একজন কিশোরের জন্য মেনু: স্বাস্থ্যকর রেসিপি, সুষম পুষ্টি

2024 লেখক: Priscilla Miln | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-16 00:24

স্বাস্থ্যকর পুষ্টি স্বাস্থ্যের অন্যতম প্রধান উপাদান। বয়ঃসন্ধিকালে এটি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ হয়ে ওঠে। সর্বোপরি, তখনই শিশুর দ্বিতীয় বৃদ্ধির ঊর্ধ্বগতি ঘটে - সেই মুহূর্ত যখন তার বৃদ্ধি তীব্রভাবে ত্বরান্বিত হয়। এই সময়ের মধ্যে, শরীরের সর্বাধিক পুষ্টি এবং ভিটামিন প্রয়োজন। এবং বয়ঃসন্ধির সময় আচরণ কীভাবে পরিবর্তিত হয়, একজন কিশোর-কিশোরীকে স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ানো কতটা কঠিন তা বিবেচনা করে, স্বাস্থ্যকর এবং সুস্বাদু খাবারের বিষয়টি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। আসুন জেনে নেওয়া যাক কীভাবে একজন কিশোরের জন্য একটি সম্পূর্ণ মেনু তৈরি করবেন।

প্রধান পুষ্টি

কিশোরদের জন্য সঠিক পুষ্টি নিশ্চিত করতে, আপনাকে বেশ কিছু নিয়ম ও নীতি মেনে চলতে হবে। মৌলিক নিয়মগুলির মধ্যে একটি হল প্রধান পুষ্টির সঠিক অনুপাত, বা পুষ্টি: প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট। সর্বোপরি, মানবদেহের প্রায় 40% এই পদার্থগুলি নিয়ে গঠিত, বাকি 60% জল। একজন কিশোরের শরীরের স্বাভাবিক বৃদ্ধি এবং বিকাশ নিশ্চিত করতে এই পুষ্টির সর্বোত্তম অনুপাত: 1 অংশ প্রোটিন, 3 অংশ চর্বি এবং 5 অংশ কার্বোহাইড্রেট৷

প্রোটিনের অর্থ

স্কুল থেকে, আমরা একাধিকবার শুনেছি যে প্রোটিনগুলি শরীরের প্রধান নির্মাণ উপাদান। যাইহোক, এই শব্দগুচ্ছ কি বোঝায়?

প্রথমত, আমাদের শরীরের কার্যত প্রতিটি পদার্থ প্রোটিন দ্বারা গঠিত। হরমোনগুলি হল প্রোটিন, রক্ত জমাট বাঁধার কারণ, যার কারণে আমরা সামান্য আঘাতেও রক্তপাত করি না - এছাড়াও প্রোটিন, আরএনএ এবং ডিএনএ, যেখানে বংশগত তথ্য রয়েছে - আবার একটি প্রোটিন, হিমোগ্লোবিন, যা কোষ এবং টিস্যুতে অক্সিজেন পরিবহন করে, এছাড়াও রয়েছে প্রোটিন গঠন।

দ্বিতীয়ত, প্রোটিন অ্যামিনো অ্যাসিড দিয়ে তৈরি, যার মধ্যে আটটি অপরিহার্য। এই কারণেই তাদের "অপরিহার্য" বলা হয়, কারণ এগুলি কেবলমাত্র বাইরে থেকে, খাবারের সাথে পাওয়া যায়। নিজেদের দ্বারা, তারা শরীরের মধ্যে সংশ্লেষিত করা যাবে না। এবং অ্যামিনো অ্যাসিডগুলি কেবল আমাদের শরীরের "ইট" নয়, কোষ এবং টিস্যুগুলির মধ্যে জলের বিনিময়ের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ উপাদানও। রক্তনালীতে চাপ সৃষ্টি করে, যাকে বলা হয় অনকোটিক, প্রোটিন রক্ত থেকে কোষে পানির প্রবাহকে বাধা দেয়, তাদের ফুলে যাওয়া এবং মৃত্যু রোধ করে।

সুতরাং আপনার ডায়েটে প্রোটিন থাকা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

