তাতায়ানা কোজেভনিকোভা দ্বারা অন্তরঙ্গ জিমন্যাস্টিকস: ব্যায়াম, প্রোগ্রাম, পর্যালোচনা

2024 লেখক: Priscilla Miln | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-16 00:24

প্রতিদিন কয়েক মিনিট ব্যয় করে, আপনি আপনার অন্তরঙ্গ পেশীকে শক্তিশালী করে আশ্চর্যজনক ফলাফল অর্জন করতে পারেন। অনেক লোকের দ্বারা পরীক্ষিত একটি কৌশল ব্যবহার করা আপনাকে শুধুমাত্র একটি চমৎকার শারীরিক আকৃতি পেতে দেয় না, তবে অনেকবার যৌনতাও যোগ করে। এছাড়াও, অন্তরঙ্গ জিমন্যাস্টিক ব্যায়ামের প্রস্তাবিত সেট অনেক মহিলা রোগ প্রতিরোধ করবে, যার বেশিরভাগই শ্রোণী অঞ্চলে প্রতিবন্ধী রক্ত সঞ্চালনের কারণে শুরু হয়।

ঘনিষ্ঠ এলাকার জন্য ডিজাইন করা জিমন্যাস্টিকস

উম্বলিং এই দরকারী এবং নজিরবিহীন পদ্ধতির নাম। এই ঘনিষ্ঠ জিমন্যাস্টিকস, একদিকে, গাইনোকোলজির সাথে যুক্ত প্রচুর সংখ্যক রোগ প্রতিরোধ করার ক্ষমতা রাখে। অন্যদিকে, আপনি যদি এই প্রক্রিয়াটিকে গুরুত্ব সহকারে নিয়ে যান, আপনি বিদ্যমান অসুস্থতার একটি সিরিজ থেকে পুনরুদ্ধার করতে পারেন।

এবং যদি আপনি বিবেচনা করেন যে একটি দিনে কয়েক মিনিট কেটেছেতাতায়ানা কোজেভনিকোভা কৌশলে, আপনি প্রস্রাবের অসংযম সমস্যা থেকে মুক্তি পেতে পারেন এবং এমনকি লিবিডো বাড়াতে পারেন, তাহলে আপনার এই কৌশলটির দিকে মনোযোগ দেওয়া উচিত। বিভিন্ন প্রচেষ্টা প্রয়োগের জন্য জটিল ব্যায়াম এবং স্কিম ছাড়াও, জিমন্যাস্টিকসে মেডিক্যাল ম্যাসেজের উপাদান রয়েছে যা বসে থাকা এলাকায় রক্ত সঞ্চালনকে ত্বরান্বিত করে।

স্তনের যত্ন

মেয়েদের স্তনের আকৃতি এবং সৌন্দর্যের যত্ন নেওয়ার জন্য, তাতায়ানা কোজেভনিকোভার অন্তরঙ্গ ফিটনেস ব্যবহার করে গঠন প্রক্রিয়া শুরু করা উচিত। পর্যাপ্ত দৃঢ়তা এবং স্থিতিস্থাপকতা থাকলে স্তন্যপায়ী গ্রন্থিগুলিকে ভাল আকারে রাখা সহজ। একটি নরম এবং সংক্ষিপ্ত ম্যাসেজ অনেক উপকারী, যা পেশী টিস্যু ম্যাসেজ করা থেকে সম্পূর্ণ আলাদা।

এটি একটি অনুগত ম্যাসেজ যার জন্য নির্দিষ্ট দক্ষতার প্রয়োজন হয় না। গোসল করার সময়, 10 মিনিটের জন্য বৃত্তাকার গতিতে বুকে ম্যাসেজ করার সময় এটি করা বিশেষভাবে কার্যকর। এই সহজ পদ্ধতিটি ত্বক এবং লিগামেন্টের টিস্যুকে পুরোপুরি টোন করে এবং যৌন সংবেদনশীলতাও বাড়ায়।

