গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ফিটনেস। গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ফিটনেস ক্লাব। গর্ভাবস্থার ফিটনেস - 1ম ত্রৈমাসিক

2024 লেখক: Priscilla Miln | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-16 00:24

সেই দিনগুলি চলে গেছে যখন বিশ্বাস করা হত যে একজন গর্ভবতী মহিলার নিজেকে এবং তার শিশুকে অবাঞ্ছিত পরিণতি থেকে রক্ষা করার জন্য বিছানায় শুয়ে থাকা উচিত। আজ, এটি খুব কমই করা হয়, বেশিরভাগ ক্ষেত্রে একজন মহিলা তার গর্ভাবস্থায় শারীরিক এবং সামাজিক উভয়ভাবেই সক্রিয় থাকেন। এই নিবন্ধে, আমি গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ফিটনেস কতটা দরকারী সে সম্পর্কে কথা বলতে চাই৷

প্রধান এবং অন্যান্য নিয়ম

একজন গর্ভবতী মহিলা কিছু করতে শুরু করার আগে, তাকে অবশ্যই তার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে হবে, এই ধরনের কার্যকলাপের জন্য তার অনুমতি নিতে হবে। সর্বোপরি, পরিস্থিতি অস্বাভাবিক নয় যখন একজন মহিলা স্বাভাবিক বোধ করেন, তবে তার শিশুর জন্য বিভিন্ন হুমকি রয়েছে। অতএব, যদি কোনও অবস্থানে থাকা কোনও মহিলা কোনও ধরণের খেলাধুলা করতে চান তবে তাকে অবশ্যই তার স্থানীয় স্ত্রীরোগ বিশেষজ্ঞের কাছ থেকে এর জন্য অনুমতি চাইতে হবে। ক্লাসের জন্য, গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ফিটনেস বৈচিত্র্যময় হতে পারে। সুতরাং, অবস্থান মহিলাদের প্রাথমিকভাবে সুপারিশ করা হয় জল ব্যায়াম, তারাএই শ্রেণীর লোকেদের জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত, কারণ শরীরের তাপমাত্রা বৃদ্ধি পায় না (জিমে ব্যায়াম করার বিপরীতে), শোথও দুর্দান্তভাবে হ্রাস পায়, বিশেষত গর্ভাবস্থার শেষ মাসগুলিতে, পেশী এবং মেরুদণ্ডে কোনও বড় লোড নেই। এছাড়াও, ক্লাস শুরু করার সময়, আপনাকে জানতে হবে যে গর্ভাবস্থার প্রথম মাসগুলিতে, আপনার প্রশিক্ষণের সময় স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি তরল খাওয়া উচিত এবং শেষ মাসগুলিতে - কম। পুষ্টি হিসাবে, এটি আরও উচ্চ-ক্যালোরি হওয়া উচিত। তৃতীয় ত্রৈমাসিকে, সুপাইন অবস্থানে সঞ্চালিত ব্যায়াম নিষিদ্ধ।

ব্যায়ামের উপকারিতা সম্পর্কে

গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ফিটনেসের সুবিধা কী? সুতরাং, ইতিবাচক দিকগুলির একটি সম্পূর্ণ পরিসীমা রয়েছে। প্রথমত, একজন মহিলা তার পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দেয়, যা সর্বদা দরকারী। সমান্তরালভাবে, ছোট পেলভিসের পেশীগুলি শক্তিশালী হয়, যা শ্রমের সময় সাহায্য করবে। এছাড়াও, খেলাধুলা উল্লেখযোগ্যভাবে টক্সিকোসিস হ্রাস করে, খুব প্রাথমিক পর্যায়ে এর অদৃশ্য হওয়া পর্যন্ত। বিভিন্ন ব্যায়াম গর্ভবতী মহিলাকে কোষ্ঠকাঠিন্যের মতো সমস্যাগুলি এড়াতে সাহায্য করে, যা অবস্থানের বেশিরভাগ মহিলারা ভোগেন। এবং, সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ, গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ফিটনেস হল অন্য লোকেদের সাথে যোগাযোগ, একটি ভাল মেজাজ, সেইসাথে প্রচুর ইতিবাচক এবং হাসি, যা সবসময় শুধুমাত্র গর্ভবতী মায়ের জন্যই নয়, তার শিশুর জন্যও দরকারী৷

