বিভিন্ন সময়ে গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ঘরোয়া ব্যায়াম

2026 লেখক: Priscilla Miln | miln@babymagazinclub.com. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2025-01-22 17:56:40

গর্ভাবস্থা হল একজন মহিলার জন্য বিশ্বব্যাপী মানসিক এবং শারীরিক পরিবর্তনের একটি সময়, যিনি সন্তানের প্রত্যাশা করছেন৷ এটি প্রথম গর্ভাবস্থা কিনা তা বিবেচ্য নয়: পারিবারিক সম্পর্কের জগতটি পুনর্নির্মাণ করা হচ্ছে, গর্ভবতী মায়ের মানসিক ক্ষেত্রটি রূপান্তরিত হচ্ছে এবং স্বাভাবিকভাবেই, মহিলা শরীর পরিবর্তিত হচ্ছে। এটি সত্যিই আশ্চর্যজনকভাবে রূপান্তরিত করে। এটি বিকাশের কেন্দ্র এবং একটি নতুন মানব জীবনের জন্ম হয়। এই সমস্ত গতিশীল প্রক্রিয়াগুলি মসৃণভাবে চলার জন্য, আপনাকে সমস্ত নয় মাস আপনার শরীরের যত্ন নিতে হবে৷

আজ, গর্ভাবস্থায় শারীরিক ক্রিয়াকলাপের জন্য অনেক আকর্ষণীয় এবং দরকারী বিকল্প রয়েছে: একজন বিশেষজ্ঞের নির্দেশনায় পুলে পেরিনেটাল যোগ এবং পাইলেটস থেকে অ্যাকোয়া জিমন্যাস্টিকস পর্যন্ত। কিন্তু প্রায়ই আপনার শরীরকে সমর্থন এবং শক্তিশালী করার সবচেয়ে সহজ উপায় হল বাড়িতে গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ব্যায়াম করা। গর্ভবতী মায়েদের জন্য ব্যায়ামের একটি বিশেষ সেটের নিয়মিত কার্যকারিতা শরীরের আকার, এবং মহিলার সুস্থতা এবং মেজাজে নিঃসন্দেহে সুবিধা নিয়ে আসবে৷

গর্ভাবস্থায় শারীরিক কার্যকলাপের বৈশিষ্ট্য

গর্ভাবস্থাএটি একটি প্রাকৃতিক জৈবিক প্রক্রিয়া, তবে এর কোর্সটি মূলত একজন আধুনিক মহিলার আচরণের উপর নির্ভর করে। এটি মনে রাখা উচিত যে একটি শক্তিশালী এবং স্থায়ী শরীর একটি অলস এবং অপ্রশিক্ষিত শরীরের চেয়ে গর্ভাবস্থা এবং প্রসবের চাপগুলিকে আরও সহজে মোকাবেলা করতে পারে। এমনকি যদি ব্যায়াম গর্ভাবস্থার আগে একজন মহিলার জীবনধারার অংশ নাও ছিল, তবে নতুন রাজ্যটি নিজের যত্ন নেওয়া শুরু করার জন্য একটি দুর্দান্ত উত্সাহ৷

গর্ভাবস্থায়, মহিলাদের শরীর প্রচণ্ড চাপ অনুভব করে। অতএব, শারীরিক কার্যকলাপ যতটা সম্ভব চিন্তাশীল এবং মধ্যপন্থী হওয়া উচিত। এটি গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ব্যায়ামের উপর ফোকাস করা মূল্যবান, যা রক্ত সঞ্চালন স্বাভাবিক করতে, সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর অঙ্গবিন্যাস এবং স্থিতিস্থাপকতা উন্নত করতে সহায়তা করে। এছাড়াও শ্বাস এবং শিথিলকরণ কৌশলগুলিতে বিশেষ মনোযোগ দেওয়া প্রয়োজন। গর্ভাবস্থার প্রতিটি পিরিয়ডের (ত্রৈমাসিক) হোম জিমন্যাস্টিক ব্যায়াম করার জন্য নিজস্ব নির্দিষ্ট বৈশিষ্ট্য রয়েছে।

