গর্ভবতী মহিলাদের পিছনের জন্য ব্যায়াম: ব্যায়ামের একটি সেট, দরকারী জিমন্যাস্টিকস, পর্যালোচনা

2024 লেখক: Priscilla Miln | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2024-02-17 18:34

গর্ভাবস্থায়, একজন মহিলার শরীর নির্দিষ্ট চাপ অনুভব করে। পিঠ বিশেষ করে কঠিন। পরিস্থিতির সামান্য উন্নতির জন্য, পিঠের জন্য গর্ভবতী মহিলাদের জন্য বিশেষ ব্যায়াম তৈরি করা হয়েছিল। এই ক্ষেত্রে, জলের অ্যারোবিকস এবং সাঁতার ভাল সাহায্য করে, সেইসাথে বিভিন্ন কমপ্লেক্স যা চাপ এবং উত্তেজনা থেকে মুক্তি দেয়।

গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ব্যায়ামের উপকারিতা

ব্যায়ামের উপকারিতা সম্পর্কে সবাই জানেন। বিজ্ঞানীরা দীর্ঘদিন ধরে প্রমাণ করেছেন যে গর্ভাবস্থায় পরিমিত ব্যায়াম সুস্থতা এবং মেজাজের উপর ভাল প্রভাব ফেলে। অতএব, গর্ভাবস্থায় শারীরিক কার্যকলাপ ত্যাগ করার প্রয়োজন নেই। তারা শিশুর ক্ষতি করবে না, এবং এই ক্ষেত্রে মহিলা অনেক ভাল বোধ করবে। নিয়মিত শারীরিক ব্যায়াম টক্সিকোসিস থেকে মুক্তি দেয়, ওজন স্বাভাবিক করে এবং প্রসবের জন্য শরীরকে প্রস্তুত করে। এবং গর্ভবতী মহিলাদের পিঠের জন্য বিশেষ ব্যায়াম ব্যথা এবং অস্বস্তি এড়াতে সাহায্য করবে৷

গর্ভবতী,জিমন্যাস্টিকসও প্রসবের পরে দ্রুত আকারে আসে। গর্ভাবস্থায় প্যাসিভ লাইফস্টাইল সহ মহিলারা প্রায়শই অতিরিক্ত ওজন, হরমোনের বৃদ্ধি এবং মেজাজের অবনতিতে ভোগেন। এছাড়াও এই ক্ষেত্রে, পিঠে ব্যথা প্রদর্শিত হয়। গর্ভবতী মহিলাদের জন্য পিঠের পেশীগুলির জন্য নিয়মিত নিয়মিত জিমন্যাস্টিক এবং বিশেষ ব্যায়াম উভয়ই তাদের এড়াতে সাহায্য করবে। এগুলি বেশ সহজ, তবে আপনার ফিটনেসের প্রাথমিক স্তর বিবেচনা করা উচিত।

এইভাবে, ব্যায়াম থেকে গর্ভবতী মহিলাদের জন্য অনেক উপকারী, যথা:

• এই ধরনের ব্যায়ামের পরে শরীর আরও টোনড হয়, ত্বক মসৃণ হয় এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা শক্তিশালী হয়, মানসিক চাপ এবং বিভিন্ন রোগের বিরুদ্ধে শরীরের প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি পায়;
• সাশ্রয়ী এবং কার্যকর ব্যায়াম পেশী শক্তিশালী করে, পিঠের ক্ল্যাম্পগুলি সরিয়ে দেয়, মেরুদণ্ড এবং পিঠের নীচের অংশটি আনলোড করে, একটি সঠিক এবং সুন্দর ভঙ্গি তৈরি করে;
• যদি আপনি আপনার গর্ভাবস্থা জুড়ে ব্যায়াম করেন, তাহলে প্রসবের পরে একজন মহিলার জন্য সামঞ্জস্য ফিরে পাওয়া সহজ হবে;
• আমাদের অবশ্যই মহিলাদের মানসিক এবং মানসিক স্বাস্থ্যের কথা ভুলে যাওয়া উচিত নয়; এটা প্রমাণিত হয়েছে যে রক্তে শারীরিক কার্যকলাপ থেকে অ্যাড্রেনালিন এবং সুখের হরমোন তৈরি হয়, যা বিষণ্নতা এবং খারাপ মেজাজ প্রতিরোধ করে - সক্রিয় মায়েরা প্রসবোত্তর বিষণ্নতা অনুভব করেন না;
• এছাড়া, নিয়মিত ব্যায়াম হল কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে শক্তিশালী করার একটি উপায়, তারা রক্ত সঞ্চালন উন্নত করে, শোথ এবং অর্শ্বরোগ প্রতিরোধ করে এবং পরিপাকতন্ত্রকে স্বাভাবিক করে।

