কিভাবে একটি শিশুকে পুশ-আপ করতে শেখানো যায়: সাধারণ ব্যায়াম, পদ্ধতি এবং ক্লাসের নিয়মিততা

2025 লেখক: Priscilla Miln | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2025-01-22 17:56

ক্লাসিক পুশ-আপগুলি একই সময়ে বিভিন্ন পেশী গ্রুপকে প্রশিক্ষণ দেয়, সেইসাথে সহনশীলতা এবং ইচ্ছাশক্তি তৈরি করে। একটি সুন্দর স্বস্তি এবং যে কোনো কিশোরের মুখে একটি টানটান চিত্র। কীভাবে একটি শিশুকে মেঝে থেকে উপরে উঠতে শেখানো যায় তা সাধারণ শক্তিশালীকরণ অনুশীলনের একটি সেট বিবেচনা করে বোঝা যায়। একজন শিক্ষানবিশ প্রাপ্তবয়স্কদের তুলনায় এটি করা সহজ। একটি ক্রমবর্ধমান শরীর সক্রিয়ভাবে প্রোটিন খাবার শোষণ করে যা হাড়ের টিস্যুকে শক্তিশালী করতে এবং পেশীর পরিমাণ বাড়াতে সাহায্য করে। সাধারণ শারীরিক সুস্থতার স্তর পৃথকভাবে শেখার হার নির্ধারণ করবে।

সুবিধা

নতুন শক্তি প্রশিক্ষণ দক্ষতা শেখার সুবিধাগুলি অমূল্য:

1. পুরো শরীরের পেশীর বিকাশ ঘটে।
2. পেশীর ভরকে শক্তিশালী করা এবং লাভ করা ভালো ত্রাণ, সামগ্রিক ফিটনেস উন্নত করে।
3. হৃদপিণ্ড এবং সংবহনতন্ত্রের উপর ভার বাড়িয়ে শরীরের অতিরিক্ত চর্বি থেকে মুক্তি পান।
4. পুড়ে গেলে বিপাক ক্রিয়াকে উন্নত করেঅতিরিক্ত ক্যালোরি।
5. শরীরের সহনশীলতা এবং সামগ্রিক শক্তি বৃদ্ধি করে, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা শক্তিশালী করে।
6. বিদ্যুতের লোডের সময় সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়া সুস্থতার সাথে আপস না করে সঞ্চালিত কৌশলগুলিকে আরও জটিল করে তুলবে৷
7. আত্মবিশ্বাস এবং আত্মবিশ্বাসের বিকাশ ঘটায়, যা একজন কিশোরের জীবনের অন্যান্য ক্ষেত্রে প্রতিফলিত হয়।

পেশী শক্তিশালীকরণের প্রক্রিয়া বোঝা প্রশিক্ষণের একটি ব্যবস্থা গঠন করে। একজন পেশাদার প্রশিক্ষক বা শারীরিক শিক্ষার শিক্ষক ধীরে ধীরে যেকোন শারীরিক ক্রিয়াকলাপ শেখার সুবিধাগুলি জানেন, পদ্ধতিগত ব্যায়াম এবং সঞ্চালিত কৌশলগুলির সংখ্যা বৃদ্ধি করে, প্রতিটি ধারাবাহিক সময়ের সাথে এটি আরও কঠিন করে তোলে। প্রশিক্ষণের পদ্ধতির সঠিক ক্রম একটি দ্রুত এবং স্থিতিশীল ফলাফলের দিকে নিয়ে যায়। মেঝে থেকে সরাসরি পুশ-আপ দিয়ে শুরু করা উচিত নয়।