ঝরনার বাইরে, একটি ক্রিম দিয়ে স্ব-ম্যাসাজ করা হয়। এটি করার জন্য, আপনাকে এটিকে ত্বকে প্রয়োগ করতে হবে এবং হালকা থাপ্পড় দিয়ে পর্যায়ক্রমে ঘষাতে যেতে, নরম আন্দোলনের সাথে এটি ঘষতে হবে। এই পদ্ধতিটি 20 মিনিটের মধ্যে করা উচিত। এটা মনে রাখা জরুরী যে ব্রা এর অত্যধিক ব্যবহার স্তনের দৃঢ়তা অকালে নষ্ট করে দেয়।

পেশী পুনরুদ্ধার

একজন সুপরিচিত ক্রীড়াবিদ তাতায়ানা কোজেভনিকোভা দ্বারা ঘনিষ্ঠ জিমন্যাস্টিকসের একটি প্রোগ্রাম তৈরি করেছেন, যার অনুশীলনতাদের সফল বিকাশের জন্য আপনাকে পেলভিক ফ্লোরের পেশী তন্তুগুলি ব্যবহার করার অনুমতি দেয়। দেখা গেল যে এই পেশী গোষ্ঠীর অন্যান্য সমস্ত পেশী টিস্যুর মতো পুনরুদ্ধারের বৈশিষ্ট্য রয়েছে৷

গবেষক ব্যায়ামের একটি অনন্য সেট তৈরি করেছেন যা পেলভিক ফ্লোরের পেশীগুলির বিকাশকে উৎসাহিত করে৷ এই নির্দিষ্ট জিমন্যাস্টিকগুলি প্রসবের মধ্য দিয়ে যাওয়া মহিলাদের জন্য অস্বস্তি থেকে মুক্তি পাওয়া সম্ভব করেছে। অনুশীলনগুলি, যা খুব বেশি সময় নেয়নি, হারানো ফর্মটিকে সম্পূর্ণরূপে পুনরুদ্ধার করা এবং প্রেমের পেশীগুলিকে নিয়ন্ত্রণ করার সম্ভাবনা উন্মুক্ত করা উভয়ই সম্ভব করে তুলেছিল। বিশেষজ্ঞ তার নিজের উদাহরণে এই পদ্ধতির সম্ভাবনাগুলি উপলব্ধি করেছিলেন, তাতিয়ানা কোজেভনিকোভার জন্য একটি রেকর্ড স্থাপন করেছেন৷

এই ব্যায়ামের সেটটি অনেক অভ্যন্তরীণ প্রক্রিয়া নিয়ন্ত্রণ করা সম্ভব করেছে যা পূর্বে একটি নির্বিচারে ক্রমানুসারে এগিয়েছিল। তাতায়ানা কোজেভনিকোভা স্কুলের জিমন্যাস্টিকস সমস্ত বয়সের জন্য উপযুক্ত এবং সর্বাধিক পরিচিত রোগের বিরুদ্ধে প্রতিরোধক হিসাবে কাজ করে। অভিজ্ঞতাগতভাবে, এটি পাওয়া গেছে যে প্রসবপূর্ব অবস্থায় ব্যায়াম করা এই প্রক্রিয়াটিকে ব্যাপকভাবে সহজতর করে, ব্যথা হ্রাস করে৷

বৈশিষ্ট্য এবং উদ্দেশ্য

তাতায়ানা কোজেভনিকোভা সিস্টেমটি এমন সমস্ত মহিলাদের জন্য উদ্ভাবিত হয়েছিল যারা তাদের স্বাস্থ্যের যত্ন নেয় এবং পুরুষদের জন্য আকর্ষণীয় হওয়ার চেষ্টা করে। আপনাকে যে পেশীগুলির সাথে কাজ করতে হবে তার অবস্থানটি সম্পূর্ণরূপে বোঝার জন্য, একটি পরিচায়ক বিশ্লেষণ পরিচালনা করা প্রয়োজন। এটি আপনাকে কাজের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত করা প্রয়োজন এমন ক্ষেত্রগুলি সনাক্ত করার অনুমতি দেবে। অনুগ্রহ করে মনে রাখবেন:

• একটি ব্যায়াম খালি পেটে করা উচিত;
• পেলভিক ফ্লোরের পেশী নিয়ন্ত্রণে দক্ষতা অর্জন করতে হবে;
• আপনার আঙুল দিয়ে যোনিপথে পেশীর অবস্থান নির্ণয় করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ;
• স্নানের মাধ্যমে যোনিপথের দৃঢ়তা নির্ধারণ করা গুরুত্বপূর্ণ৷

পেলভিক ফ্লোরের পেশীগুলি কোথায় অবস্থিত তা খুঁজে বের করার জন্য, আপনাকে আপনার আঙুলটি যোনিতে ঢোকাতে হবে, বাঁকানোর সময় এটি পেশীর টিস্যুতে স্পর্শ করবে। স্নানে আরোহণ করে যোনির সাধারণ স্থিতিস্থাপকতা সহজেই পরীক্ষা করা যায়। যদি 10 মিনিটের মধ্যে যোনিটি ভরে যায়, তাহলে তার পেশীগুলিকে উদ্দীপিত করতে হবে।

প্রস্তুতিমূলক প্রক্রিয়া

যারা প্রথমবারের মতো তাতায়ানা কোজেভনিকোভা পদ্ধতিতে আগ্রহী তাদের জন্য, প্রাথমিক ক্লাস রয়েছে যা আপনাকে অন্তরঙ্গ পেশী নিয়ন্ত্রণে প্রাথমিক দক্ষতা অর্জন করতে দেয়। প্রক্রিয়াটি এমনভাবে হওয়া উচিত যাতে নিতম্ব বা প্রেসের পেশীগুলি এতে অন্তর্ভুক্ত না হয় এবং আপনার শ্বাস আটকে রাখা এড়ানোও গুরুত্বপূর্ণ। আপনি প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে, আপনাকে প্রাথমিক দক্ষতা আয়ত্ত করতে হবে:

• মলদ্বারের পেশীগুলির সংকোচনের একটি সিরিজ পরিচালনা করা প্রয়োজন;
• তারপর, এটিকে জোর করে টেনে আনতে হবে;
• এই পদ্ধতিটি কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করে, আপনি এই প্রক্রিয়ার অন্তর্ভুক্ত পেশীগুলি অনুভব করতে পারেন;
• অবশেষে, মলদ্বারটি যোনির সাথে একত্রে প্রত্যাহার করা উচিত।

পরিচয়মূলক ব্যায়ামগুলি ধীরে ধীরে করা উচিত, সমস্ত সহগামী সংবেদনগুলি ঠিক করে৷ তারা মূলত সামনে টাস্ক একটি সম্পূর্ণ বোঝার জন্য উদ্দেশ্যে করা হয়. পেলভিক ফ্লোরের সমস্ত উপাদানগুলির সাথে নিজেকে পরিচিত করার পরে যা কাজে অন্তর্ভুক্ত করা দরকার, আপনি প্রথম অনুশীলন শুরু করতে পারেন। ব্যায়াম পুরো সিস্টেম 5 অন্তর্ভুক্ততাতায়ানা কোজেভনিকোভা দ্বারা বিকশিত প্রধান উপাদান, যার জিমন্যাস্টিকস বিস্ময়কর কাজ করে।

কমপ্লেক্সের রচনা

তাতায়ানা কোজেভনিকোভা দ্বারা ঘনিষ্ঠ জিমন্যাস্টিকস, যার অনুশীলন একটি প্রস্তুতিমূলক প্রক্রিয়া দিয়ে শুরু হয় যা আপনাকে অন্তরঙ্গ অঞ্চলের সমস্ত টিস্যুকে শক্তিশালী করতে দেয়, আপনাকে প্রথম ফলাফলের আশা করতে বাধ্য করে না। এটি করার জন্য, পেরিনিয়ামের সমস্ত পেশীকে সংকুচিত করা এবং 3 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে রাখা প্রয়োজন। একবারের জন্য, আপনাকে ছোট ব্যবধানে 10টি পুনরাবৃত্তি করতে হবে।