নিষেধ

এটি ছাড়াও যে বিশেষ চিকিৎসার কারণে একজন মহিলার জন্য গর্ভাবস্থার ফিটনেস প্রতিবন্ধকতা হতে পারে, প্রশিক্ষণে কী এড়ানো উচিত তা জানাও গুরুত্বপূর্ণ। এটাশক্তি ব্যায়াম। তারা অবস্থানে মহিলাদের জন্য contraindicated হয়, অন্যথায় একটি সন্তান হারানোর একটি বিশাল ঝুঁকি আছে। ব্যায়ামগুলির মধ্যে, বিভিন্ন পা দুলানো, লাফানো এবং হঠাৎ নড়াচড়া করা অবাঞ্ছিত। এটি মনে রাখাও গুরুত্বপূর্ণ যে একটি অবস্থানে থাকা একজন মহিলাকে অতিরিক্ত চাপ দেওয়া উচিত নয়, ক্লাসগুলি পেশীতে ব্যথা আনতে হবে না। যোগব্যায়ামের ক্ষেত্রে, আপনি বিভিন্ন "উল্টানো" ভঙ্গি অনুশীলন করতে পারবেন না।

পিলেটস

পিলেটস একটি দুর্দান্ত গর্ভাবস্থার ফিটনেস ক্লাস। একজন গর্ভবতী মহিলার জন্য এই খেলার সুবিধা কী?

1. পেলভিক ফ্লোর পেশীগুলির বিকাশ যা প্রসবের সময় সক্রিয়ভাবে কাজ করে।
2. ভঙ্গি বজায় রাখা, যা শিশুকে গর্ভে থাকার জন্য পর্যাপ্ত জায়গা দেয় এবং মহিলাকে মেরুদণ্ডের সমস্যা এড়াতে সুযোগ দেয়।
3. যথাযথ শ্বাস-প্রশ্বাস শেখানো, বিভিন্ন শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল, এবং এটি সন্তানের জন্মের সময়, বিশেষ করে সংকোচনের সময় খুব কার্যকর হবে।
4. ক্লাসগুলি পেশীগুলির জন্য ভাল: এগুলিকে মৃদুভাবে প্রশিক্ষিত করা হয় এবং যথাযথ শিথিলকরণ শেখানো হয়৷
5. এটা গুরুত্বপূর্ণ যে Pilates বেশিরভাগ ক্ষেত্রেই ক্র্যাম্প, ভেরিকোজ ভেইন এবং শোথ এড়াতে সাহায্য করে - গর্ভবতী মহিলার সম্ভাব্য সঙ্গী৷

জিমন্যাস্টিকস

জিমন্যাস্টিকস বেছে নেওয়ার সময়, একজন মহিলার স্ট্যাটিক ব্যায়ামের পরিবর্তে গতিশীলকে অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত। এটি গুরুত্বপূর্ণ যে এই জাতীয় অনুশীলনগুলি মহিলাকে সঠিকভাবে শ্বাস নিতে, প্রয়োজনীয় পেশী গোষ্ঠীগুলিকে সঠিকভাবে স্ট্রেন এবং শিথিল করতে শেখানো উচিত (এটি শ্রমের সময় খুব দরকারী)। এছাড়াও একটি মহিলার জন্য খুব দরকারী জিমন্যাস্টিক দিতে যে প্রসারিত হবে।ব্যায়াম।

অ্যাকোয়া অ্যারোবিকস

এই খেলাটি গর্ভবতী মহিলাদের জন্য সহজ কারণের জন্য উপযোগী যে জলে ক্লাসগুলি হঠাৎ নড়াচড়া করে না, একজন মহিলা তার শরীরকে বোঝায় না, ঘামে না। এই ক্লাসগুলি প্রায়শই সেই মহিলাদের জন্য সুপারিশ করা হয় যারা গর্ভাবস্থায় অতিরিক্ত ওজন বাড়ায়, জল এই সমস্যাটি মোকাবেলা করতে সহায়তা করে। যারা শোথ রোগে ভুগছেন তাদের জন্যও পানিতে ক্লাস করা ভালো, যা নিয়মিত ব্যায়াম করলে বিরক্ত হয় না।