শারীরিক অবস্থান

কীভাবে একটি শিশুকে স্ক্র্যাচ থেকে পুশ-আপ করতে শেখাবেন? ক্লাসগুলি একটি উল্লম্ব প্রাচীর দিয়ে শুরু হওয়া উচিত, ধীরে ধীরে ধড়ের কোণ বৃদ্ধি করে। শরীরের সঠিক অবস্থানটি সমান, একটি স্ট্রিংয়ের মতো, হাতগুলি কাঁধ-প্রস্থ আলাদা, পায়ের আঙ্গুলগুলি একসাথে রয়েছে। প্রেস শক্ত করা হয়, এবং ফুসফুস বাতাসে পূর্ণ। কনুইতে বাহু বাঁকানো, সামান্য ক্লান্তি না আসা পর্যন্ত প্রাচীর থেকে পুশ-আপ করা হয়। প্রথম শ্রেণীর জন্য সম্ভবত 25-30টি পুশ-আপ। প্রাপ্ত লোডগুলি থেকে পেশী ভর পুনরুদ্ধারের দিকে মনোযোগ দিয়ে নিম্নলিখিত ক্লাসগুলি প্রতি অন্য দিন করা উচিত। ক্লান্তি দূর করার জন্য, শ্বাস-প্রশ্বাসে মনোযোগ দিন - শরীরকে নামানোর সময়, বাতাস শ্বাস নেওয়া হয় এবং উত্তোলনের সময় এটি শ্বাস-প্রশ্বাস নেওয়া হয়।

কয়েক সপ্তাহের মধ্যে কী করবেন?

কয়েক সপ্তাহের মধ্যেআপনি টেবিলের পৃষ্ঠ থেকে পুশ-আপগুলিতে স্যুইচ করতে পারেন, ধীরে ধীরে সঞ্চালিত অনুশীলনের সংখ্যা বাড়াতে পারেন। বুকে আসবাবপত্র স্পর্শ না করা পর্যন্ত কনুইয়ের সম্পূর্ণ বাঁক। পিছনে একটি স্তরের অবস্থান বজায় রাখা উচিত, এবং শ্রোণী পা এবং কাঁধের সাথে একই সমতলে থাকা উচিত। এক সেশনে বেশ কয়েকটি ভিজিটে ব্যায়াম করা যেতে পারে। পরবর্তী পদক্ষেপটি হবে বেঞ্চ থেকে পুশ-আপস, যা ক্রিয়াকলাপকে জটিল করে এবং মেরুদণ্ডের পেশীগুলির উপর লোড বাড়ায়। বেঞ্চ প্রেসের সংখ্যা বা পন্থা বাড়ান, যা আপনাকে পেশীগুলিকে ওভারলোড করতে দেয় না।

প্রথম ব্যায়াম

কীভাবে একটি শিশুকে মেঝে থেকে পুশ-আপ করতে শেখাতে হয় তা একজন বাবা, কোচ বা বড় ভাই ব্যক্তিগত উদাহরণ দিয়ে দেখাতে পারেন। প্রথম ব্যায়ামগুলি পুরো শরীরকে নয়, হাঁটু থেকে কাঁধের জয়েন্ট পর্যন্ত প্রশিক্ষণের মাধ্যমে সহজতর করা যেতে পারে। মেঝেতে বিশ্রাম হাঁটুতে হবে, পায়ের আঙ্গুল নয়। সুবিধার জন্য, আপনি একটি যোগ মাদুর লাগাতে পারেন। শিশুর দুর্বল পেশীগুলির জন্য, অর্ধ-পুশ-আপ ব্যবহার করা হয়, যখন পেটে শুয়ে থাকা শরীরের অবস্থান থেকে বাহুগুলির বাঁক-প্রসারণ করা হয় (যাকে মজা করে "বালিশ থেকে পুশ-আপ" বলা হয়)।

একটি ভালো ফলাফলের শর্ত

শুরু থেকে যেকোন বয়সে টেকসই ফলাফল অর্জন করতে, আপনার নিম্নলিখিতগুলি প্রয়োজন:

• শরীরের বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধার নিয়ন্ত্রণ করার জন্য একটি প্রশিক্ষণের সময়সূচী তৈরি করা উচিত;
• পেশী পেশী সর্বোচ্চ পরিমাণ ব্যবহার করার জন্য ব্যায়াম বিভিন্ন হতে হবে;
• ক্লাস ব্যতীতবেঞ্চ প্রেসের সংখ্যা এবং গুণমান বাড়ানো, সাধারণ ফিটনেস প্রশিক্ষণের সুপারিশ করা হয় - দৌড়ানো, স্কোয়াট, সাঁতার কাটা, লাফ দেওয়া, পেটের প্রেসকে শক্তিশালী করা, ডাম্বেল দিয়ে কাজ করা, বাধা অতিক্রম করা, দড়িতে আরোহণ করা, ভলিবল এবং ফুটবল খেলা।