যোনির পেশী শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে সংকোচনের সময়কাল 15 থেকে 20 সেকেন্ড বাড়াতে হবে। এই ওয়ার্ম-আপটি দিনে 3 বার পুনরাবৃত্তি করা উচিত, যখন এটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ যে নিতম্বের পেশী এবং প্রেসগুলি কাজের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত নয়। ওয়ার্ম-আপ ব্যায়াম যে কোনো অবস্থানে কার্যকরভাবে কাজ করে। এটি আপনার পায়ে দাঁড়িয়ে, চেয়ারে বসে বা মেঝেতে তুর্কি স্টাইলে অনুশীলন করা যেতে পারে।

গভীর পলক

এই অনুশীলনটি যে কোনও অবস্থানে সঞ্চালনের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। পেরিনিয়ামের পেশীগুলিকে মহান প্রচেষ্টার সাথে সংকোচন করা প্রয়োজন, তাদের টেনে আনুন এবং 10 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, তারপরে আপনাকে 10 সেকেন্ডের জন্য শিথিল করতে হবে। ব্যায়ামটি 5 মিনিটের জন্য নির্ধারিত মোডে সঞ্চালিত হয়। দিনে অন্তত ৩ বার ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

এই কৌশলটি অর্শ্বরোগ প্রতিরোধ বা চিকিত্সার জন্য খুব কার্যকর। ব্যায়াম করার মাধ্যমে, পেলভিক এলাকায় অবস্থিত অঙ্গগুলিতে রক্ত সঞ্চালনের হার বৃদ্ধি করা সম্ভব, এইভাবে বৃদ্ধি পায়।বিপাকীয় হার।

দ্রুত চোখ মেলে

এই ব্যায়ামটি করার জন্য, আপনাকে ছন্দবদ্ধভাবে চেপে শুরু করতে হবে এবং তারপর পেলভিক ফ্লোরের পেশীগুলিকে শিথিল করতে হবে। অনুশীলনটি 1-2 সেকেন্ডের ব্যবধানে 3 মিনিটের জন্য সঞ্চালিত হয়। আপনার সাবধানে পর্যবেক্ষণ করা উচিত যে প্রেস এবং নিতম্বের পেশীগুলি কাজের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত নয়। আরামদায়ক পারফরম্যান্সের জন্য, আপনাকে অবশ্যই এমন একটি ভঙ্গি চয়ন করতে হবে যেখানে এই শর্তটি অর্জন করা সবচেয়ে সহজ৷

এই ব্যায়ামটি নিয়মিত বিরতিতে দিনে ৩ বার করার পরামর্শ দেওয়া হয়। এটির উভয়ই একটি সাধারণ শক্তিশালীকরণ প্রভাব রয়েছে এবং পুনরুদ্ধারের প্রক্রিয়াগুলিকে ত্বরান্বিত করে এবং শ্রোণী অঞ্চলে রক্তের স্থবিরতার সম্ভাবনাও দূর করে৷

লোয়ার ক্যাসেল

এই ব্যায়ামের কৌশলটি বিশেষভাবে যোনিকে উদ্দীপিত করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। শুরুতে, আপনাকে ইনপুটটি চেপে ধরতে হবে এবং 5 সেকেন্ডের জন্য থামতে হবে। তারপরে আপনাকে পেশীর টান বাড়াতে হবে এবং আরও 5 সেকেন্ড ধরে রাখতে হবে, এবং তারপরে আপনার সমস্ত শক্তি দিয়ে আপনার পেশীগুলিকে স্ট্রেন করতে হবে এবং আরও 5 সেকেন্ড ধরে রাখতে হবে। আপনাকে 5 সেকেন্ডের ব্যবধানে বিপরীত ক্রম ব্যবহার করে দুটি পর্যায়ে পেশীগুলি শিথিল করতে হবে।