কার্বোহাইড্রেটের মান

এবং যদি প্রোটিন শরীরের বিল্ডিং ব্লক হয়, তাহলে কার্বোহাইড্রেট হল শক্তির প্রধান উৎস। পলিস্যাকারাইডের আকারে পণ্যে থাকার কারণে, গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টে তারা ডাই- এবং মনোস্যাকারাইডে (গ্লুকোজ, ফ্রুক্টোজ, গ্যালাকটোজ) ভেঙ্গে যায়।

কার্বোহাইড্রেটের মূল্য সত্যিই বিশাল, কারণ এগুলো শরীরে প্রবেশ করার জন্য যথেষ্ট না হলেচর্বি শক্তির জন্য ব্যবহার করা শুরু করে, এবং তারপর প্রোটিন। সাধারণ কার্বোহাইড্রেট (পেস্ট্রি পণ্য, মিষ্টি, ইত্যাদি) এর একটি যুক্তিসঙ্গত সীমাবদ্ধতা সত্যিই কার্যকর হতে পারে, কারণ অতিরিক্ত চর্বি শক্তির জন্য চলে যাবে, যা ওজন হ্রাসের দিকে পরিচালিত করবে। কিন্তু শাকসবজি এবং ফলের মধ্যে পাওয়া জটিল কার্বোহাইড্রেট সহ কার্বোহাইড্রেট সম্পূর্ণ প্রত্যাখ্যানের ফলে অ্যানোরেক্সিয়া, সাধারণ অবস্থার অবনতি, রক্তের পিএইচ-এর পরিবর্তন আরও অম্লীয় দিকে (অ্যাসিডোসিস) হয়।

এটি সত্যিই বিপজ্জনক হতে পারে, বিশেষ করে কিশোরী মেয়েদের জন্য যারা খুব "নিখুঁত" হতে চায়৷

চর্বির মূল্য

অনেকেই বিশ্বাস করেন যে শরীরের মোটেও চর্বি লাগে না এবং কিশোর-কিশোরীদের জন্য একটি মেনু কম্পাইল করার সময়, তাদের ছাড়া সম্পূর্ণভাবে করা ভাল। যাইহোক, এটি মৌলিকভাবে ভুল। চর্বিও শক্তির একটি গুরুত্বপূর্ণ উৎস। উপরন্তু, অনেক কোলেস্টেরল ঘৃণা করে যৌন হরমোনের অংশ, অ্যাড্রিনাল হরমোন।

অবশ্যই, অতিরিক্ত চর্বি খাওয়া শরীরের জন্য খারাপ। এটি এথেরোস্ক্লেরোসিস, স্থূলতার বিকাশ হতে পারে। এবং এটি অনেক কার্ডিওভাসকুলার (করোনারি হৃদরোগ, উচ্চ রক্তচাপ) এবং এন্ডোক্রাইন রোগ (ডায়াবেটিস মেলিটাস) বিকাশের পটভূমি।

সর্বোত্তম সমাধান হল পশুর চর্বির পরিবর্তে উদ্ভিজ্জ চর্বিকে অগ্রাধিকার দেওয়া। তারা ভুট্টা এবং সূর্যমুখী তেল, মাছের তেল পাওয়া যায়। এটি আকর্ষণীয় যে সূর্যমুখী এবং অন্যান্য উদ্ভিজ্জ তেল শরীরের জন্য শুধুমাত্র তাদের প্রাথমিক আকারে উপকারী (উদাহরণস্বরূপ, সালাদে), ভাজা বা বেকড আকারে তারা প্রতিনিধিত্ব করে না।কোন মূল্য নেই।

মেনু থেকে কোন পণ্যগুলি সরানো উচিত

একজন কিশোরের জন্য সত্যিকারের একটি সুষম মেনু তৈরি করতে, আপনাকে এমন খাবার এবং পণ্যগুলির একটি তালিকা নির্বাচন করতে হবে যেগুলি খাওয়ার জন্য সুপারিশ করা হয় না বা এমনকি নিষিদ্ধও নয়৷ অত্যধিক পরিমাণে পশু চর্বিযুক্ত খাবার, সহজে হজমযোগ্য কার্বোহাইড্রেট, খাদ্য থেকে বাদ দেওয়া উচিত।