দুই সপ্তাহ ধরে ব্যায়ামের একটি সেট মেনে চলে, শিশুটি মেঝে থেকে কমপক্ষে 2 বা 3 বার সম্পূর্ণ পুশ-আপ করতে সক্ষম হবে। বেশিরভাগ ক্লাস অবশ্যই তিনটি সেটে সঞ্চালিত হতে হবে, এটি এই সত্য দ্বারা ন্যায়সঙ্গত যে শরীর ধীরে ধীরে লোড বাড়াতে যায়। পুরো শরীরকে শক্তিশালী করার কয়েক মিনিট থেকে শুরু করে অ্যাবস, নিতম্ব, বাহু এবং পা শক্তিশালী করার জন্য আপনাকে কীভাবে একটি তক্তা সঞ্চালন করতে হবে তা শিখতে হবে। প্ল্যাঙ্ক হল পুশ-আপগুলির জন্য শুরুর অবস্থান। বার অবস্থানের বৈচিত্র্য থেকে, আপনাকে প্রথম পদ্ধতির জন্য একটি সহজ নির্বাচন করতে হবে। বারবার ক্রিয়া করার সময়, অন্যান্য অঞ্চলে মাধ্যাকর্ষণ স্থানান্তর করার জন্য শরীরের অবস্থানের প্রবণতার কোণগুলি পরিবর্তন করা উচিত। কনুই, পায়ের আঙ্গুলে, মুষ্টিতে, বেসিক, পাশে, উঁচু পা সহ তক্তা - সমস্ত জাত উন্নয়নের জন্য উপলব্ধ৷

শরীরের সঠিক অবস্থান। বৈশিষ্ট্য

কীভাবে একটি শিশুকে মেঝে থেকে ধাক্কা দিতে শেখাবেন? এটি কীভাবে করা যায় তা বোঝার জন্য, আপনাকে সঠিক শরীরের অবস্থানগুলির সাথে নিজেকে পরিচিত করতে হবে যা ভবিষ্যতে কৌশলগুলি সম্পাদন করা সহজ করে তোলে, অনুদৈর্ঘ্য এবং ট্রান্সভার্স পেশী ফাইবারগুলির অবস্থান অধ্যয়ন করে। হাতের একটি সংকীর্ণ সেটিং সহ, ট্রাইসেপগুলিকে পাম্প করা হয় এবং একটি প্রশস্ত দিয়ে - পেক্টোরাল পেশী, মুষ্টিতে - হাত, কব্জি, কমপ্লেক্সের বাইসেপগুলি শক্তিশালী হয়, এক বাহুতে - প্রধান বোঝা পড়ে কাঁধের কোমরবন্ধ,লিগামেন্ট যখন আপনি স্থিতিশীল ফলাফল পান, আপনি অনুভূমিক বারে পুল-আপে যেতে পারেন। প্রাথমিক ব্যায়াম হবে একটি দড়ি, গাছ এবং প্রাচীরের দণ্ডে আরোহণ, উচ্চ বাধা ঢাল অতিক্রম করে।

ভাল শারীরিক গঠনের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ শর্ত হল সঠিক খাদ্য এবং বিশ্রাম। তাজা ফল এবং শাকসবজি খাওয়া, অতিরিক্ত খাওয়া এড়ানো এবং মিষ্টি এবং মশলাদার খাবার পছন্দ করা একটি ফিট ফিগারের দিকে নিয়ে যায়। একটি ক্রীড়া খাদ্য শরীরের প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং খনিজগুলির একটি সুষম সেটের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে৷

উপসংহার

এখন এটা পরিষ্কার যে কীভাবে একটি শিশুকে পুশ-আপ করতে শেখানো যায়। আমরা প্রশিক্ষণের সমস্ত বৈশিষ্ট্য বিবেচনা করেছি। সঠিক ত্রাণ সহ একটি সুন্দর পুরুষ চিত্রের বিকাশ শৈশব থেকেই স্থাপন করা হয়। এই তথ্যগুলো যদি পারিবারিক বৃত্তে আলোচনা করা হয় এবং বাস্তবে মূর্ত করা হয়, তাহলে শিক্ষার সমস্যা দিগন্তে টাইফুনের মতো উঠবে না।