গর্ভবতী মহিলাদের জন্য সহজ জিমন্যাস্টিকস: ৩য় ত্রৈমাসিক, ২য় এবং ১ম

2024 লেখক: Priscilla Miln | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-16 00:24

সন্তান জন্ম একটি প্রাকৃতিক প্রক্রিয়া, তার সমস্ত জটিলতা সত্ত্বেও। যদি একজন মহিলা এটির জন্য প্রস্তুত থাকে, তবে এটি একটি বৃহত্তর পরিমাণে সন্তান প্রসবের একটি অনুকূল কোর্সের নিশ্চয়তা দেয়৷

গর্ভাবস্থায় জিমন্যাস্টিক ব্যায়ামের উপকারিতা

মোটর অ্যাক্টিভিটি গর্ভবতী মহিলা সহ সকলের জন্য ভাল। সাধারণ জিমন্যাস্টিক ব্যায়ামের দৈনিক কর্মক্ষমতা কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম, রক্ত সরবরাহের উপর খুব উপকারী প্রভাব ফেলে, ভ্রূণের হাইপোক্সিয়া হওয়ার ঝুঁকি হ্রাস করে। পেশীগুলি স্বরের একটি অবস্থায় আসে এবং এটি প্রতি মাসে বাড়তে থাকা লোডের সাথে মানিয়ে নিতে সহায়তা করে, যখন একজন মহিলা প্রায়শই দুর্বলতা এবং ক্লান্তির ধ্রুবক অনুভূতি অনুভব করেন। গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম হল অতিরিক্ত পাউন্ড লাভ এড়ানোর পাশাপাশি স্ট্রেচ মার্ক এবং সেলুলাইটের উপস্থিতি রোধ করার একটি সুযোগ৷

গর্ভবতী মহিলাদের জন্য বিশেষ জিমন্যাস্টিকস প্রসবের জন্য শ্বাসযন্ত্রকে প্রস্তুত করতে সাহায্য করবে৷ এই ধরনের ক্লাসের জন্য 3য় ত্রৈমাসিক একটি বিশেষ গুরুত্বপূর্ণ সময়কাল। প্রশিক্ষিত শ্বাস-প্রশ্বাস কম বেদনাদায়ক সংকোচনে অবদান রাখে এবং শিশুর ভ্রূণের অ্যাসফিক্সিয়ার ঝুঁকি কমায়শ্রম প্রক্রিয়া পর্যাপ্ত অক্সিজেন পাবে।

জিমন্যাস্টিকসের স্নায়ুতন্ত্রের উপরও উপকারী প্রভাব রয়েছে। ব্যায়াম শিথিল করতে এবং নার্ভাসনেস এড়াতে সাহায্য করে, যা এই সময়ের মধ্যে গুরুত্বপূর্ণ।

বাড়িতে জিমন্যাস্টিকস

জন্মপূর্ব সময়কাল জুড়ে সুস্বাস্থ্য ও আকৃতি বজায় রাখার জন্য গর্ভাবস্থার প্রথম থেকেই জিমন্যাস্টিক অনুশীলন করা উচিত। কিন্তু এই সময়ে জিম, ফিটনেস সেন্টার পরিদর্শন এড়ানো উচিত, এটি বাড়িতে করা ভাল। গর্ভবতী মহিলাদের জন্য হোম জিমন্যাস্টিকস 25 মিনিটের বেশি স্থায়ী হওয়া উচিত নয়। এখানে সবচেয়ে কঠিন জিনিস হল নিয়মিততা এবং স্থিরতা। ক্লাস প্রতিদিন করা উচিত, এবং শুধুমাত্র যখন ইচ্ছা এবং সময় নেই। অতএব, তাদের দৈনন্দিন রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত এবং কঠোরভাবে পালন করা উচিত।

ব্যায়ামের স্ব-নির্বাচন কখনও কখনও গর্ভবতী মা বা শিশুর ক্ষতি করতে পারে। অতএব, এটি খুব ভাল হবে যদি একজন ডাক্তার যিনি গর্ভাবস্থা নিরীক্ষণ করেন তিনি ব্যায়াম পছন্দ করতে সাহায্য করেন। তিনি প্রতিটি ত্রৈমাসিকে শরীরের সমস্ত স্বতন্ত্র বৈশিষ্ট্য এবং চাহিদা বিবেচনা করতে সক্ষম হবেন৷

