ত্রৈমাসিকে গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ব্যায়াম করা

2024 লেখক: Priscilla Miln | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2024-02-17 18:33

সন্তান জন্মের জন্য একজন মহিলার কাছ থেকে বিশেষ শারীরিক প্রস্তুতির প্রয়োজন, যা গর্ভাবস্থার প্রথম দিন থেকেই চিন্তা করা উচিত। প্রধান হল ব্যায়াম যার উদ্দেশ্য মানসিক অবস্থার উন্নতি করা এবং শারীরিক সুস্থতা বজায় রাখা।

গর্ভবতী মায়েদের সম্ভাব্য শারীরিক ব্যায়াম করতে হবে। তবে আপনি শুরু করার আগে, আপনাকে আপনার স্ত্রীরোগ বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করতে হবে।

পরিমিত শারীরিক কার্যকলাপ জটিলতা ছাড়াই গুরুত্বপূর্ণ পর্যায় অতিক্রম করতে এবং একটি সুস্থ ও শক্তিশালী শিশুর জন্ম দিতে সাহায্য করবে। গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ব্যায়াম শরীরে হালকাতা অনুভব করতে সাহায্য করে এবং একটি দুর্দান্ত মেজাজ দেবে। গর্ভবতী মহিলাদের পুরো 9 মাস ব্যয় করতে হবে যাতে শারীরিক সুস্থতা বজায় থাকে, অতিরিক্ত ওজন না হয় এবং জটিলতা ছাড়াই সন্তান জন্ম দেয়।

আমি কি গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম এবং জিমন্যাস্টিক করতে পারি?

ডাক্তারদের মতে, গর্ভাবস্থার যেকোনো পর্যায়ে ব্যায়াম করা আবশ্যক। তবে সমস্ত লোড নিয়ে চিন্তা করা এবং ক্যালিব্রেট করা খুব গুরুত্বপূর্ণ এবং অনুশীলনগুলি গর্ভকালীন বয়স এবং মহিলার সাধারণ অবস্থার সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ হওয়া উচিত।শুধুমাত্র এই ক্ষেত্রে, পরিমিত ব্যায়াম ইতিবাচক ফলাফল দেবে এবং মা ও শিশুর স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী হবে।

গর্ভবতী মহিলার শারীরিক অবস্থা এবং স্বাস্থ্য বিবেচনায় রেখে পৃথকভাবে নির্বাচিত ব্যায়ামের একটি সেট সঞ্চালন করা সবচেয়ে ভাল বিকল্প। এই ধরনের ক্লাসের সময়, ওজন বৃদ্ধি এবং প্রসারিত চিহ্নের উপস্থিতি হ্রাস করা হবে, শ্বাস-প্রশ্বাসের উন্নতি হবে এবং সামগ্রিক মেজাজ উন্নত হবে।

গর্ভবতী মহিলাদের জন্য চার্জিং কমপ্লেক্সের সমস্ত ব্যায়াম গর্ভাবস্থার সময় বিবেচনা করে ডিজাইন করা হয়েছে৷

সমস্ত নড়াচড়া অবশ্যই মসৃণভাবে করতে হবে, পেটে অতিরিক্ত ভার পড়তে দেবেন না, লাফ দেবেন না। প্রধান নিয়ম হল যে একজন মহিলার ভাল এবং আরামদায়ক বোধ করা উচিত। আপনি যদি কোন ব্যথা অনুভব করেন, ব্যায়াম বন্ধ করুন এবং ডাক্তারের সাথে দেখা করুন।

সুবিধা এবং প্রতিবন্ধকতা

গৃহে বা দলবদ্ধভাবে গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ব্যায়ামের সুবিধাগুলিকে অত্যধিক মূল্যায়ন করা যায় না, ডাক্তাররা প্রায় প্রতিটি গর্ভবতী মহিলার প্রতিদিন এটি করার পরামর্শ দেন৷

জিমন্যাস্টিকসের উপকারিতা:

• সমগ্র শরীরে একটি সাধারণ শক্তিশালীকরণ প্রভাব রয়েছে;
• সমস্ত অঙ্গ, বিপাক ক্রিয়াকে উন্নত করে, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়;
• মেজাজ উন্নত করে এবং বিষণ্নতার বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করে;
• কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে শক্তিশালী করে;
• ফুলা এড়াতে সাহায্য করে;
• মেরুদন্ড আনলোড করে, ভঙ্গি উন্নত করে;
• জিমন্যাস্টিকস একজন মহিলাকে প্রসবের পরে দ্রুত আকারে ফিরে আসতে দেয়;
• একজন মহিলাকে প্রসবের জন্য প্রস্তুত করে;
• একজন গর্ভবতী মহিলাকে অতিরিক্ত লাভ না করার অনুমতি দেয়ওজন;
• আপনাকে আপনার শ্বাস নিয়ন্ত্রণ করতে এবং আপনার শরীরকে নিয়ন্ত্রণ করতে শেখায়;
• জন্মপূর্ব বিষণ্নতা দূর করে।

কিন্তু নেতিবাচক পরিণতি এড়ানোর জন্য প্রতিটি গর্ভবতী মহিলার জানা দরকার এমন contraindications আছে। গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হয় না যখন:

• প্লাসেন্টা প্রিভিয়া;
• হুমকিপূর্ণ গর্ভপাত বা অকাল জন্ম;
• রক্তপাতের ঝুঁকি;
• হাইপারটোনিক জরায়ু;
• হেমোরয়েডস এবং ভেরিকোজ ভেইনস;
• অ্যানিমিয়া, উচ্চ রক্তচাপ, হাইপোটেনশন;
• গর্ভাবস্থার শেষে টক্সিকোসিস।

এমন কিছু ব্যায়াম আছে যেগুলো যে কোনো সময় করা যেতে পারে এবং যেগুলোর কোনো প্রতিবন্ধকতা নেই - এগুলো হল শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম।

যেকোন সময়ের জন্য শ্বাস প্রশ্বাসের ব্যায়াম

এই ব্যায়ামগুলি গর্ভবতী মহিলাদের প্রধান ব্যায়ামের আগে এবং পরে আধ ঘন্টা ধরে প্রতিদিন সঞ্চালিত হয়। তবে আপনি এগুলি দিনের যে কোনও সময় করতে পারেন৷

ব্যায়াম:

• মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, হাঁটু বাঁকুন। এক হাত পেটে, অন্য হাত বুকে রাখুন। এই অবস্থানে, ধীরে ধীরে বাতাস শ্বাস নিন (যতটা সম্ভব গভীরভাবে), এবং ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন।
• একই অবস্থানে, ডান হাত পেটের উপর, বাম হাত বুকের উপর রাখুন। গভীরভাবে শ্বাস নিন, মাথা এবং কাঁধ উত্থাপন করুন, তবে পেটের অবস্থান পরিবর্তন করবেন না। তারপর হাত পরিবর্তন করে আবার ব্যায়াম করুন।
• মেঝেতে বসুন, পা ক্রস করুন, হাত শরীর বরাবর নিচে রাখুন। আপনার বাহু তুলুন, এগুলিকে কনুইতে বাঁকুন, যখন আঙ্গুলগুলি বুকের স্তরে থাকা উচিত। এই সময়ে, একটি শ্বাস নিন, ধীরে ধীরে নিচেহাত এবং নিঃশ্বাস ছাড়ুন।

গর্ভাবস্থায় আমার কীভাবে ব্যায়াম করা উচিত?

আপনাকে তখনই ব্যায়াম করতে হবে যখন আপনি ভালো বোধ করেন এবং ভালো মেজাজে থাকেন। গর্ভবতী মহিলার সমস্ত নড়াচড়া মসৃণ হওয়া উচিত, আপনি লাফ দিতে পারবেন না, তীক্ষ্ণ বাঁক, বাঁক, ওজন তুলতে, দৌড়াতে পারবেন না।

যদি আপনি ব্যায়াম করার সময় অস্বস্তি অনুভব করেন তবে আপনাকে বিরতি নিতে হবে, শ্বাস প্রশ্বাসের ব্যায়াম করতে হবে এবং বিশ্রাম নিতে হবে, এই দিনে ব্যায়াম চালিয়ে যাবেন না, কারণ গর্ভাবস্থায় প্রধান নিয়ম হল অতিরিক্ত কাজ করা নয়।

একটি আকর্ষণীয় অবস্থানে, আপনি ওজন কমানোর জন্য ব্যায়াম করতে পারবেন না। গর্ভবতী মহিলাদের জন্য সমস্ত ব্যায়াম পেশীগুলিকে ভাল আকারে সমর্থন করার জন্য এবং প্রসবের জন্য প্রস্তুত করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে৷

