বাচ্চাদের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ

2024 লেখক: Priscilla Miln | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-16 00:24

অধিকাংশ অভিভাবক বিশ্বাস করেন যে শিশুদের জন্য বিভিন্ন শক্তি অনুশীলন করা খুব তাড়াতাড়ি। আসলে, এই ধরনের একটি মতামত মৌলিকভাবে ভুল, এবং একটি বৈজ্ঞানিক দৃষ্টিকোণ থেকে, তারা শুধুমাত্র ছেলে এবং মেয়ে উভয় ক্ষেত্রেই দেখানো হয়। কিন্তু শিশুদের জন্য এই ধরনের প্রশিক্ষণ তাদের অমূল্য সুবিধা নিয়ে আসে, যা যত্নশীল পিতামাতার জানা উচিত।

কী দরকার?

শিশুদের সম্পর্কে শক্তি প্রশিক্ষণ কোনোভাবেই ওজন তোলা নয়, যেমনটা প্রথম নজরে মনে হতে পারে। এখানে, সবকিছু একটি ভিন্ন উপায়ে - আপনার শরীরের ওজন সঙ্গে ব্যায়াম একটি সেট। আপনি যদি নিরাপত্তা সতর্কতা অনুসরণ করেন, এবং পিতামাতারা তাদের সন্তানের শারীরিক কার্যকলাপ নিয়ন্ত্রণ করেন, তাহলে এই ধরনের কাজ শুধুমাত্র তাকেই উপকৃত করবে এবং পেশী গঠনের বিকাশের লক্ষ্যে হবে৷

পরিমাপিত লোড নির্বাচন শিশুর বিকাশে ইতিবাচক প্রভাব ফেলে:

• উঠছেপেশীর স্বর;
• শিশুর ওজন নিয়ন্ত্রণে থাকে;
• মাস্কুলোস্কেলিটাল সিস্টেমের বিকাশ;
• ক্ষুধা বৃদ্ধি পায়;
• কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের কাজকে স্বাভাবিক করে তোলে;
• একটি সংক্রমণ ধরা বা অসুস্থ হওয়ার ঝুঁকি লক্ষণীয়ভাবে হ্রাস পেয়েছে।

4 বছর বা তার বেশি বয়সী শিশুদের প্রশিক্ষণে ওজন নিয়ন্ত্রণ একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয়। অনেক শিশু, তাদের বয়সের কারণে, মিষ্টি খুব পছন্দ করে এবং এই জাতীয় উপাদেয় খাবারের অত্যধিক সেবনের সাথে, ভুল ডায়েটের সাথে মিলিত হয়, এমনকি এত অল্প বয়সে, স্থূলতা খুব কমই এড়ানো যায়। এবং এর ফলে কি পরিপূর্ণ, আমরা প্রত্যেকেই জানি।

কবে শুরু করবেন

আপনি অল্প বয়সে ব্যায়াম শুরু করতে পারেন, প্রায় তিন বছর বয়স থেকে। যেমনটি আগেই উল্লেখ করা হয়েছে, এখানে কোনও ওজনের প্রশ্ন নেই, এই জাতীয় বাচ্চাদের যথেষ্ট ব্যায়াম রয়েছে - এখানে শিশুর নিজের শরীরের ওজন বোঝা হিসাবে ব্যবহৃত হয়। বেশিরভাগ অংশের জন্য এটি হল:

• পুশ-আপস;
• পুল-আপস;
• পা বাড়ায়;
• শরীর উত্থাপন।

6 বছর বয়সী শিশুদের প্রশিক্ষণে ইতিমধ্যেই বিভিন্ন ক্রীড়া সরঞ্জাম - এক্সপেন্ডার, ডাম্বেল, বল, জিমন্যাস্টিক স্টিক এবং অন্যান্য ইম্প্রোভাইজড মাধ্যম ব্যবহার করা হয়েছে যা ওজনে হালকা৷

ব্যায়ামের তীব্রতার জন্য, একটি শিশুর জন্য প্রতি সপ্তাহে 2 বা 3টি পাঠ যথেষ্ট। আগ্রহ জাগানোর জন্য, আপনার শিশুকে শক্তি প্রশিক্ষণের গুরুত্ব ব্যাখ্যা করা উচিত। একটি উদাহরণ হল ফিচার ফিল্মের বিভিন্ন নায়ক যাদের অভূতপূর্ব শক্তি এবং সহনশীলতা রয়েছে৷