প্রথম ত্রৈমাসিক

একটি বড় পরিবর্তনের সূচনা: অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলি কিছুটা স্থানান্তরিত হতে শুরু করে, একটি ক্রমবর্ধমান জরায়ুকে পথ দেয়। বর্তমানের জন্য, অন্যদের কাছে অদৃশ্যভাবে, পেটটি গোলাকার। হরমোনের পরিবর্তন শুরু হয়, যার মানে গর্ভবতী মহিলার মেজাজও পরিবর্তিত হয়।

যে পরিবর্তনগুলি শুরু হয়েছে তা আরামদায়কভাবে বেঁচে থাকার জন্য, আপনার স্বাভাবিক শারীরিক কার্যকলাপ হ্রাস করা মূল্যবান। আপনার শরীর এবং মনকে সামঞ্জস্য করার জন্য সময় দিতে হবে। ডাক্তাররা 1ম ত্রৈমাসিকে সক্রিয়ভাবে শারীরিক ব্যায়াম করার পরামর্শ দেন না, কারণ তারা বিশ্বাস করেন যে গর্ভাবস্থার প্রথম 12 সপ্তাহে তার ঝুঁকি রয়েছে।স্বতঃস্ফূর্ত বাধা শক্তি এবং চরম খেলাধুলা সন্তানের জন্মের পরে কিছু সময়ের জন্য স্থগিত করতে হবে। এগুলি গর্ভবতী মহিলাদের জন্য বিশেষ শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম এবং হালকা ওয়ার্ম-আপ দিয়ে প্রতিস্থাপন করা যেতে পারে। প্রথম ত্রৈমাসিকের জিমন্যাস্টিকস রক্তকে অক্সিজেন দিয়ে পরিপূর্ণ করবে এবং মোকাবেলা করতে সাহায্য করবে, উদাহরণস্বরূপ, প্রাথমিক টক্সিকোসিসের বিরক্তিকর লক্ষণগুলির সাথে।

দ্বিতীয় ত্রৈমাসিক

সাধারণত, এই সময়ের মধ্যে, গর্ভবতী মা ইতিমধ্যেই নতুন অবস্থায় অভ্যস্ত। আপনি যদি টক্সিকোসিস দ্বারা পীড়িত হন, তবে এর লক্ষণগুলি অতীতে রয়েছে এবং পেট এখনও বড় আকারে পৌঁছেনি। যদি ব্যায়াম এখনও গর্ভবতী মহিলার জীবনে প্রবেশ না করে থাকে তবে নিয়মিত ব্যায়াম শুরু করার এখনই উপযুক্ত সময়৷

গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ব্যায়াম 2 ত্রৈমাসিকের লক্ষ্য হল পিছনের পেশী শক্তিশালী করা, কার্ডিওভাসকুলার এবং শ্বাসযন্ত্রের সিস্টেমকে প্রশিক্ষণ দেওয়া।

তৃতীয় ত্রৈমাসিক

গর্ভাবস্থার চূড়ান্ত সময়কাল। শিশুর ওজন বাড়ছে, গর্ভবতী মহিলার সমস্ত অঙ্গ এবং সিস্টেমের উপর ভার বাড়ছে এবং প্রসবের জন্য সক্রিয় প্রস্তুতি চলছে৷

3য় ত্রৈমাসিকে গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ব্যায়াম কম তীব্র হয়, শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল এবং প্রসারিত করার উপর জোর দেওয়া হয়। প্রসবের জন্য পেলভিক ফ্লোর পেশী প্রস্তুত করার জন্য অনেক মনোযোগ দেওয়া উচিত।

গর্ভবতী মহিলাদের কেন জিমন্যাস্টিকস প্রয়োজন?