1ম ত্রৈমাসিক

পজিশনে থাকা একজন মহিলার জন্য, প্রথম 12 সপ্তাহ একটি অত্যন্ত দায়িত্বশীল এবং গুরুত্বপূর্ণ সময়। এই সময় যখন ভ্রূণের সমস্ত অঙ্গ পাড়া হয়। গর্ভাবস্থার প্রথম মাসগুলি উপযুক্ত ব্যায়ামের জন্যও প্রদান করে যার লক্ষ্য একটি ভাল মেজাজ বজায় রাখা, শ্বাস প্রশ্বাসের প্রশিক্ষণ এবং শরীরকে শিথিল করা। 1ম ত্রৈমাসিকে গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ব্যায়াম সকালে 20-25 মিনিটের জন্য করা ভাল৷

আপনি একটি ক্রস কোর্স দিয়ে অনুশীলন শুরু করতে পারেন। তারপরে আপনি আপনার পা দিয়ে কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে, আপনার ধড়কে ডান এবং বামে কাত করতে পারেন।

গৃহে ১ম ত্রৈমাসিকে গর্ভবতী মহিলাদের জন্য পরবর্তী ব্যায়াম হল আপনার বেল্টে হাত রাখা এবং ব্যাকবেন্ড করা (অনুপ্রেরণার উপর), শুরুর অবস্থানে ফিরে আসা (নিঃশ্বাসের সময়)।

আপনি চেনাশোনাগুলিতে সমস্ত অনুশীলন সম্পূর্ণ করতে পারেন৷ঘূর্ণন, পায়ের আঙ্গুলের উপর উঠছে। এই ব্যায়ামটি ক্র্যাম্প এবং ভেরিকোজ ভেইনগুলির একটি ভাল প্রতিরোধ হিসাবে কাজ করে৷

পেটে টানা ব্যথা হলে ব্যায়াম বন্ধ করতে হবে।

2 ত্রৈমাসিক

দ্বিতীয় ত্রৈমাসিক একটি শান্ত সময়, মহিলা টক্সিকোসিস নিয়ে চিন্তিত নন, তার হরমোন এবং মানসিক পটভূমি স্থিতিশীল হচ্ছে। গর্ভবতী মহিলাদের জন্য 2য় ত্রৈমাসিকে চার্জ করা তার জন্য একটি বোঝা নয়, তবে এটি 30 মিনিটের বেশি ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হয়৷

জিমন্যাস্টিক শুরু করুন বসার অবস্থানে, পা আপনার সামনে ক্রস করুন এবং আপনার মাথাকে বিভিন্ন দিকে ঘুরান, তারপর ধীরে ধীরে শরীর, বাহু আলাদা করুন।

গৃহে গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ২য় ত্রৈমাসিকে ব্যায়াম করা বেঞ্চ, অটোমান, চেয়ার ব্যবহার করে ব্যায়ামের সাথে বৈচিত্র্যময় হতে পারে। চার্জিং ঘুমের উন্নতি করে এবং ফোলা প্রতিরোধ করে, রক্ত সঞ্চালন উন্নত করে, যা শিশুর উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। এটি সঠিক পরিমাণে অক্সিজেন এবং পুষ্টি গ্রহণ করে। কিন্তু যখন আপনি অসুস্থ বোধ করেন তখন আপনার সতর্কতা অবলম্বন করা উচিত।

2য় ত্রৈমাসিকে গর্ভবতী মহিলাদের জন্য চার্জ করার জন্য দ্বন্দ্বগুলি হল: প্লাসেন্টা প্রিভিয়া, রক্তাল্পতা, গর্ভপাতের হুমকি। ব্যায়াম অবিলম্বে বন্ধ করা উচিত যদি নীচের পিঠে এবং পেটে টানা ব্যথা হয়, বাদামী স্রাব দেখা দেয়, মাথাব্যথা হয়, বমি বমি ভাব হয়। এই সময়ের মধ্যে পেটে ব্যায়াম করা অসম্ভব (গর্ভপাত হতে পারে) বা পিঠে (ভ্রূণের হাইপোক্সিয়া হতে পারে)।