কিশোরদের পছন্দের যেমন স্যান্ডউইচ এবং বার্গার, ফ্রেঞ্চ ফ্রাই, চিপস এবং অন্যান্য স্ন্যাকসকে "নিষিদ্ধ খাবার" বলা যেতে পারে। সর্বোপরি, এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে কোলেস্টেরল থাকে, যা রক্তনালীগুলির দেওয়ালে জমা হয়, যার ফলে অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলিতে সংবহনজনিত ব্যাধি ঘটে।

যাদের মিষ্টি দাঁত আছে তাদের জন্যও এটা কঠিন হবে। সব পরে, ময়দা এবং বেকারি পণ্য, চকলেট একটি কিশোর জন্য একটি মেনু কম্পাইল করার সময় যতটা সম্ভব সীমিত করা উচিত। শুধুমাত্র প্রতিদিন এক বা দুটি মিষ্টি বা একটি বান ব্যবহার করার অনুমতি দেওয়া হয়। এবং কিশোর-কিশোরীদের জন্য যাদের ওজন বেশি, এই পণ্যগুলি সম্পূর্ণরূপে ডায়েট থেকে বাদ দেওয়া উচিত। একটি কিশোরের জন্য ফল দিয়ে তাদের প্রতিস্থাপন করা ভাল। আমরা ইতিমধ্যেই সাধারণ কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার বিপদ জানি৷

একটি কিশোরের জন্য একটি মেনু কম্পাইল করার সময় পানীয়গুলির মধ্যে, সাধারণ জলকে অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত। পরিবর্তনের জন্য, আপনি তাজা চেপে দেওয়া রস দিয়েও আপনার তৃষ্ণা মেটাতে পারেন। ফ্যাক্টরি জুস এবং সোডাতে চিনি বেশি থাকে।

টিন ডায়েট নিয়ম

আহারের উদাহরণগুলিতে যাওয়ার আগে, সঠিক পুষ্টি নিশ্চিত করার সময় যে সাধারণ নিয়মগুলি অনুসরণ করা উচিত তা বিশ্লেষণ করা সার্থকএকটি কিশোরের জন্য নিবন্ধের পূর্ববর্তী বিভাগগুলিতে ইতিমধ্যে নির্দেশিত সুপারিশগুলি ছাড়াও, নিম্নলিখিত নিয়মগুলিও লক্ষ করা উচিত:

• ছোট খাবার খান, খাওয়ার সময় সামান্য ক্ষুধার অনুভূতি রেখে। সর্বোপরি, খাওয়ার পরেই তৃপ্তির অনুভূতি আসে না, পাকস্থলীর রিসেপ্টর থেকে আবেগের জন্য হাইপোথ্যালামাসের ক্ষুধা কেন্দ্রে পৌঁছাতে এবং তাকে বলতে হবে যে খাবার এসেছে। এই "বিলম্ব" প্রায়ই এমন পরিস্থিতির দিকে নিয়ে যায় যেখানে কিশোর খুব বেশি খায়৷
• প্রধান খাবার সকালে হওয়া উচিত। অনেকেই সকালের নাস্তার সামান্য অংশ খেতে অভ্যস্ত বা একেবারেই নাস্তা না করে, স্কুল থেকে এসে সন্ধ্যায় উঠে খেতে। যাইহোক, এটি মৌলিকভাবে ভুল। হজমের সর্বোচ্চ ক্রিয়াকলাপ সকালে ঘটে, তাই এই সময়ে খাবার সবচেয়ে ভাল শোষিত হয়।
• শেষ খাবারটি ঘুমানোর কমপক্ষে 2 ঘন্টা আগে হওয়া উচিত। "6 এর পরে খাবেন না" এই নিয়মটি সম্পর্কে অনেকেই জানেন তবে এটি সম্পূর্ণ যৌক্তিক নয়। যদি একজন কিশোর 20:00 এ বিছানায় যায়, তবে অবশ্যই, এই নিয়মটি তার জন্য সত্য। যাইহোক, কেউ কি একজন কিশোরকে চেনেন যে 20:00 এ বিছানায় যায়? সুতরাং, যদি তিনি 24:00 এ বিছানায় যান, এটি 22:00 এ খাওয়া সম্পূর্ণরূপে গ্রহণযোগ্য। কিন্তু আবার, এটা মনে রাখা মূল্যবান যে অত্যধিক খাবেন না।
• খাবার রান্না করার সর্বোত্তম উপায়: স্টু, সিদ্ধ বা বেক।