সতর্কতা এবং প্রতিষেধক

গর্ভাবস্থায়, আপনার বিভিন্ন লোড সম্পর্কে বিশেষভাবে সতর্ক হওয়া উচিত। অতএব, শারীরিক ব্যায়াম করার সময় বেশ কয়েকটি নিয়ম অনুসরণ করা ঝামেলা এড়াতে সাহায্য করবে:

• ক্লাস শুরু করার আগে, আপনাকে আপনার গাইনোকোলজিস্টের সাথে পরামর্শ করতে হবে এবং নিশ্চিত করতে হবে যে সেখানে কোন contraindication নেই। এটি সেইসব ভবিষ্যতের মায়েদের জন্য বিশেষভাবে সত্য যাদের গুরুতর টক্সিকোসিস, পেটে ব্যথা, দাগ, স্বন রয়েছে।জরায়ুর পেশী বা গর্ভাবস্থা বন্ধের হুমকি রয়েছে।
• গর্ভাবস্থায় কোন ব্যায়াম উপকারী এবং কোনটি করা উচিত নয় তা খুঁজে বের করতে হবে।
• ওয়ার্ম-আপকে অবহেলা করবেন না, যা পেশীকে উষ্ণ করবে এবং রক্ত সঞ্চালন উন্নত করবে।
• ক্লাসের আগে ঘরটি ভালোভাবে বায়ুচলাচল করতে হবে, পোশাক ঢিলেঢালা হতে হবে।
• অতি দূরে চলে যাবেন না - ব্যায়ামের সময় ত্রৈমাসিকের উপর নির্ভর করে 15-25 মিনিটের মধ্যে সীমাবদ্ধ। বিশেষ করে 1ম ত্রৈমাসিকে, গর্ভবতী মহিলাদের জন্য হালকা জিমন্যাস্টিকস করার পরামর্শ দেওয়া হয়, যা 10-15 মিনিটের বেশি সময় নেয় না।
• হঠাৎ নড়াচড়া বাদ দেওয়া উচিত - দৌড়ানো, জাম্পিং, সক্রিয় গেম, সিমুলেটর প্রশিক্ষণ।
• আপনার হার্ট রেট নিরীক্ষণ করুন। পালস 150 বিটের বেশি হওয়া উচিত নয়।
• গর্ভাবস্থার প্রতিটি পর্যায়ে জিমন্যাস্টিক ব্যায়ামের একটি সেট রয়েছে৷

১ম ত্রৈমাসিকের জন্য ব্যায়াম

পেটের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করা, লোড বাড়ানোর জন্য হৃদয়কে প্রস্তুত করা - এইগুলি হল প্রধান কাজ যা গর্ভবতী মহিলাদের জন্য জিমন্যাস্টিকস প্রাথমিক পর্যায়ে সমাধান করতে সহায়তা করে। প্রথম ত্রৈমাসিক হল সেই সময়কাল যখন শরীর সবচেয়ে বেশি দুর্বল থাকে, তাই সহজতম ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হয়:

• স্কোয়াট। মেঝেতে দাঁড়িয়ে, পা আলাদা করে, পায়ের আঙ্গুলগুলিকে কিছুটা আলাদা করে, এক হাত দিয়ে আপনাকে চেয়ারের পিছনে ধরে রাখতে হবে এবং অন্যটি পাশে প্রসারিত করতে হবে। মেঝে থেকে আপনার হিল না তুলে ধীরে ধীরে নিচে নামুন, আপনার হাঁটু দুপাশে ছড়িয়ে দিন। এটি গুরুত্বপূর্ণ যে উরুর ভিতরের পেশীগুলি শক্ত করা। 8-10 স্কোয়াট করুন।
• ডান এবং বাম দিকে পর্যায়ক্রমে কাত করা, হাত ধরে রাখা যেতে পারেআপনার সামনে কোমরে বা কনুইতে বাঁকানো।
• ব্যায়াম যা বুকের পেশীকে শক্তিশালী করে: সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার হাত বুকের স্তরে রাখুন, আপনার হাতের তালুতে যোগ দিন। শ্বাস নিন - শক্তভাবে হাত চেপে নিন, শ্বাস ছাড়ুন - শিথিল করুন। 15 বার চালান৷
• সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর উঠুন, এই অবস্থানে স্থির থাকুন এবং ধীরে ধীরে নিজেকে নিচু করুন। ব্যায়াম 10-15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
• 3-5 মিনিটের জন্য জায়গায় হাঁটুন।
• আপনার সামনে বাহু নাড়ানো, পর্যায়ক্রমে এক এবং অন্য হাতে।
• মেঝেতে বসে মাথার একটি বৃত্তাকার ঘোরান - এক দিকে এবং অন্য দিকে পর্যায়ক্রমে।

ব্যায়াম করার সময় সতর্কতা অবলম্বন করা গুরুত্বপূর্ণ, আপনার শরীরের কথা শোনা উচিত এবং ব্যায়ামের অপব্যবহার করা উচিত নয়। পাঠের সময় 10 মিনিটের বেশি হওয়া উচিত নয়।

গর্ভবতী মহিলাদের জন্য জিমন্যাস্টিকস। ২য় ত্রৈমাসিক

২য় ত্রৈমাসিকের সময়কাল কম বিপজ্জনক, এবং লোড আর এত ভীতিকর নয়। গর্ভবতী মহিলাদের জন্য জিমন্যাস্টিকস দ্বারা অনুসরণ করা লক্ষ্যগুলিও কিছুটা আলাদা। 2য় ত্রৈমাসিকের জন্য ভ্রূণের রক্ত সরবরাহের উন্নতি প্রয়োজন, পিঠের পেশী, নীচের পিঠ এবং পেটের দেয়ালকে শক্তিশালী করা। নিম্নলিখিত ব্যায়াম এর জন্য সুপারিশ করা হয়:

- "কাঁচি"। মেঝেতে দাঁড়িয়ে, আপনার বাহুগুলি পাশে ছড়িয়ে দিন এবং সেগুলিকে আপনার সামনে অতিক্রম করুন। এই আন্দোলনগুলি 10 বার করুন। এটি বুকের পেশী শক্তিশালী করতে সাহায্য করবে।

- বসুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং শক্তভাবে আপনার পা সংযুক্ত করুন, তারপর ধীরে ধীরে আপনার হাঁটুগুলিকে ছড়িয়ে দিন, আপনার পা আলাদা করে রাখুন। 3-4 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

- দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায় শরীরের ঘোরানো - প্রথমে এক দিকে, তারপরেআরেকটি।

- মেঝেতে বসে প্রথমে আপনার মাথা উভয় দিকে ঘুরান, তারপর আপনার ধড়, আপনার হাত আপনার সামনে বাঁকিয়ে রাখুন।

এই সময়ের মধ্যে, শুধুমাত্র হালকা জিমন্যাস্টিকই উপযুক্ত নয়। গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ব্যায়াম যোগব্যায়াম, ফিটনেস, সুইমিং পুলের সাথে সম্পূরক হতে পারে৷

৩য় ত্রৈমাসিকের জন্য ব্যায়ামের একটি সেট

গর্ভাবস্থার শেষ মাসগুলি সবচেয়ে কঠিন সময়। ঘন ঘন পিঠে ব্যথা, পায়ে ভারী হওয়া এবং ফোলাভাব, মলের সমস্যা - গর্ভবতী মহিলাদের জন্য জিমন্যাস্টিকস এই সমস্ত কিছু মোকাবেলা করতে সহায়তা করবে। 3য় ত্রৈমাসিক হল আরও আরামদায়ক ব্যায়ামের জন্য একটি সময় যা সরাসরি প্রসবের জন্য প্রস্তুতির লক্ষ্য। এই পর্যায়ে ক্লাসের উদ্দেশ্য হল শিরাস্থ রক্ত প্রবাহ, জয়েন্টের গতিশীলতা, পেলভিক ফ্লোরের স্থিতিস্থাপকতা বৃদ্ধি করা এবং অন্ত্রকে উদ্দীপিত করা। প্রস্তাবিত ব্যায়াম:

- আপনার পিঠে শুয়ে পর্যায়ক্রমে আপনার পা আপনার পেটের কাছে টানুন, হাঁটুতে বাঁকুন। 6-7 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

- হাঁটু গেড়ে বসুন এবং উঠুন। স্কোয়াট করার মুহুর্তে, আপনার পিঠ বাঁকুন, উঠুন - পিছনে বাঁকুন।

- মেঝেতে বসুন, আপনার বাঁকানো পা আপনার দিকে টানুন, তারপরে, আপনার হাতের তালু দিয়ে আপনার হাঁটুকে আলতো করে চাপুন, সেগুলিকে ছড়িয়ে দিন, তাদের সাথে মেঝে স্পর্শ করার চেষ্টা করুন।

- সব চারে উঠুন, ধীরে ধীরে বাঁকুন এবং আপনার পিঠে খিলান করুন, 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

অত্যধিক জটিল এবং সক্রিয় ব্যায়াম করবেন না, কারণ অতিরিক্ত পরিশ্রম গর্ভাবস্থার অবসান ঘটাতে পারে। যত তাড়াতাড়ি ক্লান্তি অনুভূতি প্রদর্শিত হবে, ক্লাস বন্ধ করা উচিত। প্রসব সহজ করার জন্যকার্যকলাপ, প্রসবের সময় কোন জটিলতা ছিল না, এবং প্রসবোত্তর সময় ব্যথাহীন ছিল, আপনার 25-30 মিনিটের জন্য প্রতিদিন ব্যায়াম করা উচিত। দৈনন্দিন রুটিনে গর্ভবতী মহিলাদের জন্য জিমন্যাস্টিকস অন্তর্ভুক্ত করতে ভুলবেন না। প্রসবের প্রস্তুতির ক্ষেত্রে ৩য় ত্রৈমাসিক সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ।

৩য় ত্রৈমাসিকে বলের সাথে ব্যায়াম করুন (ফিটবল)

বলের সাথে ব্যায়ামগুলি বেশ সহজ, কিন্তু খুব দরকারী, কারণ তারা উচ্চ রক্তচাপ কমাতে, রক্ত সঞ্চালন স্বাভাবিক করতে এবং ক্লান্তি দূর করতে সাহায্য করে৷ এটি বেশিরভাগই গর্ভবতী মহিলাদের জন্য আরামদায়ক জিমন্যাস্টিকস। আপনি বলের উপর বসতে পারেন, শুয়ে থাকতে পারেন, আপনার বুকের সাথে এটির উপর হেলান দিতে পারেন এবং সামান্য দুলতে পারেন।

বসে থাকা অবস্থায়, বলটিকে আপনার সামনে রেখে, আপনি এটিকে আপনার হাত দিয়ে চেপে ও খুলে ফেলতে পারেন। এই ব্যায়াম পেক্টোরাল পেশী প্রশিক্ষিত করতে সাহায্য করে। পিঠের পেশী মজবুত করার জন্য, বলের উপর বসার সময়, শরীরকে পর্যায়ক্রমে এক দিকে এবং অন্য দিকে ঘুরান।

লিটভিনোভার পদ্ধতি অনুসারে শ্বাসযন্ত্রের জিমন্যাস্টিকস

একজন ভবিষ্যৎ মায়ের জন্য সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাস অপরিহার্য। এর সাহায্যে, আপনি শরীরের সমস্ত অঙ্গ এবং সিস্টেমের কাজ স্বাভাবিক করতে পারেন।