গর্ভাবস্থায় ব্যায়ামের জন্য প্রতিবন্ধকতা

তবে, শারীরিক পরিশ্রম সবসময় উপকারী নয়। গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ব্যায়াম পরিত্যাগ করা ভাল যার মধ্যে contraindications আছে। অথবা আপনাকে বিশেষজ্ঞদের তত্ত্বাবধানে অনুশীলন করতে হবে

ক্লাস থেকে বিরত থাকা আবশ্যক:

• গর্ভপাত এবং স্বতঃস্ফূর্ত গর্ভপাতের উচ্চ সম্ভাবনা সহ;
• টক্সিকোসিসের উপস্থিতিতে, প্রিক্ল্যাম্পসিয়া;
• গর্ভাবস্থার বিভিন্ন রোগের জন্য;
• দীর্ঘস্থায়ী রোগের বৃদ্ধি বা শরীরে প্রদাহজনক প্রক্রিয়া থাকলে;
• যখন আপনি অসুস্থ বোধ করেন, সাধারণ দুর্বলতা, উচ্চ বা নিম্ন রক্তচাপ;
• অ্যানিমিয়ার জন্য;
• যমজ বা তিন সন্তান বহন করার সময়।

নিয়ম ও নির্দেশিকা

ব্যায়াম নিজেই গর্ভবতী মহিলাদের জন্য আনন্দদায়ক হওয়া উচিত। সমস্ত শ্রেণীর সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ নিয়ম: শরীরে ব্যথা, অস্বস্তি এবং অস্বস্তি থাকলে তাদের বন্ধ করুন। অ্যালার্ম সংকেত নিম্নরূপ হতে পারে:

• তলপেটে তীব্র ব্যথা, স্রাবের চেহারা;
• দুর্বলতা, মাথা ঘোরা;
• শ্বাসকষ্ট, হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি;
• ব্যায়ামের সময় শিশু খুব সক্রিয় বা শান্ত থাকে।

এটি কোন গোপন বিষয় নয় যে সমস্ত ব্যায়াম গর্ভবতী মহিলাদের জন্য উপযুক্ত নয় এবং তাদের মধ্যে কিছু সাধারণত কঠোরভাবে নিষিদ্ধ:

• যোগাযোগ এবং দলের খেলাধুলা;
• রোলার, স্কেট (গর্ভবতী মহিলার আঘাত হতে পারে);
• প্রেস, সিমুলেটর, সেইসাথে জাম্প এবং সোমারসল্টের জন্য ব্যায়াম।

পরামর্শ:

1. আগেব্যায়াম শুরু করতে, আপনাকে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে হবে। তিনি গর্ভাবস্থার সময়কাল এবং কোর্স অনুযায়ী সবচেয়ে উপযুক্ত ব্যায়াম নির্বাচন করবেন।
2. ক্লাসের আগে, ঘরটি ভালভাবে বায়ুচলাচল করতে হবে। বাইরে কাটানোও ভালো।
3. খাওয়ার পরপরই ব্যায়াম করবেন না, খাওয়ার ১-২ ঘণ্টা আগে ব্যায়াম করা ভালো।
4. ব্যায়াম করার সময়, আপনাকে আপনার শারীরিক সুস্থতার মাত্রা বিবেচনা করতে হবে, অতিরিক্ত চাপ দেবেন না, আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসের নিরীক্ষণ করবেন না, হঠাৎ ঝাঁকুনি দেবেন না।
5. প্রাকৃতিক কাপড় থেকে কাপড় বেছে নেওয়া ভালো, যা চলাচলে বাধা দেবে না।