এই অনুশীলনটি সম্পূর্ণ করতে, আপনাকে ছোট বিশ্রামের সাথে 20টি পুনরাবৃত্তি করতে হবে। এই পদ্ধতিটি প্রতিদিন 1 বার চালানোর জন্য যথেষ্ট, এটির জন্য একটি সুবিধাজনক সময় ব্যবহার করে। এই কৌশলটি যোনির আকৃতি পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করবে, পেশী টিস্যুকে শক্তিশালী করবে এবং প্রয়োজনীয় স্থিতিস্থাপকতা দেবে।

টাওয়ার

এই ব্যায়ামটি দাঁড়িয়ে বা চেয়ারে বসে করা যেতে পারে। শুরুতে, পেটে আঁকার সময় আপনাকে পেলভিক ফ্লোরের সমস্ত পেশীতে মসৃণভাবে আঁকতে হবে। এটা ছাপ দিতে হবেযে মলদ্বারের পেশী প্রেসের সংস্পর্শে আসতে থাকে, উপরে উঠে যায়। এই অবস্থানটি 5 সেকেন্ড ধরে রাখার পরে, পেশীগুলিকে আলতো করে শিথিল করতে হবে। 2 সেকেন্ডের পরে, অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করতে হবে এবং নির্বাচিত ছন্দটি 5 মিনিটের জন্য অব্যাহত রাখতে হবে।

এই ব্যায়ামটি দিনে ৩ বার করার পরামর্শ দেওয়া হয়, বিশেষ করে নিয়মিত বিরতিতে। এটি পেলভিক ফ্লোরের সমস্ত পেশীগুলির সাধারণ বিকাশের উদ্দেশ্যে এবং আপনাকে ধীরে ধীরে তাদের স্বরে আনতে দেয়, এই এলাকার রক্ত সঞ্চালনকে ত্বরান্বিত করে৷

উদিয়ানা

এটি অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলির জন্য ডিজাইন করা এক ধরণের ম্যাসেজ, এটি শরীরকে শিরাগুলির মধ্য দিয়ে প্রবাহিত রক্তের স্থবিরতার ঘটনা থেকে মুক্তি পেতে দেয়। সঠিকভাবে সম্পাদনের জন্য, আপনাকে অবশ্যই একটি আধা-স্কোয়াট অবস্থান নিতে হবে। চিবুক নীচে নামানো উচিত, এবং ইতিমধ্যে, tailbone আপনার অধীনে টানা উচিত। তারপরে আপনার উভয় হাত আপনার পোঁদের উপর রাখুন এবং 10 সেকেন্ডের জন্য আপনার শ্বাস ধরে রেখে একটি গভীর শ্বাস নিন। এর পরে, আপনাকে শ্বাস ছাড়তে হবে এবং অল্প বিরতির সাথে অনুশীলনটি 2 বার পুনরাবৃত্তি করতে হবে।

যদি সবকিছু সঠিকভাবে করা হয়, তবে পাঁজর উন্মুক্ত করে পেটটি প্রত্যাহার করা উচিত। এই ব্যায়াম একটি ওয়ার্ম আপ হিসাবে, সকালে সময় জন্য উদ্দেশ্যে করা হয়. এটি আপনাকে কার্যকরভাবে শরীর থেকে টক্সিন অপসারণ করতে দেয়, টিস্যুগুলির বার্ধক্য প্রক্রিয়াকে ধীর করে দেয়।

Tatyana Kozhevnikova এর ব্যায়ামগুলি বার্ধক্য প্রক্রিয়াটিকে উল্লেখযোগ্যভাবে ধীর করে দিতে পারে, হরমোনের মাত্রা স্বাভাবিক করার ক্ষমতার জন্য ধন্যবাদ৷ তারা যৌন হরমোন উৎপাদনের জন্য দায়ী নিঃসরণকে উদ্দীপিত করে, যা বেশিরভাগ মহিলাদের সত্যিই প্রয়োজন।