শারীরিক ব্যায়ামের যৌক্তিক বিতরণের সাথে, গর্ভাবস্থা নারী এবং গর্ভে বেড়ে ওঠা শিশু উভয়ের জন্যই বেশি অনুকূল। শারীরিক সুস্থতা শরীরকে সামলাতে সাহায্য করেক্রমবর্ধমান বোঝা সহ এবং শিশুর জন্মকে প্রভাবিত করে। এটি মসৃণ এবং কম বেদনাদায়ক।

• নিয়মিত জিমন্যাস্টিক শরীরকে শক্তিশালী করে, এটিকে আরও নমনীয় এবং মোবাইল করে তোলে।
• ব্যায়াম জয়েন্ট, পেশী এবং ত্বকের অবস্থার উন্নতি করে, যার এই সময়ের মধ্যে ভার বেড়ে যায়।
• পেটের পেশীগুলি দীর্ঘ এবং আরও স্থিতিস্থাপক হয়ে ওঠে। পেটে প্রসারিত চিহ্নের ঝুঁকি হ্রাস পায় এবং প্রসবের পরে, মহিলা আরও দ্রুত তার গর্ভবতী শারীরিক আকারে ফিরে আসেন।
• ব্যায়ামের সময় রক্ত সঞ্চালন বৃদ্ধি পায়। হৃৎপিণ্ড এবং রক্তনালীগুলির কাজ সক্রিয় করা হয়, যা শিশুর বিকাশ ও বৃদ্ধির জন্য অক্সিজেন এবং পুষ্টির সম্পূর্ণ সরবরাহ নিশ্চিত করে এবং বিপাকীয় পণ্যগুলি সময়মতো অপসারণ নিশ্চিত করে৷
• মেটাবলিজম এবং পরিপাকতন্ত্রের উন্নতি ঘটায়।
• পেলভিক ফ্লোরের পেশী মজবুত হয়, পেলভিস এবং নিচের প্রান্তে জমাট বাঁধা দূর হয়।
• মেরুদন্ড প্রসারিত করে এবং পেটের পৃষ্ঠের ক্ষেত্রফল বাড়িয়ে শরীরের ভিতরের স্থান বৃদ্ধি করা হয়। শিশুটি আরও বিনামূল্যের অবস্থায় বিকাশ লাভ করে।
• পেরিনিয়াল ব্যায়াম টিস্যুর স্থিতিস্থাপকতা উন্নত করে এবং ফেটে যাওয়া শ্রমের বিরুদ্ধে প্রতিরোধমূলক ব্যবস্থা।
• গর্ভবতী মহিলাদের জন্য শ্বাসযন্ত্রের জিমন্যাস্টিকস সমগ্র শ্বাসযন্ত্রকে প্রশিক্ষণ দেয়, গুণগতভাবে এর কার্যকারিতা উন্নত করে এবং একজন মহিলাকে প্রসবের জন্য প্রস্তুত করে। মা ও শিশুর জন্য উপলব্ধ অক্সিজেনের পরিমাণ বাড়ায়।
• জিমন্যাস্টিকসের সময় এবং পরে ঘটে যাওয়া হরমোনের ভারসাম্য এতে অবদান রাখেশরীরের স্বন এবং ভাল মেজাজ বজায় রাখা। এটা জানা যায় যে সন্তানের অবস্থা সরাসরি নির্ভর করে মায়ের শারীরিক ও মানসিক অবস্থার উপর।
• গর্ভাবস্থার আগে ব্যায়াম হল প্রসবের পরে একজন মহিলার দ্রুত শারীরিক পুনরুদ্ধারের ভিত্তি৷

হোম জিমন্যাস্টিকস করার নিয়ম

1. ক্লাস শুরু করার আগে, গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ঘরোয়া ব্যায়াম করার সম্ভাব্য দ্বন্দ্ব এবং সূক্ষ্মতা সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।
2. ব্যায়াম গর্ভাবস্থার সময়কালের উপর নির্ভর করে কঠোরভাবে নির্বাচিত হয়।
3. আপনি কেমন অনুভব করেন তার উপর নির্ভর করে কমপ্লেক্সটি প্রতিদিন বা প্রতি দিন সঞ্চালিত হয়।
4. জিমন্যাস্টিক কমপ্লেক্সের সময়কাল 30 থেকে 60 মিনিটের মধ্যে পরিবর্তিত হতে পারে।
5. জিমন্যাস্টিকের পোশাক আরামদায়ক হওয়া উচিত এবং সীমাবদ্ধ নয়।
6. অধ্যয়ন কক্ষটি ভালভাবে বায়ুচলাচল করতে হবে। একটি সমতল এলাকা বা লন বহিরঙ্গন জিমন্যাস্টিকসের জন্য একটি আদর্শ জায়গা৷
7. খাওয়ার আগে বা পরে ২ ঘণ্টা জিমন্যাস্টিক অনুশীলন করুন।
8. সমস্ত ব্যায়াম অবশ্যই ধীর গতিতে করতে হবে, ঝাঁকুনি এবং আকস্মিক নড়াচড়া ছাড়াই।
9. আপনি যদি খারাপ বোধ করেন তবে আপনাকে ব্যায়াম বন্ধ করে বিশ্রাম নিতে হবে। যদি আপনি অবিরত অসুস্থ বোধ করেন, তাহলে ডাক্তারের পরামর্শ নিন।