স্বেতলানা লিটভিনোভা দ্বারা উদ্ভাবিত, বিশেষ ব্যায়ামের একটি সেট একটি শিথিল এবং শান্ত প্রভাব ফেলে, যা চাপ থেকে বিভ্রান্ত হতে এবং উদ্বেগ কমাতে সাহায্য করে। গর্ভবতী মহিলাদের জন্য শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম আপনাকে বুকের শ্বাস-প্রশ্বাস শিখতে এবং প্রসবের জন্য প্রস্তুত করতে সাহায্য করবে। লিটভিনোভা তার মধ্যে অন্তর্ভুক্তজটিল সহজ এবং পরিচিত ব্যায়ামের একটি নির্বাচন, যা সম্পূর্ণ করতে দিনে মাত্র 10 মিনিট লাগে:

• বুকে নিঃশ্বাস। প্রারম্ভিক অবস্থান - সোজা হয়ে দাঁড়ান, পোঁদের উপর হাত রাখুন। ধীরে ধীরে শ্বাস নিন, অক্সিজেন দিয়ে বুক ভরাট করুন। অ্যাপারচার ব্যবহার করবেন না।
• ডায়াফ্রাগমেটিক শ্বাসপ্রশ্বাস। এক হাত পেটে এবং অন্য হাত বুকের উপর রেখে শ্বাস-প্রশ্বাস নিন, ডায়াফ্রাম নামিয়ে পেটকে কিছুটা বাইরের দিকে প্রসারিত করুন। তারপর - 4-5 সেকেন্ডের জন্য শ্বাস ছাড়ুন। এই শ্বাস-প্রশ্বাস ভ্রূণের রক্ত সরবরাহকে উন্নত করে।
• ডগিস্টাইল শ্বাসপ্রশ্বাস। ব্যায়ামটি সম্পূর্ণ করার জন্য, আপনাকে একটি কুকুরকে চিত্রিত করতে হবে - সমস্ত চারের উপর দাঁড়িয়ে এবং আপনার জিহ্বা বের করে, আপনাকে প্রায়শই আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস নিতে হবে, প্রায়শই, যেমন কুকুররা গরম হলে করে। একই সময়ে, ফুসফুস খুব দ্রুত অক্সিজেনে পূর্ণ হয় এবং শিশু পর্যাপ্ত বাতাস গ্রহণ করে।

গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম করা উচিত নয়

গর্ভাবস্থায় বেশ কিছু ব্যায়াম এড়ানো উচিত। এগুলি হল পেটের পেশী প্রসারিত করার ব্যায়াম, মোচড় দেওয়া, ব্রিজ, সুতা, সেইসাথে জিমন্যাস্টিক ব্যায়াম যখন আপনাকে আপনার পা বাড়াতে হবে (“বাইক”, “বার্চ” ইত্যাদি)।

গর্ভাবস্থায় খেলাধুলা

গর্ভাবস্থায় নিরাপদ খেলাধুলার পরামর্শ দেওয়া হয়। কিন্তু তাদের মধ্যে খুব কমই আছে:

• ফিটনেস। সঙ্গীতে সাধারণ আন্দোলনের পুনরাবৃত্তি হৃৎপিণ্ডের পেশী, রক্ত সঞ্চালনের কাজকে উন্নত করে, শরীরকে অক্সিজেন দিয়ে পরিপূর্ণ করে। গর্ভবতী মহিলাদের জন্য এই জাতীয় জিমন্যাস্টিকগুলি সম্পাদন করা বেশ সহজ। 3য় ত্রৈমাসিক একটি বিশেষ সময়কাল, তাই এই সময়ের মধ্যে আপনার ফিটনেসের সাথে জড়িত হওয়া উচিত নয়।
• সাঁতার কাটা। এটি গর্ভাবস্থায় সম্ভবত সবচেয়ে উপকারী খেলা, যে কোনো সময় সুপারিশ করা হয়। আপনি একা বা একটি দলে সাঁতার কাটতে পারেন, তবে পরবর্তী পর্যায়ে এটি ভাল হয় যদি একজন কোচ কাছাকাছি থাকে। আপনি জলে বিভিন্ন জিমন্যাস্টিক ব্যায়ামও করতে পারেন। এটি অতিরিক্ত না করা শুধুমাত্র গুরুত্বপূর্ণ - পুলে কাটানো সময়টি 20 মিনিটের বেশি হওয়া উচিত নয়৷