এছাড়া, নিয়মিত ব্যায়াম মহিলাদের সুস্থ করতে সাহায্য করেঅন্তরঙ্গ গোলক। 50 বছরের বেশি বয়সী মহিলাদের মধ্যে ইতিবাচক পরিবর্তনগুলি বিশেষভাবে চিত্তাকর্ষক দেখায়৷ তাদের শরীরের মহিলাদের ফাংশনগুলি বিবর্ণ প্রক্রিয়ার সম্মুখীন হয় যা বাইরের সাহায্য ছাড়া বন্ধ করা যায় না৷ জিমন্যাস্টিকস তাতায়ানা কোজেভনিকোভা তারুণ্যকে দীর্ঘায়িত করতে পারে৷

রিভিউ

তাতায়ানা কোজেভনিকোভা অন্তরঙ্গ জিমন্যাস্টিকসের প্রধান কৃতিত্ব হিসাবে কাজ করে, যার পর্যালোচনাগুলি প্রায়শই ইতিবাচক হয়। তার অনেক ছাত্র দাবি করে যে ক্লাসের পরে তারা মহিলা শক্তির পূর্ণতার অনুভূতি, দুর্দান্ত মেজাজ, হালকাতা, প্রফুল্লতা এবং ভালবাসার অনুভূতি অনুভব করে। দৈনন্দিন হোমওয়ার্কের জন্য জিমন্যাস্টিকসকে অনেকের কাছে একটি উপহার হিসাবে বিবেচনা করা হয় যা একজন মহিলা, তার অভ্যন্তরীণ জগত এবং তার চারপাশের অন্যদের মনোভাব পরিবর্তন করতে পারে৷

অনেক প্রশিক্ষণে অংশগ্রহণের পর, মহিলারা উপলব্ধি করে যে আপনি যদি সঠিক পদ্ধতিগুলি জানেন তবে আপনি খুব বেশি পরিশ্রম ছাড়াই দক্ষতার সাথে নিজের শরীর তৈরি করতে পারবেন।

এবং এছাড়াও মহিলাদের স্বাস্থ্যের উন্নতি করে এবং জীবনের প্রতি একটি নতুন আগ্রহ জাগিয়ে তোলে৷ অনেক সাক্ষ্য অনুসারে, ধারাবাহিক প্রশিক্ষণ সেশনের পরে, অন্তরঙ্গ জীবন অনেক ক্ষেত্রে পরিবর্তিত হয়, নতুন রঙ এবং ছাপ দিয়ে ভরা।

কোজেভনিকোভার কৃতিত্ব

তাতিয়ানা কোজেভনিকোভা 14 কেজি ওজন তুলেছেন, এর জন্য শুধুমাত্র অন্তরঙ্গ পেশী ব্যবহার করে, 2003 সালে একটি বিশ্ব রেকর্ড গড়েছিলেন এবং গিনেস বুকের তালিকায় নাম লেখান। আজ অবধি, তিনিই বিশ্বের একমাত্র মহিলা যিনি এমন অনুশীলন করতে পারেন৷

এক সময়ে, তাতায়ানা একটি ডিপ্লোমা পেয়েছিলেন, শারীরিক থেরাপির বিশেষজ্ঞ হয়েছিলেন। আজ সেএকজন মহিলা ফিটনেস প্রশিক্ষক, উপরন্তু, রেকর্ডধারীর একটি আন্তর্জাতিক শ্রেণীর শংসাপত্র রয়েছে যা মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র এবং রাশিয়ায় লেখক হওয়ার অধিকার নিশ্চিত করে৷

কোজেভনিকোভা ওমস্কে অবস্থিত স্টেট ইনস্টিটিউট থেকে শারীরিক সংস্কৃতির ক্লাসে ডিপ্লোমা করেছেন। তিনি সর্ব-রাশিয়ান সংস্থা পিপিএল-এর তত্ত্বাবধায়ক প্রশিক্ষক, যেখানে তিনি সফলভাবে মানুষের সাইকোফিজিওলজিকাল স্বাস্থ্যের জন্য প্রোগ্রামগুলি বাস্তবায়ন করেন৷