ব্যায়ামের জন্য নিখুঁত contraindications

• গর্ভপাতের হুমকি।
• মারাত্মক টক্সিকোসিস।
• তলপেটে ব্যাথা।
• সংক্রামক এবং প্রদাহজনিত রোগ।
• শরীরের তাপমাত্রা বেশি37 ডিগ্রি সেলসিয়াস।
• প্লাসেন্টা কম।
• প্রিক্ল্যাম্পসিয়া।
• অকাল প্রসবের হুমকি।

সর্বজনীন হোম ওয়ার্কআউট

সুস্বাস্থ্য বজায় রাখতে, একটি ইতিবাচক মানসিক পটভূমি এবং শিশুর বিকাশের জন্য সর্বোত্তম পরিস্থিতি তৈরি করতে, আপনাকে একটি সাধারণ ওয়ার্ম-আপের সাথে প্রতিদিনের ঘরোয়া ব্যায়াম করা শুরু করা উচিত।

ওয়ার্মিং আপ পেশী গরম করতে, জয়েন্টগুলিকে শক্তিশালী করতে এবং রক্ত সঞ্চালনকে স্বাভাবিক করতে সাহায্য করবে। গর্ভাবস্থার বিকাশের সাথে সাথে একটি নির্দিষ্ট সময়ের জন্য সুপারিশকৃত ব্যায়ামগুলি এতে যোগ করা যেতে পারে। প্রতিটি ব্যায়াম অবশ্যই 10 বার পুনরাবৃত্তি করতে হবে, প্রতিসাম্য পর্যবেক্ষণ করে।

গৃহে গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ব্যায়ামের একটি আনুমানিক সেট (ওয়ার্ম আপ)