প্রশিক্ষণ আরও মজাদার এবং ফলপ্রসূ হবে যদি শিশুটি ব্যাটম্যান, বোনিফেস দ্য লায়ন বা তার পছন্দের অন্য কোনও চরিত্রের ভূমিকায় চেষ্টা করে। ভবিষ্যতের নায়কের জন্য অনুশীলনের একটি সেট সর্বোত্তমভাবে নির্বাচন করার জন্য সিনেমাটিক কাজগুলি মনে রাখা বা পর্যালোচনা করা মূল্যবান৷

যথাযথ প্রোগ্রাম

7 বছর বয়সী শিশুদের জন্য ওয়ার্কআউট 30-45 মিনিটের বেশি হওয়া উচিত নয়। একই সময়ে, প্রাথমিক পর্যায়ে, ব্যায়ামের একটি সেট প্রয়োগ করা প্রয়োজন যাতে ডাম্বেল ব্যবহার করা এবং আপনার নিজের ওজনের প্রভাবের অধীনে কাজ করা অন্তর্ভুক্ত। এই শক্তি প্রশিক্ষণের বাস্তব সুবিধা থাকলেও, কিছু নিয়ম মনে রাখতে হবে৷

সঠিক প্রোগ্রামটি আসলে এর উপর ভিত্তি করে:

• যোগ্য প্রশিক্ষণ - ক্লাসের জন্য এটি একজন অভিজ্ঞ প্রশিক্ষককে আকৃষ্ট করার জন্য যার শিশুদের সাথে কাজ করার ব্যাপক অভিজ্ঞতা রয়েছে। শিশুর বয়স, দক্ষতা এবং আগ্রহের উপর নির্ভর করে, বিশেষজ্ঞ সঠিক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম তৈরি করতে সাহায্য করবে। শেষ অবলম্বন হিসাবে, প্রায় প্রতিটি শহরেই শক্তি প্রশিক্ষণ ক্লাস রয়েছে যা বিশেষভাবে শিশুদের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে৷
• ওয়ার্ম-আপ এবং কুল-ডাউন - প্রধান ব্যায়াম করার আগে, আপনার সন্তানকে ওয়ার্ম-আপ করতে শেখানো গুরুত্বপূর্ণ (জায়গায় হাঁটা বা দৌড়ানো, দড়ি লাফানো)। এটি সাধারণত 5 থেকে 10 মিনিট সময় নেয়, যা আপনাকে আরও কাজের জন্য পেশীগুলিকে গরম করতে এবং আঘাত এড়াতে দেয়। উপরন্তু, চূড়ান্ত পর্যায়ে প্রসারিত করা গুরুত্বপূর্ণ, যা প্রয়োজনীয়।
• যথাযথ কৌশল প্রশিক্ষণে রয়েছেবাচ্চাদের বোঝার তীব্রতার উপর ফোকাস করার দরকার নেই, ব্যায়ামের সঠিকতা নিরীক্ষণ করা অনেক বেশি গুরুত্বপূর্ণ। শিশুটি বড় হওয়ার সাথে সাথে আপনি ধীরে ধীরে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়াতে পারেন।
• নিয়ন্ত্রণ - বাচ্চাদের সর্বদা তত্ত্বাবধানের প্রয়োজন, বিশেষ করে যখন শক্তি প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে আসে৷
• ফলাফলের জন্য অপেক্ষা করছি। আপনার রাতারাতি দৃশ্যমান ফলাফলের আশা করা উচিত নয় - শিশুটিকে ব্যাখ্যা করা দরকার যে সবকিছুতে সময় লাগে যাতে সে অবিলম্বে ক্লাস ছেড়ে না যায়। উপরন্তু, তাকে আগ্রহী করার উপায় ইতিমধ্যে উপরে বর্ণিত হয়েছে। যাই হোক না কেন, কয়েক সপ্তাহ বা এমনকি কয়েকদিনের নিয়মিত প্রশিক্ষণের পরে, শিশু অবশ্যই পেশী শক্তি এবং সহনশীলতার ক্ষেত্রে একটি পার্থক্য লক্ষ্য করবে।

আপনি যদি এই সহজ সুপারিশগুলি অনুসরণ করেন তবে শিশু এবং প্রাপ্তবয়স্ক উভয়েই আনন্দদায়ক পরিবর্তনগুলি দেখতে পাবেন। আপনার ছোটকে নিয়ে গর্ব করার এর চেয়ে ভালো উপায় আর কি?

নিরাপত্তা

শিশুদের জন্য ওয়ার্কআউটগুলি অবশ্যই প্রাপ্তবয়স্কদের তত্ত্বাবধানে, নিরাপত্তা প্রবিধান মেনে চলতে হবে৷

প্রথমত, অভিভাবকদের নিশ্চিত করতে হবে যে তাদের সন্তান ঠিক বুঝতে পারছে কিভাবে এই বা সেই ব্যায়াম করতে হবে। উপরন্তু, তাকে প্রাপ্তবয়স্কদের সমস্ত নির্দেশাবলী অনুসরণ করতে হবে। ব্যায়ামের সময় বাবা-মাকে সবসময় সন্তানের কাছাকাছি থাকতে হবে। কোন অবস্থাতেই তাকে একা পড়াশুনা করা যাবে না!