৩ ত্রৈমাসিক

এই সময়ের মধ্যেগর্ভাবস্থার বিকাশ, একজন মহিলা আনাড়ি এবং আনাড়ি হয়ে যায়। এই সময়ের জন্য বিশেষ ব্যায়ামও প্রয়োজন, উদাহরণস্বরূপ, ফিটবল জিমন্যাস্টিকস উপযুক্ত৷

এটা উল্লেখ করা উচিত যে গর্ভাবস্থার শেষ ত্রৈমাসিকে, ব্যায়ামের তীব্রতা হ্রাস করা প্রয়োজন। 3য় ত্রৈমাসিকে গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ব্যায়ামের লক্ষ্য হল শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল আয়ত্ত করা এবং প্রাথমিক জন্মের জন্য পেশী এবং লিগামেন্ট প্রস্তুত করা৷

আপনি আপনার পিঠে, আপনার পেটে, আপনার পাশে শুয়ে ব্যায়াম করতে পারবেন না। প্লাসেন্টা প্রিভিয়া বা অকাল প্রসবের হুমকি নির্ণয় করা হলে ব্যায়াম করা কঠোরভাবে নিষিদ্ধ।

3য় ত্রৈমাসিকে গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ব্যায়াম করার পরে, আপনাকে তাজা বাতাসে হাঁটতে হবে, সুরক্ষিত রস পান করতে হবে।

গর্ভবতী মহিলাদের জন্য সাধারণ সুপারিশ

গর্ভকালীন বয়স নির্বিশেষে, একজন মহিলার এই নিয়মগুলি অনুসরণ করা উচিত:

• ব্যায়ামের মধ্যে বিরতি নিন, অর্থাৎ পুরো জটিলটি "এক নিঃশ্বাসে" করবেন না।
• যদি অবস্থা খারাপ হয়, ব্যায়াম বন্ধ করুন।
• যদি জিমন্যাস্টিকসের পরে দাগ দেখা দেয় তবে একজন ডাক্তারের সাথে দেখা করুন।
• হঠাৎ নড়াচড়া করবেন না।
• খাওয়ার পরপরই ব্যায়াম করবেন না, মাত্র কয়েক ঘণ্টা পর।
• আরামদায়ক এবং ঢিলেঢালা পোশাকে ব্যায়াম করা ভালো।
• ধীরে ধীরে ক্লাসের সময় বাড়ান, ১০ মিনিট দিয়ে শুরু করুন।
• যে ঘরে ব্যায়াম করা হয় সেই ঘরে বাতাস চলাচল করা ভালো।
• যদি বমি বমি ভাব হয়, নাড়ি দ্রুত হয়, মাথা ঘোরা হয়,আপনাকে ব্যায়ামের তীব্রতা কমাতে হবে।

ফিটবল জিমন্যাস্টিকস

বর্তমানে, ফিটবলে ব্যায়াম করা খুবই জনপ্রিয় হয়ে উঠেছে। তারা গর্ভাবস্থায় খুব ইতিবাচক প্রভাব ফেলে, মেরুদণ্ড এবং পেলভিসের জয়েন্টগুলিকে শক্তিশালী করে। সবচেয়ে সাধারণ এবং দরকারী ব্যায়াম:

• বলের উপর বসুন, আপনার হাত দিয়ে এটির উপর ঝুঁকে পড়ুন এবং আপনার পেলভিসকে এদিক থেকে পাশে এবং একটি বৃত্তে দোলান। এই ব্যায়ামটি পিঠ এবং পিঠের নীচের অংশের জন্য খুব ভাল, এটি সংকোচনের সময়ও করা যেতে পারে, এটি ব্যথা উপশম করে এবং সার্ভিক্স খুলতে সাহায্য করে।
• পায়ের পেশী শক্তিশালী করার জন্য, আপনাকে মেঝেতে বসতে হবে, আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে নিতে হবে, আপনার পায়ের মধ্যে ফিটবল রাখতে হবে এবং আপনার পা দিয়ে এটি চেপে দেওয়ার জন্য যথাসাধ্য চেষ্টা করতে হবে।
• বলের উপর বসুন, আপনার পা যতটা সম্ভব প্রশস্ত করুন এবং এক পায়ে, তারপরে অন্য পায়ে বাঁকুন (আপনি শুধুমাত্র 1ম ত্রৈমাসিকে ব্যায়াম করতে পারবেন)।
• নিম্নলিখিত ব্যায়াম পিছনের পেশীগুলির জন্য উপযোগী: বলের উপর বসুন এবং বিভিন্ন দিকে বাঁক নিন।
• সমস্ত পেশী শিথিল করার জন্য, আপনাকে ফিটবলের সামনে হাঁটু গেড়ে বসতে হবে, আপনার শরীরের সাথে মাথা রেখে শুয়ে থাকতে হবে এবং আপনার পিছনের পেশীগুলিকে যতটা সম্ভব শিথিল করতে হবে।