• বিকল্পভাবে পা ঘষে। আড়াআড়ি পা দিয়ে বসার অবস্থানে (তুর্কি ভাষায় বা "পদ্ম" অবস্থানে), সক্রিয়ভাবে আপনার আঙ্গুল দিয়ে পায়ের অভ্যন্তরীণ পৃষ্ঠ এবং তালুর প্রান্তে 1 মিনিটের জন্য ম্যাসেজ করুন।
• ১ মিনিটের জন্য হাতের তালু ঘষুন। প্রারম্ভিক অবস্থান - পূর্ববর্তী অনুশীলনের মতো বসা। একটি বৃত্তাকার গতিতে আপনার আঙ্গুলগুলিকে জোরালোভাবে ঘষুন, যেন আপনাকে প্রতিটি আঙুলে একটি আংটি লাগাতে হবে। প্রতিটি হাতের তালু একইভাবে ঘষুন।
• মাথা ঘুরছে। আপনার কাঁধের দিকে তাকানোর চেষ্টা করে আলতো করে আপনার মাথাটি পাশ থেকে অন্যদিকে ঘুরিয়ে দিন। তারপরে, নীচে এবং পিছনের দিকে মাথা কাত করুন, ধীরে ধীরে ঘাড়ের পাশে, পিছনে এবং সামনে প্রসারিত করার চেষ্টা করুন। এই ব্যায়ামের সময় কাঁধ নামিয়ে শিথিল করা উচিত। শেষে, আপনার মাথাটি আপনার বুকের কাছে নিচু রাখতে হবে, অনুভূতিতার ভারীতা তারপর আলতো করে আবার ভাঁজ করে কিছুক্ষণ এই অবস্থানে থাকুন।
• শুরুর অবস্থান - দাঁড়ানো, পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা বা সামান্য সরু, নিতম্বের উপর হাত। ধীরে ধীরে গোড়ালি থেকে পায়ের আঙ্গুল এবং পিছনে রোল করুন, পুরো পায়ে হেলান দিয়ে। এর পরে, হিল, তারপর পায়ের আঙ্গুলের উপর, তারপর পায়ের ভিতরে এবং বাইরের দিকে 10 ধাপ এগিয়ে এবং পিছনে সঞ্চালন করুন।
• প্রারম্ভিক অবস্থান - ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য দাঁড়ানো, পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা বা সামান্য সরু, নিতম্বের উপর হাত বা পাশে প্রসারিত, মেঝের সমান্তরাল। একটি ডান কোণে শরীরের সামনে হাঁটুতে একটি পা বাড়ান এবং বাঁকুন এবং গোড়ালিটি প্রথমে ঘড়ির কাঁটার দিকে, তারপর ঘড়ির কাঁটার বিপরীত দিকে ঘোরানো শুরু করুন।
• একই প্রারম্ভিক অবস্থান থেকে, শরীরের সাপেক্ষে একটি ডান কোণে উরু ধরে রেখে, নীচের পা প্রথমে ঘড়ির কাঁটার দিকে, তারপর ঘড়ির কাঁটার বিপরীত দিকে ঘোরানো শুরু করুন৷
• অবস্থান পরিবর্তন না করে, একটি বৃত্তাকার গতিতে, উরুটিকে পাশে নিয়ে যান এবং তার জায়গায় ফিরে যান। টাস্কের প্রথম অংশে, নিতম্বের জয়েন্টটি খোলা মনে হয়, দ্বিতীয়টিতে এটি বন্ধ হয়ে যায়।
• পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা বা সামান্য চওড়া, হাত নিতম্বের উপর আলগাভাবে বিশ্রাম। আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকুন এবং আপনার পোঁদ বাম এবং ডানে দুলানো শুরু করুন, তারপরে পিছনে এবং শেষ পর্যন্ত আপনার পোঁদ দিয়ে আটটি চিত্র আঁকুন।
• শুরুর অবস্থান: ফুট কাঁধ-প্রস্থ আলাদা বা সামান্য সরু। বুকের সামনে হাতের তালু সংযুক্ত করুন ("প্রার্থনা" অঙ্গভঙ্গি) বা অবাধে নিতম্বের উপর হাত রাখুন। নিতম্ব লক করুন, শরীরের উপরের দিকে ঘড়ির কাঁটার দিকে ঘোরানো শুরু করুন, তারপর ঘড়ির কাঁটার বিপরীত দিকে।

প্রয়োজনীয় ব্যায়ামের সাথে বর্ণিত ওয়ার্ম-আপ কমপ্লেক্সের পরিপূরক, আপনি করতে পারেনআপনার নিজের আদর্শ হোম জিমন্যাস্টিকস তৈরি করুন যা গর্ভবতী মহিলার সমস্ত চাহিদা এবং ইচ্ছা পূরণ করে। সুতরাং, ২য় ত্রৈমাসিকে গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ব্যায়ামের একটি সেট অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে: ওয়ার্ম-আপ, সাধারণ শক্তি ব্যায়াম এবং স্ট্রেচিং। এটাও বাঞ্ছনীয় যে এটি শ্বাসযন্ত্রের প্রশিক্ষণের লক্ষ্যে করা উচিত। বাড়িতে, 3য় ত্রৈমাসিকের গর্ভবতী মহিলাদের জন্য অনুশীলনগুলি শক্তির অংশ হ্রাস করে এবং শ্বাস-প্রশ্বাস এবং শিথিলকরণ অনুশীলনে দক্ষতার জন্য সময় বাড়িয়ে সঞ্চালনের পরামর্শ দেওয়া হয়। হোম জিমন্যাস্টিকস শুরু হওয়ার কয়েক দিন পরে, একটি ইতিবাচক প্রভাব লক্ষণীয় হবে: শারীরিক গতিশীলতা বৃদ্ধি পাবে এবং মেজাজ উন্নত হবে।