ডাম্বেল দিয়ে ব্যায়াম

আপনি ব্যায়াম শুরু করার আগে, আপনার একটি ওয়ার্ম-আপ দরকার - বিভিন্ন ধরনের ঘূর্ণন,কাত, শরীরের বাঁক, দোলনা। হালকা অ্যারোবিক ব্যায়ামও ক্ষতি করে না - হাঁটা, জায়গায় দৌড়ানো, লাফানো। ব্যায়ামের সেটটি মূলত সমস্ত মূল পেশী ব্যবহার করার উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে। এই ওয়ার্কআউটটি 8-12 বছর বয়সী শিশুদের জন্য দেখানো হয়েছে৷

I কমপ্লেক্স - সুপাইন অবস্থানে ডাম্বেল সহ বেঞ্চ প্রেস

এই ক্ষেত্রে, পেক্টোরাল পেশী কাজ করে:

• শুরু অবস্থান (IP) - একটি বেঞ্চে বসে, হাতে ডাম্বেল।
• শুয়ে থাকা অবস্থান নিন, পা মেঝেতে বিশ্রাম নিতে হবে। আপনার বাহু বাঁকুন, যখন শাঁসগুলি কাঁধের উভয় পাশে অবস্থিত, বুকের সামান্য উপরে।
• তারপর বাহু সোজা করে বুকের উপর একত্রিত করে ১-২ সেকেন্ড ধরে রাখা হয়।
• মসৃণভাবে হাত তাদের আসল অবস্থানে ফিরে আসে।

ব্যায়ামের সময়, শিশুর বেঞ্চ থেকে কাঁধের ব্লেড এবং মাথার পিছনের অংশ ছিঁড়ে ফেলা উচিত নয়। পিঠের নিচের দিকের প্রতিবিম্ব সংরক্ষিত থাকে, অন্য কোনো বক্রতা থাকা উচিত নয়।

ডাম্বেলের নড়াচড়া কঠোরভাবে উল্লম্ব, যখন উপরের অবস্থানে তাদের একসাথে আনা উচিত, কিন্তু ধাক্কা দেওয়া উচিত নয়। এটি সর্বনিম্ন সম্ভাব্য স্তরে নামানো উচিত। প্রধান জিনিস হল একটি সংক্ষিপ্ত প্রশস্ততা এড়ানো, যা ব্যায়ামের কার্যকারিতা হ্রাসের দিকে পরিচালিত করে।

II কমপ্লেক্স - বাঁকের মধ্যে দাঁড়িয়ে এক হাত দিয়ে প্রক্ষিপ্ত খোঁচা

এখন পিছনের অংশটি কাজের সাথে সংযুক্ত:

• ডাম্বেলটি ডান হাতে নেওয়া হয়, বাম হাতে, একই নামের হাঁটু সহ, বেঞ্চের বিপরীতে বিশ্রাম নেওয়া হয়। ফলস্বরূপ, শরীরটি মেঝেতে প্রায় সমান্তরাল হওয়া উচিত। ডাম্বেল সহ ডান হাতটি সোজা হয়ে যায়, তালু ভিতরের দিকে বাঁকানো হয় (প্রতিনিজে)।
• তারপর বাহুটি বাঁকানো, প্রক্ষিপ্তটিকে উপরে টেনে এবং সামান্য পিছনে, তলপেটে। পেশীগুলিকে কাজ করার জন্য সংক্ষিপ্ত বিরতি, যার পরে অঙ্গটি হ্রাস পায়।
• শরীরের একপাশে পুনরাবৃত্তি করার পর, বাহু পরিবর্তিত হয়।

এই ওয়ার্কআউটের সময়, 10 বছর বা তার বেশি বয়সী শিশুরা মেরুদণ্ডের পেশীগুলিকে কাজ করে। ভঙ্গি স্থির করার জন্য, আপনার পেটের পেশীগুলিকে আঁটসাঁট করা উচিত এবং তাদের সর্বদা উত্তেজনায় রাখা উচিত। গতিবিধি মসৃণ হওয়া উচিত, আকস্মিক ঝাঁকুনি ছাড়াই।

III কমপ্লেক্স - ওজনযুক্ত স্কোয়াট

নিতম্ব সহ নিতম্ব ইতিমধ্যেই এখানে সংযুক্ত রয়েছে:

• SP - দাঁড়ানো, ডাম্বেল সহ বাহু নিচু, পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা এবং সামান্য বাঁকানো। কাঁধ নিজেই সোজা, মোজা বাইরের দিকে ঘুরিয়ে দেওয়া হয়েছে।
• পেলভিসটি পিছনে টানা হয়, যেন চেয়ারে বসার ইচ্ছায়। উরু মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত শিশুটি স্কোয়াট করতে শুরু করে।
• শুরু অবস্থানে ফিরে যান।

একই সময়ে, হিলগুলি মেঝেতে চাপতে হবে এবং ভঙ্গিটি সমান হওয়া উচিত। আপনি যদি এখনও ক্লাসিক স্কোয়াট আয়ত্ত না করে থাকেন তবে আপনার এটি অনুশীলন শুরু করা উচিত।

IV কমপ্লেক্স - টার্ন প্রেস

এখানে আপনাকে আপনার কাঁধে কাজ করতে হবে:

• IP - আপনার বাহু বাঁকুন, যখন ডাম্বেলগুলি ঘাড়ের স্তরে অবস্থিত, হাতের তালুগুলি ভিতরের দিকে ঘুরিয়ে দেওয়া হয়। মাথা সবসময় সোজা, কাঁধ বাঁক, চোখ সোজা রাখতে হবে।
• বাহুগুলি মাথার উপরে প্রসারিত, এবং সেগুলিকে এমনভাবে ঘুরিয়ে দিতে হবে যাতে উপরের দিকের তালুগুলি সামনের দিকে থাকে৷
• সামান্য বিরতি। হাত নিচে।

এই ওয়ার্কআউট চলাকালীন12 বছর বয়সী শিশুরা তাদের হাত কিছুটা পিছনে নিতে পারে, যা পেশীর কাঠামোর টান বাড়াবে।

শরীর নিজেই নড়াচড়া করা উচিত নয়, অন্যথায় বোঝা অনেক বড় হয়ে যায়।

V কমপ্লেক্স - ওজন সহ বাছুর বৃদ্ধি

এখানে লোডটি নীচের পায়ে বিতরণ করা হয়:

• IP - আমরা স্ট্যান্ডে একটি স্থায়ী অবস্থান নিই, যখন হিলগুলি এটি থেকে ঝুলতে হবে। এক হাত সমর্থন ধরে রাখা উচিত, অন্যটি প্রজেক্টাইল নেওয়া উচিত, হিলগুলি যতটা সম্ভব কম করা উচিত।
• আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর উঠতে শুরু করুন, তারপর 1-2 সেকেন্ডের জন্য অপেক্ষা করুন। তারপর ধীরে ধীরে আপনার হিল নামিয়ে বিরতি দিন।
• প্রয়োজনীয় সংখ্যক পুনরাবৃত্তি সম্পাদন করুন।

সময়ে সময়ে ডাম্বেলটি এক হাত থেকে অন্য হাতে স্থানান্তর করা প্রয়োজন। একই সময়ে, অঙ্গগুলি সেশন থেকে সেশনে বা একটি প্রশিক্ষণ সেশনের সময় পরিবর্তন করা যেতে পারে - পুনরাবৃত্তির অর্ধেক বাম হাতে, তারপর ডানদিকে৷

অ্যারোবিক ফিটনেস

শক্তি প্রশিক্ষণের পাশাপাশি, আপনি বায়বীয় ব্যায়াম করতে পারেন যা হৃদয়কে শক্তিশালী করে, সহনশীলতা বাড়ায় এবং ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করে। এগুলি যে কোনও ফ্রি সময়ে এবং এমনকি শক্তি প্রশিক্ষণের দিনেও করা যেতে পারে। শক্তি কমপ্লেক্সের পরে কেবল ফিটনেস ব্যায়াম করা প্রয়োজন, অন্যথায় পেশীগুলি ইতিমধ্যে ক্লান্ত হয়ে পড়বে, যা প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করবে।

বাচ্চাদের সাথে অ্যারোবিক প্রশিক্ষণ শুরু করা শান্ত হওয়া উচিত, তবে 5 মিনিটের পরে তীব্রতা বাড়ানো যেতে পারে। বর্ধিত গতি পরবর্তী 20 মিনিটের জন্য বজায় রাখা উচিত।শেষ ৫ মিনিটও শান্ত মোডে কাটাতে হবে, ক্লাস শেষ করতে হবে।

নতুনদের 15 মিনিটের বেশি প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত নয় এবং সব সময় হার্টবিট নিয়ন্ত্রণ করা প্রয়োজন। আপনার হৃদস্পন্দন আপনার সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দনের 65 থেকে 80 শতাংশের মধ্যে হওয়া উচিত।