যোগ

গর্ভবতী মহিলারাও যোগ অনুশীলন করতে পছন্দ করেন। এই ক্লাসগুলি দরকারী যে তারা গর্ভবতী মাকে শিথিল করতে, স্বস্তি বোধ করতে এবং এমনকি ব্যায়ামগুলি সঠিকভাবে সঞ্চালিত হলে কিছু সমস্যা মোকাবেলায় সহায়তা করে। যাইহোক, এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে সমস্ত ভঙ্গি অবস্থানে থাকা মহিলাদের জন্য প্রয়োগ করা যায় না, বিশেষজ্ঞদের সাথে এই বিষয়ে কথা বলা ভাল৷

বিশেষ কার্যক্রম

যদি একজন মহিলা জানেন না কোন ধরনের খেলাধুলাকে অগ্রাধিকার দিতে হবে, গর্ভবতী মহিলাদের জন্য একটি ফিটনেস ক্লাব তার জন্য উপযুক্ত, তবে আজ কেবল বড় শহরগুলিতেই নয়, তাদের প্রচুর সংখ্যা রয়েছে৷ সুতরাং, শুধুমাত্র অবস্থানরত মহিলারা এই ক্লাসগুলিতে জড়ো হন (অন্যথায়, একজন মহিলা সাধারণ মানুষের সাথে কাজ করতে পারেন, নিজের জন্য নিরাপদ ব্যায়াম বেছে নিতে পারেন), একজন বিশেষজ্ঞের কঠোর তত্ত্বাবধানে কাজ করে যিনি সাবধানে পর্যবেক্ষণ করেন যে গর্ভবতী মহিলারা অতিরিক্ত কাজ করেন না এবং সবকিছু ঠিকঠাক করেন, আপনার শরীর ওভারলোড না. এটি বলাও গুরুত্বপূর্ণ যে প্রথম এবং তৃতীয় ত্রৈমাসিকের মহিলাদের ক্লাসগুলি আলাদা, এটি শ্রেণীকক্ষে প্রশিক্ষক দ্বারাও বিবেচনা করা হয় এবং প্রশিক্ষণার্থীদের দলগুলি বেশিরভাগই বিভক্ত।গর্ভকালীন বয়স অনুসারে।

প্রথম ত্রৈমাসিক

প্রত্যেক মহিলাই জানেন যে সবচেয়ে বিপজ্জনক সময়কাল প্রথম ত্রৈমাসিক। সব পরে, একটি সন্তান হারানোর একটি বিশাল ঝুঁকি আছে. অতএব, এই সময়ে, ভদ্রমহিলা অত্যন্ত সতর্কতা অবলম্বন করা উচিত। ব্যায়ামের সেট বেছে নেওয়াও গুরুত্বপূর্ণ যা অবস্থানে থাকা একজন মহিলার জন্য ব্যতিক্রমীভাবে নিরাপদ হবে। সুতরাং, গর্ভবতী মহিলাদের (1 ত্রৈমাসিক) ফিটনেসের মধ্যে কোন ব্লক থাকা উচিত? প্রথমত, এটি একটি ওয়ার্ম-আপ, শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল, সেইসাথে দরকারী নিরাপদ ব্যায়াম৷

প্রথম ত্রৈমাসিকে কি করতে হবে?