স্বাস্থ্যকর খাবার সম্পর্কে প্রাচীনতম মিথ

একজন কিশোরের জন্য স্বাস্থ্যকর খাবারে স্যুপ একটি বাধ্যতামূলক খাবার নয়! সম্ভবত এই বাক্যাংশটি অনেককে অবাক করবে। সব পরে, আমরা সবাই মনে আছে কিভাবে মা প্রতিদিন চিন্তিত, কিন্তু আমরা আজ খেয়েছি?স্যুপ হ্যাঁ, এটি একটি সত্যিই ভাল থালা. সেদ্ধ মাংস, সবজি, তরল। যাইহোক, একই সাফল্যের সাথে, আপনি সালাদ খেতে পারেন এবং এক গ্লাস ঠান্ডা জল দিয়ে পান করতে পারেন। তাছাড়া স্যুপও আলাদা। সেই সমৃদ্ধ, চর্বিযুক্ত স্যুপগুলিতে যেগুলি আমাদের দাদিরা এত রান্না করতে পছন্দ করে, সেখানে কিছুই কার্যকর নেই। অতএব, যদি আপনার সন্তান স্যুপ পছন্দ করে, এবং সে এটি আনন্দের সাথে খায় - স্বাস্থ্যের জন্য, যদি না হয়, তাহলে আপনি তাকে জোর করবেন না।

মেনুর জন্য নমুনা খাবার

সহজ এবং সুস্বাদু খাবারও হতে পারে স্বাস্থ্যকর! মাকে ইকো-শপগুলিতে খাবার কেনার জন্য প্রচুর অর্থ ব্যয় করতে হবে না এবং সারা দিন রান্না করতে হবে। এখানে এমন কিছু খাবারের উদাহরণ দেওয়া হল যেগুলি প্রস্তুত করতে মাত্র কয়েক ঘন্টা সময় লাগে এবং পুরো পরিবারকে খাওয়াতে পারে:

• কুমড়া এবং শুকনো এপ্রিকট সহ দই ক্যাসেরোল;
• সবজি সহ বেকড মাছ;
• ভাতের সাথে কুমড়োর দোল;
• সিদ্ধ সসেজ।

কুমড়া এবং শুকনো এপ্রিকট সহ দই ক্যাসেরোল

কে কটেজ পনির ক্যাসেরোল পছন্দ করে না? অনেক গৃহিণী তাদের মা এবং দাদীর কাছ থেকে তার রেসিপি জানেন। যাইহোক, আসুন কুমড়া এবং শুকনো ফল যোগ করে এই স্বাস্থ্যকর রেসিপিটিকে কিছুটা বৈচিত্র্যময় করা যাক। শুকনো এপ্রিকটগুলি কুমড়ার সাথে সবচেয়ে ভাল মিলিত হবে। ক্যাসেরোল একটি হালকা এবং স্বাস্থ্যকর ডিনারের জন্য উপযুক্ত৷

রান্নার জন্য আমাদের যা দরকার:

• কুমড়া - 200 গ্রাম;
• কুটির পনির - 300 গ্রাম;
• ডিম - 2 পিসি;
• শুকনো এপ্রিকট - ৫০ গ্রাম;
• টক ক্রিম - 2 টেবিল চামচ;
• জল - 0.5 কাপ (100 মিলি),
• চিনি - স্বাদমতো, ২-৩ টেবিল চামচ। l (যদি শিশুটি একটি বড় মিষ্টি দাঁত না হয় তবে আপনি নিজেকে 1 টেবিল চামচ পর্যন্ত সীমাবদ্ধ করতে পারেন)।

পর্যায়রান্না:

• কুমড়ার পাল্প কিউব করে কেটে নিন, একটি ভারী পাত্রে নরম হওয়া পর্যন্ত সিদ্ধ করুন।
• টক ক্রিমের সাথে কটেজ পনির মেশান এবং মসৃণ হওয়া পর্যন্ত সাবধানে গুঁড়ো করুন। মিশ্রণে শুকনো এপ্রিকট (আগে সূক্ষ্মভাবে কাটা), ডিম এবং চিনি যোগ করুন। এলোমেলো।
• কুমড়া রান্না করা হলে, এটি একটি পিউরি-এর মতো সামঞ্জস্যে ম্যাশ করা প্রয়োজন। ঠান্ডা হওয়ার পর দইয়ের মিশ্রণে যোগ করুন।
• একটি মাখনযুক্ত বেকিং ডিশে কুমড়া-দইয়ের মিশ্রণটি সমানভাবে ছড়িয়ে দিন। 180 ডিগ্রি ওভেনে রাখুন। বেক করার সময়কাল - 30 মিনিট (যতক্ষণ না থালাটিতে একটি সোনালি ভূত্বক উপস্থিত হয়)।

সবজি সহ বেকড মাছ

দুর্ভাগ্যবশত, কিশোর-কিশোরীদের প্রায়ই মাছ খাওয়া কঠিন হয়। যাইহোক, এটি প্রকৃতপক্ষে খাদ্যের একটি প্রয়োজনীয় পণ্য, যা ফসফরাসের প্রধান উৎস। নীচে একজন কিশোরের জন্য একটি সুস্বাদু মাছের খাবারের রেসিপি দেওয়া হল৷

রান্নার জন্য আমাদের যা দরকার:

• সামুদ্রিক মাছ (আদর্শভাবে ম্যাকেরেল বা গোলাপী স্যামন);
• হার্ড পনির - 100 গ্রাম (নোনতা খামারের পনিরগুলিকে সবচেয়ে দরকারী হিসাবে বিবেচনা করা হয়, কারণ এতে উদ্ভিজ্জ চর্বি থাকে না);
• গাজর - 1 পিসি।;
• পেঁয়াজ - 1 পিসি।;
• লেবু - কয়েক টুকরো।

রান্নার ধাপ:

• মাছ হাড় থেকে ভালো করে পরিষ্কার করুন, মাথা কেটে নিন। পরিষ্কার করা মৃতদেহ লবণ দিয়ে ঘষে নিন।
• পেঁয়াজ কাটুন, গাজর এবং পনির কুচি করুন, মিশ্রিত করুন এবং স্বাদমতো লবণ দিন।
• মাছটিকে এক প্রান্ত থেকে লম্বা করে কাটুন, তবে পুরোপুরি নয়, কিন্তুযাতে দ্বিতীয় প্রান্তটি অস্পর্শিত থাকে। সবজি এবং পনির ভরাট সঙ্গে মাছ স্টাফ. এছাড়াও ভিতরে লেবুর টুকরো রাখুন, তারা ফিলিং এবং মাছকে পরিপূর্ণ করবে যাতে এটি চুলায় শুকিয়ে না যায়।
• ফয়েলে থালা মুড়ে ২২০ ডিগ্রিতে ৪০ মিনিটের জন্য প্রিহিটেড ওভেনে বেক করুন।

রান্না করা সসেজ

কোন কিশোর সসেজ স্যান্ডউইচ পছন্দ করে না? এটি থেকে বাচ্চাদের দুধ ছাড়ানো বেশ কঠিন, কারণ নির্মাতারা সসেজে প্রচুর আসক্তিযুক্ত স্বাদ বর্ধক যুক্ত করে। ক্রয়কৃত সসেজের একটি চমৎকার বিকল্প হতে পারে ঘরে তৈরি সেদ্ধ সসেজ, একটি স্বাস্থ্যকর রেসিপি যার জন্য নীচে বর্ণিত হয়েছে৷

রান্নার জন্য আমাদের যা দরকার:

• মুরগি বা টার্কি ফিলেট - ০.৫ কেজি;
• মুরগির ডিমের সাদা - ৩ পিসি।;
• টক ক্রিম - 250 মিলি;
• নবণ এবং মরিচ স্বাদমতো।

রান্নার ধাপ:

একটি পেস্ট সামঞ্জস্যের জন্য একটি ব্লেন্ডার দিয়ে ফিললেটগুলিকে গুঁড়ো করুন। মুরগির পেস্টে ডিমের সাদা অংশ এবং টক ক্রিম, লবণ এবং মরিচ যোগ করুন। নাড়ুন।

