। দেওয়াঅনুশীলনটি আগেরটির থেকে বিশেষভাবে আলাদা নয়, তবে এখানে বিপরীতটি সত্য। পেটটি গতিহীন হওয়া উচিত এবং শ্বাস নেওয়ার সময় বুকটি উঁচু করা উচিত।

ব্যায়াম করা কি মূল্যবান?

গর্ভবতী মায়ের স্বাস্থ্য সর্বদা প্রসব এবং সন্তানের অবস্থার মধ্যে প্রতিফলিত হয়। অতএব, আপনার শারীরিক অবস্থার যত্ন সহকারে যত্ন নেওয়া এবং গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম থেরাপি সম্পর্কে চিন্তা করা প্রয়োজন। এটি শুধুমাত্র গর্ভাবস্থার সময়কে সহজ করবে না, তবে একটি সুস্থ এবং সুখী শিশুর জন্ম দিতেও সাহায্য করবে। তবে গর্ভাবস্থার পরেও, শারীরিক ব্যায়ামের কথা ভুলে যাবেন না, যেহেতু গর্ভাবস্থার পরে ব্যায়াম থেরাপি খুব দ্রুত একজন অল্পবয়সী মাকে তার আগের ফর্মে ফিরিয়ে দিতে পারে।