ফিটবল ব্যায়াম আরামদায়ক এবং নিরাপদ। গর্ভবতী মহিলার মধ্যে, রক্ত সঞ্চালন স্বাভাবিক হয়, চাপ কমে যায় এবং সামগ্রিক সুস্থতার উন্নতি হয়।

যোগ

ইয়োগা হল প্রসবের জন্য প্রস্তুত করার একটি খুব ভালো উপায়, এটি কীভাবে সঠিকভাবে শ্বাস নিতে হয়, ভয়কে জয় করতে এবং মানসিক চাপ মোকাবেলা করতে শিখতে সাহায্য করে৷

সমস্ত ব্যায়াম অবশ্যই সোজা পিঠ দিয়ে করতে হবে। সবচেয়ে বহুমুখী কার্যকলাপ পদ্ম অবস্থানে বসতে হয় এবংপ্রসারিত করুন, বাতাসের একটি গভীর শ্বাস নিন, এই অবস্থানে আপনার পেট এবং বুকে স্ফীত করুন, তারপর ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়তে শুরু করুন এবং আপনার বুক এবং তারপর আপনার পেট শিথিল করুন।

অ্যাকোয়া অ্যারোবিকস

ওয়াটার জিমন্যাস্টিকস হল সবচেয়ে জনপ্রিয় ধরনের জিমন্যাস্টিকস। পানি একটি উত্তম উপশমকারী, পানিতে শরীরের ওজন কমে। উপরন্তু, ডাক্তাররা মনে রাখবেন যে এটি জিমন্যাস্টিকসের সবচেয়ে নিরাপদ ফর্ম। আপনি এটি 2য় ত্রৈমাসিকের শুরু থেকে করতে পারেন এবং 39 তম সপ্তাহ পর্যন্ত চালিয়ে যেতে পারেন। এছাড়াও, অনেক ডাক্তার গর্ভবতী মহিলার দ্রুত ওজন বৃদ্ধির জন্য এই ধরণের অ্যারোবিকসের পরামর্শ দেন৷

কেগেল ব্যায়াম

এই ব্যায়ামগুলি প্রস্রাবের প্রক্রিয়ার জন্য দায়ী প্রস্রাব এবং অন্তরঙ্গ পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে। কোন পেশী শক্তিশালী করা প্রয়োজন তা নির্ধারণ করা শুধুমাত্র প্রয়োজনীয়। প্রস্রাব করার সময়, এটি ধরে রাখার চেষ্টা করুন, যারা এই মুহুর্তে টেনশনে আছেন, এবং আপনাকে প্রশিক্ষণ দিতে হবে।

ব্যায়াম স্কিম: সেই পেশীগুলিকে শক্ত করুন যা 10 সেকেন্ডের জন্য প্রস্রাব করতে দেরি করে, তারপর শিথিল করুন। অনুশীলনটি 8 বার পুনরাবৃত্তি করুন। দিনের বেলা, আপনি এই পদ্ধতির প্রায় 20টি সম্পাদন করতে পারেন৷

এই ব্যায়ামগুলি প্রসবের জন্য শরীরকে প্রস্তুত করবে এবং জন্ম প্রক্রিয়ার সময় অশ্রু এড়াতে সাহায্য করবে৷

গর্ভাবস্থায় অনেক মহিলাই গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ব্যায়াম করা সম্ভব কিনা তা নিয়ে ভাবেন। প্রতিটি মহিলার জন্য এই প্রশ্নের উত্তর স্বতন্ত্র এবং শুধুমাত্র একজন ডাক্তার এটি দিতে পারেন। সাধারণভাবে, শ্বাস-প্রশ্বাস এবং শারীরিক ব্যায়াম একটি মহিলা এবং একটি শিশুর শরীরে ইতিবাচক প্রভাব ফেলে৷