কিমা করা মাংসকে অবশ্যই চারটি সমান ভাগে ভাগ করতে হবে, প্রতিটি ক্লিং ফিল্মের উপর আলাদাভাবে রাখুন। এগুলিকে সসেজ আকারে রোল করুন যাতে ফিল্মটি তাদের কমপক্ষে তিনটি স্তরে আবৃত করে। ফিল্ম শেষ উভয় পক্ষের থ্রেড সঙ্গে বাঁধা আবশ্যক। এই ম্যানিপুলেশনগুলি প্রয়োজনীয় যাতে পরবর্তী রান্নার সময় মিশ্রণটি প্যানের উপর ছড়িয়ে না পড়ে।

একটি সসপ্যানে জল ফুটিয়ে নিন। জল ফুটে উঠলে, সসেজগুলিকে 40 মিনিটের জন্য সেখানে পাঠান। সসেজগুলিকে একটি প্লেটে স্থানান্তর করুন এবং ঠান্ডা হতে দিন। ঘরে তৈরি সেদ্ধ সসেজ খাওয়ার জন্য প্রস্তুত!

কিশোরদের জন্য সালাদ

কিছু শিশু এবং কিশোর-কিশোরীরা সাধারণত সালাদ এবং সবজি পছন্দ করে। সৌভাগ্যবশত, সালাদ হল এমন একটি খাবার যা কল্পনা এবং ইমপ্রোভাইজেশনকে বিনামূল্যে লাগাম দেয়৷

আপনার সন্তান যদি মুরগি পছন্দ করে, আপনি সিজার করতে পারেন। যদি গরুর মাংস বা শুয়োরের মাংস - আপনি একটি উষ্ণ মাংস সালাদ রান্না করতে পারেন। অথবা আপনি যেকোনো রেসিপি থেকে দূরে সরে যেতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, একটি সাধারণ উদ্ভিজ্জ সালাদ একটি উজ্জ্বল বেরি সস দিয়ে পাতলা করা যেতে পারে, যা অবশ্যই একটি কিশোরের কাছে আবেদন করবে। আপেল সস এবং সরিষার সসের সাথে সবজিও ভাল যায়। উন্নতি করুন, নতুন স্বাদ নিয়ে আসুন, তাহলে আপনার সন্তান অবশ্যই একটি নতুন দিক থেকে সালাদ আবিষ্কার করবে।

দিনের জন্য রেশন

ঠিক আছে, আমরা ইতিমধ্যেই জানি যে পণ্যগুলিতে কোন পুষ্টি থাকা উচিত এবং কোন খাবারগুলি স্পষ্টভাবে মেনু থেকে বাদ দেওয়া উচিত। আমাদের কাছে কিশোর-কিশোরীদের জন্য স্বাস্থ্যকর খাবারের কিছু সহজ রেসিপি রয়েছে। এটা ছোট একটি বিষয়. এটি একটি কিশোরের জন্য একটি নমুনা দৈনিক মেনু তৈরি করার সময়।

খাবারের মধ্যে আদর্শ অনুপাত নিম্নরূপ: সকালের নাস্তা - 25%, দুপুরের খাবার - 35-40%, বিকেলের চা - 15%, রাতের খাবার - প্রতিদিন খাওয়া মোট খাবারের 20-25%।

প্রাতঃরাশ: জল বা দুধের সাথে বাকউইট বা বার্লি পোরিজ, কয়েক টুকরো সেদ্ধ মাংস, টমেটো, শসা, এক গ্লাস চা।

লাঞ্চ: বেকড আলু, ভেজিটেবল তেল দিয়ে সাজানো গাজর সহ কলসলা, ঐচ্ছিক স্যুপ।

স্ন্যাক: দই/ ফলের বিস্কুট/ কাটা ফল বা বেরি।

ডিনার: দই / বেকড মাছের সাথে কটেজ পনির ক্যাসেরোল।

আমরা আশা করি এই নিবন্ধটি পড়ার পরে, আপনি একটি স্বাস্থ্যকর এবং কম্পাইল করার সঠিক পদ্ধতি খুঁজে পেতে পারেনএকজন কিশোরের জন্য যুক্তিপূর্ণ মেনু!