প্রথমে ওয়ার্ম আপ। যেহেতু এই সময়ের একজন মহিলাকে অতিরিক্ত চাপ না দেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়, তাই ওয়ার্ম-আপটি বেশ সহজ হবে। প্রথমে আপনাকে ঘাড়ের পেশীগুলি প্রসারিত করতে হবে: এর জন্য আপনাকে সোজা হয়ে দাঁড়াতে হবে এবং এক দিক বা অন্য দিকে মাথার বেশ কয়েকটি কাত করতে হবে। আপনার পেশীটিকে অতিরিক্ত চাপ না দিয়ে যতটা সম্ভব প্রসারিত করার চেষ্টা করা উচিত। পরবর্তী ব্যায়াম: দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায়, আপনাকে আপনার বাহুগুলিকে পাশে ছড়িয়ে দিতে হবে এবং যেমনটি ছিল, শরীর থেকে এক বা অন্য হাত দিয়ে প্রসারিত করতে হবে। এটি বেশ কয়েকবার করুন। এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে এই ব্যায়ামগুলি করার সময়, আপনাকে আপনার পিঠ সোজা রাখতে হবে। আপনার শ্বাস প্রশ্বাসের প্রশিক্ষণ দেওয়াও এই সময়ে গুরুত্বপূর্ণ। এটি করার জন্য, আপনাকে যতটা সম্ভব সমান হতে হবে, যেন প্রসারিত হচ্ছে। আপনাকে পাইলেটস ক্লাসের মতো শ্বাস নিতে হবে: কল্পনা করুন যে পাঁজরের মধ্যে একটি বল চেপে দেওয়া হয়েছে, যা হয় উড়িয়ে দিতে হবে বা বাতাসে পূর্ণ করতে হবে। প্রায় 10 শ্বাস এবং exhalations জন্য এটি করুন. এবং শুধুমাত্র এখন আপনি অনুশীলন শুরু করতে পারেন৷

এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে এটি অবশ্যই নিরাপদগর্ভবতী মহিলাদের জন্য ফিটনেস। ব্যায়াম ভারী হতে হবে না. প্রথমটি হল "সাঁতার"। এটি করার জন্য, মহিলাটি সমস্ত চারে উঠে, হাত কাঁধ-প্রস্থ আলাদা, পাগুলিও কিছুটা আলাদা। এখন আপনি সাঁতার কাটা শুরু করতে পারেন, পর্যায়ক্রমে একটি বাহু এবং তার বিপরীত পা প্রসারিত করতে পারেন। ব্যায়াম 6-8 বার পুনরাবৃত্তি হয়। নিম্নলিখিত কি একটি ছোট বিরতি. পরবর্তী পদক্ষেপ "বিড়াল"। এটি করার জন্য, মহিলাটি আবার আগের "টেবিল" অবস্থানে পরিণত হয়, তাকে মাথা না তুলে যতটা সম্ভব তার পিছনে বাঁকানো দরকার। তারপর শিথিলতা আসে, মহিলাটি তার বুক প্রসারিত করে। যাইহোক, এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে এই অনুশীলনে আপনার নীচে বাঁকানোর চেষ্টা করা উচিত নয়, এটি মেরুদণ্ডে একটি অতিরিক্ত লোড তৈরি করে। পুনরাবৃত্তির সংখ্যা: প্রায় 5। আবার, একটু বিশ্রাম। আরেকটি ব্যায়াম যা প্রথম ত্রৈমাসিকে অনুশীলন করা যেতে পারে তা হল করাত। এটি সম্পাদন করার জন্য, ভদ্রমহিলা মেঝেতে বসেন, তার পা ছড়িয়ে দেন, তার মোজা টেনে ধরেন এবং তার বাহুগুলি মেঝেতে সমান্তরালভাবে ছড়িয়ে দেন। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আপনাকে এক দিকে মোচড় দিতে হবে, এবং শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে অন্য দিকে শ্বাস ছাড়তে হবে। এই ক্ষেত্রে, নিতম্ব যাতে মেঝে থেকে না আসে এবং হাঁটু বাঁকা না হয় তা নিশ্চিত করা প্রয়োজন।

স্বাধীনতা

আপনি ঘরে বসে গর্ভাবস্থার ফিটনেস অনুশীলন করতে পারেন। একজন বিশেষজ্ঞের সাথে আগে থেকেই অনুশীলনের সমন্বয় করা ভাল, কারণ কেবলমাত্র তিনিই বলতে পারেন যে কোন মহিলার নির্দিষ্ট সমস্যা থাকলে তাকে বেছে নেওয়া উচিত। নিজে ব্যায়াম করার সময়, প্রশিক্ষকের সুপারিশ অনুসরণ করতে ভুলবেন না এবং সতর্ক থাকতে ভুলবেন না।