গর্ভাবস্থায় পিঠের জন্য ব্যায়াম

পিঠ মজবুত করার জন্য ব্যায়ামের প্রতি বিশেষ মনোযোগ দেওয়া উচিত। এটি গর্ভবতী মহিলাদের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। সর্বোপরি, এটি হল পিঠ এবং মেরুদণ্ডের পেশী যা পেট বড় হতে শুরু করার সময় সবচেয়ে বেশি বোঝা অনুভব করে। এই ব্যায়ামগুলি পিঠের ব্যথা প্রতিরোধে সাহায্য করে:

1. ভঙ্গির জন্য ব্যায়াম। যখন পেট বড় হয়, মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্র স্থানান্তরিত হয়। অতএব, একজন গর্ভবতী মহিলা অনিচ্ছাকৃতভাবে তার পিঠের নীচের দিকে ধাবিত করে। যদি একজন মহিলা সোজা হয়ে দাঁড়ায় এবং তার পিঠ সোজা করে তবে এটি পেশীগুলি শিথিল করে নীচের পিঠের ব্যথা উপশম করবে। এই ব্যায়াম করার জন্য, অঙ্গবিন্যাস পুরোপুরি সমান হতে হবে। কাঁধগুলি পিছনে টানা হয়, বুক উত্থাপিত হয়, কানগুলি কাঁধের সাথে একই স্তরে থাকে। এটি পেট আঁটসাঁট করা এবং একই সময়ে আপ পৌঁছানো প্রয়োজন। সুতরাং, যতবার সম্ভব আপনার ভঙ্গি নিয়ন্ত্রণ করতে হবে।
2. পিঠের পেশীগুলির জন্য ব্যায়াম। পিছনের পেশী এবং অ্যাবসক্রমবর্ধমান পেট সমর্থন করার জন্য কাজ করুন। এই ব্যায়াম তাদের শক্তিশালী করবে এবং ব্যথা প্রতিরোধ করবে। আপনাকে সব চারে উঠতে হবে। একই সময়ে ডান হাত সামনের দিকে এবং বাম পা পিছনে প্রসারিত করুন। এ সময় পেটে চাপ দেওয়ার দরকার নেই। এই অবস্থানে, কয়েক সেকেন্ডের জন্য হিমায়িত করুন, তারপর শুরুর অবস্থান নিন। বাম হাত এবং ডান পা দিয়ে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি মোট 10-20টি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন।
3. পেলভিস দোলানো। এই ব্যায়াম ভঙ্গিতে কাজ করে এবং পিঠে ব্যথা প্রতিরোধ করে। আপনাকে সব চারে উঠতে হবে, আপনার পিঠ সোজা করতে হবে, আপনার কনুই সামান্য বাঁকতে হবে। আপনার পেটে চাপ দেবেন না, তবে এটি শক্ত করুন। আটটি বর্ণনা করে পেলভিস দিয়ে নড়াচড়া করুন।
4. কিটি এই ব্যায়ামটি বেশ সাধারণ, মেরুদন্ড থেকে উত্তেজনা দূর করার লক্ষ্যে। আপনাকে সমস্ত চারে উঠতে হবে, প্রথমে আপনার পিঠ সোজা রাখুন, তারপরে আপনার মাথা নিচু করুন, আপনার পিঠের খিলান (বৃত্তাকার)। দশ সেকেন্ডের জন্য এভাবে ধরে রাখুন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।

গর্ভবতী মহিলাদের পিঠে ব্যথা

গর্ভবতী মহিলারা বিভিন্ন কারণে পিঠে ব্যথা অনুভব করেন:

• ইন্টারভার্টেব্রাল ডিস্কের স্থিতিস্থাপকতা হ্রাস;
• মেরুদণ্ডে ভার বেড়েছে, যার ফলে অ্যানুলাস ফাইব্রোসাসে ফাটল দেখা দিয়েছে;
• প্রায়শই নীচের পিঠে ব্যথা দেখা দেয় - এই কোরটি কশেরুকা দ্বারা চেপে যায়। এবং যখন ফাটল দেখা দেয়, তখন এর নিউক্লিয়াস তাদের মধ্যে আটকে যায়;
• যখন ফাটল বড় হয়, এটি হার্নিয়েটেড ডিস্কের দিকে নিয়ে যায়;
• কখনও কখনও প্যারাভার্টেব্রাল পেশীর খিঁচুনি বা তাদের টানের কারণে ব্যথা হয়।

এই ধরনের ব্যথা সব গর্ভবতী মহিলাদের জন্য সাধারণ, কিন্তু একটি হার্নিয়া দেখা যায়কিছু বিরল ক্ষেত্রে।

পিঠে ব্যথার জন্য ব্যায়াম এবং সুপারিশ

পিঠের ব্যথা থেকে গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ব্যায়াম পৃথকভাবে নির্বাচিত হয়৷ সাধারণ সুপারিশগুলির মধ্যে, নিম্নলিখিতগুলি লক্ষ করা যেতে পারে:

1. সাঁতার কাটা। সাঁতারের সময়, মেরুদণ্ড থেকে বোঝা সরানো হয়, জয়েন্ট এবং পিঠের চাপ কমে যায়।
2. ব্যায়াম কুকুর। আপনাকে সমস্ত চারে উঠতে হবে, আপনার কনুইতে জোর দিতে হবে, আপনার কাঁধকে নিচু করতে হবে, আপনার মাথা আপনার হাতে রাখতে হবে। সোজা রেখে আপনার পিঠ শিথিল করুন। 2-3 মিনিটের বেশি এই অবস্থানে থাকুন। এটি গর্ভাবস্থার 35 সপ্তাহ পর্যন্ত করা যেতে পারে।
3. ঘুমের সময় আরামদায়ক পরিস্থিতি তৈরি করুন। আপনার পেটের নীচে এবং আপনার পায়ের মধ্যে একটি গর্ভাবস্থা বালিশ বা একটি ছোট বালিশ নিয়ে আরামদায়ক দিকে ঘুমান৷
4. পেটকে সমর্থন করতে এবং পিছন থেকে চাপ কমানোর জন্য একটি বন্ধনী পরা।
5. গর্ভবতী মহিলাদের জন্য যোগব্যায়াম। ডান পেশী শিথিল করতে এবং পিঠের ব্যথা উপশম করতে সাহায্য করে।
6. হাইকিং।

ত্রৈমাসিকের মধ্যে পিছনের পেশী শক্তিশালী করার ব্যায়াম

একজন মহিলা গর্ভাবস্থার বিভিন্ন পর্যায়ে ভিন্নভাবে অনুভব করেন, তাই ত্রৈমাসিকের উপর নির্ভর করে প্রশিক্ষণের ব্যবস্থা নির্বাচন করতে হবে।

১ম ত্রৈমাসিকে, একজন গর্ভবতী মহিলার পিঠের ব্যায়াম যতটা সম্ভব মৃদু হওয়া উচিত। এই সময়ের মধ্যে, একজন মহিলা প্রায়ই টক্সিকোসিসে ভোগেন এবং সাধারণত অসুস্থ বোধ করেন। কোন লোড সঞ্চালন, আপনি খুব সতর্কতা অবলম্বন করা প্রয়োজন. প্রথমে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা ভাল। প্রথম ত্রৈমাসিকের ব্যায়াম ক্লান্তি দূর করে, পিঠের পেশী শক্তিশালী করে এবংসাধারণত শরীর ভাল আকৃতি রাখা. প্রথম ত্রৈমাসিকের জন্য হোম ব্যায়ামগুলি নিম্নরূপ:

• হাঁটা (বাড়িতে - জায়গায় হাঁটা)। পুরো পায়ে এক মিনিট এবং পায়ের আঙুলে এক মিনিট যথেষ্ট।
• ধড় ঘূর্ণন। উভয় দিকে পেলভিসের মসৃণ বৃত্তাকার ঘূর্ণন করা।
• অগভীর স্কোয়াট করা, সর্বদা সোজা পিঠ দিয়ে।
• ব্যায়াম "বিড়াল" (কৌশলটি উপরে বর্ণিত হয়েছে)।
• হিপ রাইজ ব্রিজ। আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন। মেঝে থেকে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি না তুলে আপনার হাঁটু উপরে তুলুন। এক মিনিটের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন।

2য় ত্রৈমাসিকে পিঠের জন্য গর্ভবতী মহিলাদের জন্য কোন ব্যায়াম বেছে নেবেন? এই সময়টিকে সবচেয়ে শান্ত বলে মনে করা হয়। এই মাসগুলিতে পেট এখনও ছোট, পিঠে ব্যথা কার্যত বিরক্ত হয় না। অতএব, শারীরিক ব্যায়ামগুলির লক্ষ্য হল পেশীর স্বন এবং প্রসারিত বজায় রাখা এবং পিঠের ব্যথা প্রতিরোধ করা। নিম্নলিখিত ব্যায়াম সুপারিশ করা হয়:

• মেঝেতে সোজা পিঠে বসে ধড় দুদিকে ঘুরিয়ে দিন;
• প্রসারিত পা দিয়ে মেঝেতে বসা, সামনের দিকে ঝুঁকে, হাতের তালু দিয়ে আপনার পায়ের কাছে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন;
• দাঁড়িয়ে অবস্থান থেকে, পাশের বাঁকগুলি সম্পাদন করুন;
• সব চারে অবস্থান থেকে পা দুলানো।

3য় ত্রৈমাসিকে, গর্ভবতী মহিলাদের জন্য পিঠের ব্যায়ামগুলি খুব বেশি সক্রিয় হওয়া উচিত নয়, লোড শুধুমাত্র মৃদু। ফিটবল ক্লাস, সাঁতার, অগভীর ধীর স্কোয়াট করবে।

গর্ভাবস্থায় কোমর ব্যথা প্রতিরোধ

গর্ভাবস্থায় ফিরে যাওয়ার ব্যায়াম সাহায্য করেপ্রদর্শিত ব্যথার সাথে মোকাবিলা করুন, তবে তাদের প্রতিরোধ কম গুরুত্বপূর্ণ নয়। যেকোন সমস্যা, যেমন আপনি জানেন, পরে সমাধান করার চেয়ে প্রতিরোধ করা ভাল৷

গর্ভাবস্থায়, হিল পরা, দীর্ঘক্ষণ দাঁড়ানো বা বসার পরামর্শ দেওয়া হয় না। রাতের ঘুম যতটা সম্ভব আরামদায়ক হওয়া উচিত: একটি ভাল অর্থোপেডিক গদিতে ঘুমান, আরামদায়ক অবস্থানে। এটি একটি ব্যান্ডেজ পরতে এবং ওজন তুলতে অস্বীকার করার সুপারিশ করা হয়। অতিরিক্ত পাউন্ড না বাড়াতে পুষ্টির উপর নজর রাখা গুরুত্বপূর্ণ, কারণ অতিরিক্ত ওজন মেরুদণ্ডের উপর ভার বাড়ায় এবং পিঠে ব্যথার কারণ হয়।

রিভিউ

গর্ভাবস্থায় পিঠে ব্যথা খুবই সাধারণ। এটি সাম্প্রতিক মাসগুলিতে বিশেষ করে প্রায়শই ঘটে। পিছনের জন্য গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ব্যায়াম অনেক ইতিবাচক পর্যালোচনা আছে। গর্ভবতী মায়েদের মতে, তারা অনেক সাহায্য করে, উত্তেজনা উপশম করে, পেশী শিথিল করে। এবং গর্ভাবস্থার প্রথম মাস থেকে নিয়মিত ব্যায়াম কোমর ব্যথার একটি চমৎকার প্রতিরোধ।